همه ما عاشق اندام متناسب و لاغری هستیم که هر لباسی اندازه تنمان باشد و خوشتیپ باشیم؛ البته تا زمانی که سر میز غذا ننشسته باشیم! بسیاری از ما زمان غذا خوردن فراموش می‌کنیم که چه آرزو و هدفی داشتیم. به همین دلیل است که باید از قبل به فکر درست کردن غذای رژیمی باشیم. صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است که نخوردن آن آسیب زیادی به سلامت شما می‌زند و خوردن صبحانه پرکالری هم، چاقی را به دنبال دارد. به همین دلیل اینجا دستور 10 صبحانه برای لاغری به همراه میزان کالری، چربی و پروتئین را حاضر کرده‌ایم.
تاثیر خوردن صبحانه رژیمی در لاغری
برای سال‌ها متخصصان تغذیه معتقد بودند که صبحانه وعده غذایی مهم است. اما بعد از مطالعاتی که در دانشگاه آلاباما در بیرمنگام (UAB) صورت گرفت مشخص شد «افراد چاق وقتی صبحانه زیادی می‌خورند، کمتر از افرادی که به طور کلی آن را نادیده می‌گیرند، لاغر می‌شوند.»
در این رابطه دکتر سوزی ویمز، متخصص تغذیه و پروفسور علوم خانواده و مصرف کننده در دانشگاه بیلور در واکو، تگزاس هم می‌گوید: «بله، باید صبحانه بخورید. اما این بدان معنا نیست که باید در یک بشقاب حاوی پنکیک و ژامبون سرخ‌شده حفاری کنید.» در واقع منظور پرفسور ویمز این است که نباید زیاده‌روی کنید و باید به فکر مصرف صبحانه رژیمی برای لاغری باشد.
ویمز معتقد است که هر فرد بالغ باید در طی روز حداقل 250 تا 300 کالری در وعده صبحانه دریافت کند. برای مردهای ورزشکار و با فعالیت بدنی زیاد، میزان کالری دریافتی در صبحانه می‌تواند به 500 تا 600 هم برسد.
سالم‌ترین صبحانه ها برای لاغری
خوب حالا متوجه شدید که نباید وعده صبحانه را حذف کنید و از طرفی هم باید چشم خود را روی غذاهای پرکالری ببندید و برای مدتی با کله‌پاچه و پنکیک‌های پرچرب خداحافظی کنید.
اگر به لاغری فکر می‌کنید باید تمام روز و وعده‌های غذا به فکر باشید. این فکر اشتباه که باید صبحانه را مفصل و پرکالری بخورید، کنار بگذارید. برخی از بهترین صبحانه های رژیمی برای لاغری عبارتند از:
1. ساندویچ تخم مرغ، گوجه فرنگی و پیازچه
اگر می‌خواهید همان اول صبح مقدار زیادی پروتئین دریافت کنید، ما ساندویچ تخم‌مرغ، گوجه فرنگی و پیازچه را به شما پیشنهاد می‌دهیم.
برای درست کردن این ساندویچ به مواد زیر نیاز دارید:
– تخم‌مرغ: یک عدد
– گوجه فرنگی رسیده: یک عدد
– پیازچه خرد شده: یک قاشق غذاخوری
– نمک و فلفل: به مقدار کافی
– سس قرمز یا سس مایونز: به مقدار دلخواه
حالا برای درست کردن این صبحانه باید به صورت زیر عمل کنید:
– ابتدا تخم‌مرغ را آب پز کنید.
– پیازچه‌ها را با نمک و فلفل تفت دهید.
– گوجه را خرد کنید.
– حالا تخم‌مرغ را با چاقو برش بزنید، روی آن پیازچه بریزید و گوجه‌ها را هم روی آن قرار دهید.
– در آخر می‌توانید این ساندویچ خود را با سس دلخواه میل کنید.
2. صبحانه رژیمی با کاسرول ژامبون، تخم مرغ و سیب زمینی
یک صبحانه برای لاغری با ژامبون، تخم مرغ و سیب زمینی تهیه می‌شود. این صبحانه رژیمی هم به دلیل داشتن مقدار زیادی پروتئین می‌تواند یک غذای سالم و مقوی باشد. برای درست کردن این کاسرول به مواد زیر نیاز دارید:
– ژامبون یا فیله بوقلمون: یک تکه
– تخم مرغ: یک عدد
– پنیر کاتیج بدون چربی: یک قاشق غذاخوری
– پنیر چدار کم چرب: یک قاشق غذاخوری
– روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
– پیاز: یک عدد کوچک
– سیب زمینی: یک عدد
– فلفل و نمک: به مقدار کافی
فر را روی دمای 220 درجه سانتیگراد قرار دهید تا گرم شود.
حالا در یک ماهیتابه روغن زیتون بریزید، پیاز را تفت دهید تا شفاف شود. بعد سیر رنده شده را هم به آن اضافه کنید. حالا ژامبون را هم تفت دهید و کنار بگذارید.
در یک کاسه بزرگ تخم‌مرغ را با پنیر کاتیج و پنیر چدار ترکیب کنید. سیب زمینی را رنده کنید و داخل این ترکیب بریزید. بعد ژامبون تفت داده شده را هم اضافه کنید.
حالا مواد را داخل یک ظرف مخصوص فر بریزد و به مدت 30 دقیقه در دمای 180 درجه قرار دهید.
3. صبحانه رژیمی با تخم‌مرغ آب‌پز شده
ساده‌ترین صبحانه ما ایرانی‌ها تخم مرغ است. البته به شرط اینکه آن را به صورت آب پز شده میل کنید. هر یک تخم مرغ آب پز شده 78 کالری انرژی دارد و با این حساب حتی اگر 3 تخم مرغ آب پز شده میل کنید، 240 کالری انرژی برای وعده صبحانه دریافت می‌کنید.
از نظر طب سنتی هم تخم مرغ یک غذای مقوی ست که اگر به صورت عسلی مصرف شود، سریع‌تر هضم می‌شود. این صبحانه به دلیل اینکه حاوی 26 درصد پروتئین است، برای کسانی که فعالیت بدنی زیادی دارند و یا بدنساز هستند، توصیه می‌شود.
حتی اگر سه عدد تخم مرغ آب پز شده را با 2 کف دست نان لواش میل کنید، فقط 50 کالری به آن اضافه می‌شود، 290 کالری برای این وعده دریافت می‌کنید که طبق گفته کارشناسان میزان آن برای صبحانه نرمال است.
اگر می‌خواهید صبحانه کامل‌تری داشته باشید، می‌توانید 2 عدد تخم مرغ آب‌پز شده (حاوی 156 کالری) را با یک قاشق غذاخوری کره حیوانی (100 کالری) و یک کف دست نان (50 کالری) ترکیب کنید. این صبحانه شما 300 کالری دارد که برای وعده صبحانه کامل است و می‌تواند انرژی چند ساعت بدن را نیز تأمین کند.
4. صبحانه موز و خامه صبحانه
یکی دیگر از بهترین غذاهای کم کالری برای ابتدای روز، ترکیبی از موز رسیده و خامه کم چرب است. دقت داشته باشید هر یک قاشق غذاخوری خامه صبحانه رامک 45 کالری دارد و اگر می‌خواهید صبحانه رژیمی میل کنید، خامه کم چرب با 29 کالری انتخاب بهتری ست.
موز میوه‌ای که سرشار از فیبر است که در افزایش متابولیسم بدن تاثیر زیادی دارد. البته دقت داشته باشید که موز سیاه و له شده برای غذای رژیمی مناسب نیست و قند بیشتری دارد. بنابراین فقط یک موز رسیده (نه سیاه شده) را انتخاب کنید.
حالا با ترکیب یک عدد موز متوسط که حدود 100 کالری انرژی و 3 گرم فیبر دارد، با دو قاشق خامه کم چرب 160 کالری انرژی دریافت می‌کنید. حتی اگر خامه پرچرب با 51 کالری را هم انتخاب کنید، صبحانه شما 200 کالری انرژی دارد که برای این وعده مناسب خواهد بود.
فراموش نکنید 3 گرم فیبر موجود در موز 12 درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده را تأمین می‌کند. این فیبر گیاهی به سرعت در معده تخلیه می‌شود و باعث حس سیری تا چندین ساعت می‌شود.
همچنین شما می‌توانید صبحانه رژیمی زیر را با ترکیبات زیر تهیه کنید:
- موز متوسط: یک عدد
- عسل طبیعی: یک قاشق غذاخوری
- خامه صبحانه کم چرب: یک قاشق غذاخوری
- نان لواش: دو کف دست
حالا برای درست کردن این صبحانه به صورت زیر عمل کنید:
– برای درست کردن این صبحانه سالم و مقوی کافیست موز را حلقه حلقه برش بزنید.
– حالا خامه صبحانه و عسل را ترکیب کرده و روی نان لواش بزنید.
– در آخر موزهای حلقه شده را روی خامه و عسل قرار دهید و این صبحانه مقوی را میل کنید.
5. ترکیب گوجه و خیار و پنیر خامه‌ای
یکی دیگر از پیشنهادهای ما برای وعده صبحانه ترکیبی از گوجه، خیار و یک قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای (100 کالری) به همراه سه کف دست نان لواش (75 کالری) است. دقت داشته باشید که هر عدد گوجه متوسط حاوی 18 کالری و هر عدد خیار 14 کالری دارد. میزان انرژی یک قاشق غذاخوری پنیر خامه ای رامک 100 کالری است.
اگر صبحانه شما حاوی سه کف دست نان، دو قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای، یک عدد گوجه و یک عدد خیار باشد، در این وعده شما 287 کالری دریافت می‌کنید. حالا می‌توانید برحسب میزان فعالیت خود میزان آن را کم یا زیاد کنید.
6. مصرف آجیل و پنیر خامه ای
یکی دیگر از صبحانه‌های رژیمی برای لاغر شدن در زمان صبحانه، ترکیبی از آجیل‌هایی مثل بادام زمینی، گردو یا بادام به همراه پنیر خامه‌ای ست. همانطور که گفتیم هر قاشق غذاخوری پنیر خامه ای رامک حاوی 100 کالری است. هر عدد گردو حاوی 26 کالری و 10 عدد بادام درختی هم حاوی 70 کالری انرژی است.
اگر شما برای وعده صبحانه دو قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای (200 کالری) را با دو کف دست نان (50 کالری) و 2 عدد گردو (52 کالری) ترکیب کنید، برای وعده صبحانه 300 کالری دریافت می‌کنید.
پنیر به دلیل اینکه حاوی پروتئین، کلسیم و چربی است، می‌تواند در همان ابتدای صبح به نیازهای بدن شما پاسخ دهد. آجیل‌هایی مثل گردو نیز به دلیل داشتن پروتئین و ویتامین C در سلامت بدن تاثیر دارند. اگر ورزشکار هستید و یا در طی روز فعالیت بدنی زیادی دارید، ترکیبی از آجیل‌ها به همراه پنیر خامه‌ای می‌تواند انرژی بدن را تأمین کند و تا چند ساعت احساس سیری داشته باشید.
همانطور که در ابتدای مطلب هم اشاره کردیم شما می‌توانید میزان صبحانه را برحسب نیاز بدن خود کم یا زیاد کنید.
7. صبحانه رژیمی با کره بادام زمینی و عسل طبیعی
یکی دیگر از بهترین صبحانه ها برای لاغری ترکیبی از کره بادام زمینی و عسل طبیعی است. بادام زمینی به عنوان یکی از آجیل‌هایی سرشار از پروتئین شناخته شده که حاوی مقداری فیبر است. به طوری که در هر دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 2 گرم فیبر وجود دارد که باعث افزایش سوخت ساز بدن و حفظ سلامت سیستم گوارش می‌شود.
برای تهیه یک صبحانه مقوی و سالم می‌توانید مواد زیر را با هم ترکیب کنید:
– کره بادام زمینی: 1.5 قاشق غذاخوری (127 کالری)
– عسل طبیعی: 2 قاشق غذاخوری (128 کالری)
– نان لواش: 2 کف دست (50 کالری)
ترکیبی از کره بادام زمینی، عسل طبیعی و نان لواش با همین مقدار که تعیین کردیم، 305 کالری انرژی دارد. این مقدار صبحانه برای تأمین انرژی شما تا زمان ناهار کافیست.
8. صبحانه برای لاغری با ارده و شیره
حتما تا به حال در مورد فواید مصرف ارده و شیره زیاد شنیده‌اید. مصرف این غذا به حفظ سلامت قلب و عروق، تنظیم فشار خون، کاهش کلسترول و تأمین انرژی بدن کمک زیادی می‌کند.
هر یک قاشق غذاخوری ترکیب مساوی از ارده و شیره حاوی 70 کالری انرژی است. بنابراین اگر به مقدار کافی مصرف کنید، نمی‌تواند باعث چاقی شما شود. برای تهیه یک صبحانه رژیمی از ارده و شیره به همراه کره حیوانی می‌توانید مواد زیر را ترکیب کنید:
– ارده و شیره: 1.5 قاشق غذاخوری (105 کالری)
– کره حیوانی 1.5 قاشق غذاخوری (150 کالری)
– نان لواش: دو کف دست (50 کالری)
حالا ترکیبی از این مواد با هم یک صبحانه با 305 کالری انرژی ابتدای روز شما را تأمین می‌کند.
9. صبحانه با شیر و خرما و گردو
شیر به عنوان یک غذای کامل شناخته شده است که مصرف روزانه آن به حفظ سلامت بدن کمک زیادی می‌کند. هر یک لیوان شیر کم چرب رامک حاوی 83 کالری انرژی ست که اگر آن را همراه با خرما و گردو مصرف کنید، می‌تواند یک غذای کامل باشد.
هر عدد خرما حاوی 23 کالری ست و بنابراین نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید. کافیست 2 عدد خرما (حاوی 46 کالری) را با یک لیوان شیر کم چرب ترکیب کنید. این صبحانه با دو عدد گردو (64 کالری) می‌تواند تکمیل شود. حالا شما یک صبحانه با 193 کالری دارید.
حتی شما می‌توانید به جای خرما، یک قاشق عسل طبیعی را همراه با شیر کم چرب مصرف کنید.
10.صبحانه رژیمی با عدسی یا خوراک لوبیا
یکی دیگر از پیشنهادهای ما برای کسانی که می‌خواهند صبحانه‌ای مقوی، رژیمی و سالم میل کنند، عدسی و لوبیای پخته است. هر یک لیوان عدسی یا لوبیای پخته حاوی 150 تا 240 کیلوکالری است. البته این میزان انرژی تا زمانی است که در آن‌ها از روغن استفاده نشده باشد.
با توجه به اینکه هر یک قاشق غذاخوری روغن حاوی 135 کالری است، بنابراین در استفاده از روغن در تهیه عدسی یا خوراک لوبیا زیاده‌روی نکنید.
مصرف نوشیدنی همراه با صبحانه برای لاغری
شما می‌توانید به جای اینکه همراه با صبحانه چای میل کنید، یک فنجان قهوه تلخ (بدون شکر) میل کنید. مصرف کافئین 13 درصد متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و در دراز مدت به کاهش وزن شما کمک زیادی می‌کند. البته برای اینکه دچار معده درد نشوید، قهوه را بعد از صرف صبحانه میل کنید.
چای ترش و چای سبز هم از دیگر دمنوش‌هایی ست که می‌توانید در زمان صبح بعد از صرف غذا میل کنید. میزان تاثیر چای سبز در کاهش وزن نسبت به چای سیاه بیشتر است.
طبق تحقیقاتی که بر روی 23 نفر انجام شد، نشان داد که مصرف عصاره چای سبز می‌تواند سوخت و ساز چربی در بدن را افزایش دهد و میزان کالری‌سوزی را طی 24 ساعت تا 4 درصد بالا ببرد.