وقتی کتاب «خودت باش دختر» نوشته ریچل هالیس را می‌خواندم، تازه فهمیدم مطالعه به تنهایی نمی‌تواند مرا از زندگی روزمره جدا کند و دستم را بگیرد و به دنیایی که همیشه آرزویش را داشتم، ببرد. اما به هر حال نکته مثبت کتاب خواندن دقیقا همین بود که مرا متوجه اشتباهاتم کند. آنجایی که ریچل از عادت همیشگی ورزش بعد از شامش صحبت می‌کرد، من به خودم آمدم.
من فعالیت بدنی زیادی که نداشتم و وقتی برنامه غذایی سالم خوری خودم را هم مرور می‌کردم، دیدم در این برنامه اصلا زندگی سالمی ندارم که می‌تواند آینده جسمم را تحت تاثیر قرار دهد. بعد از بستن کتاب به خودم آمدم و تلاش کردم به فردی تبدیل شوم که حداقل برای زندگی خودش تلاش می‌کند. پس لیستی از غذاهای سالم خوری را برای خودم نوشتم تا بتوانم طی یک دوره 6 ماهه آن را اجرا کنم.
حالا اینجا می‌خواهم از این برنامه غذای سالم خودم با شما صحبت کنم.
برنامه غذایی سالم خوری چیست؟
این برنامه شامل مجموعه‌ای از بایدها و نبایدهای من برای کاهش وزن و بدست آوردن سلامت جسمانیم طی یک دوره 6 ماهه بود. اگر چه اضافه وزن زیادی نداشتم و روی هم رفته فقط 8 کیلو از وزن ایده‌آل چاق‌تر بودم، اما نباید دست‌دست می‌کردم. به هر حال کم‌کاری من می‌توانست این 8 کیلو را بعد از یک سال، به 12 کیلو یا حتی بیشتر تبدیل کند.
نکته کلیدی در لیست غذاهای سالم خوری من این بود که مقدار کالری دریافتی خودم را با میزان فعالیت روزانه‌ام متعادل کنم. در این صورت بود که هر غذایی که می‌خوردم بلافاصله به انرژی تبدیل می‌شد و دیگر فرصتی برای چاق و چله شدنم باقی نمی‌ماند.
از سوی دیگر در این شیوه غذایی جدید به سلامت تک‌تک اعضا بدنم هم فکر می‌کردم که نتیجه تلاشم این بود:
غذاهایی که برای سلامت قلب نیاز داریم
طبق نظر یک کارشناس تغذیه، مردان باید به طور متوسط روزانه 2500 کالری و زنان حدود 2000 کالری مواد غذایی دریافت کنند. البته تاکید کنم این مقدار کلی ست و برحسب قد و وزن شما می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد.
اما در برنامه غذایی سالم خوری توجه به سلامت قلب، قبل از هر چیز میزان مصرف غذاهای چرب و پر نمک را ترک کردم. میزان دریافت نمک در هر روز من نباید از 5 گرم بیشتر می‌شد. البته قرار نیست برای هر غذایی هم که می‌خورید یک ترازو کنارتان باشد تا مدام آن را وزن کنید. یک بار که وزن یک ماده غذایی را بدانید (مثلا 5 گرم نمک می‌تواند یک قاشق مرباخوری باشد)، برای همیشه در ذهن‌تان باقی می‌ماند.
در برنامه غذاهای سالم خوری برای سلامت قلب این غذاها را گنجاندم:
- سبزیحات، میوه و غلات کامل (سبوسدار)
- انتخاب لبنیات کم چرب یا بدون چربی
- مصرف ماهی، مرغ، لوبیا، آجیل و روغن‌های گیاهی
- محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع شده مثل گوشت‌های چرب و لبنیات پرچرب
- خودداری از مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند و افزایش مصرف آب و دوغ (البته بدون نمک)
- خوردن غذاهای حاوی فیبر مثل کاهو
لیست غذا برای تقویت سیستم ایمنی بدن
حتما می‌دانید بسیاری از بیماری‌هایی که به آن‌ها مبتلا می‌شویم، در شرایط ضعف سیستم ایمنی بدن فشار بیشتری ایجاد می‌کنند. یک آنفولانزا یا یک سرماخوردگی ساده هم می‌تواند چندین روز شما را در رتختخواب بیندازد. اما وقتی سیستم ایمنی قدرتمند داشته باشید، هیچ بیماری حریف‌تان نخواهد شد.
فرآیند اکسید شدن هم در نتیجه مصرف برخی غذاهای پرکالری و استرس زیاد ایجاد می‌شود که نتیجه آن ضعف سیستم ایمنی‌ست. حالا برای اینکه در مقابل اکسید شدن بایستید، باید غذاهایی را مصرف کنید که حاوی آنتی اکسیدان هستند. ویتامین D، ویتامین C، ویتامین A و ویتامین E و لیکوپن و بتاکاروتن از جمله ویتامین‌هایی هستند که برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضرورت دارند.
حالا برای اینکه مواد معدنی ضروری به سیستم ایمنی بدن برسد، لازم است این غذاها را در برنامه غذایی سالم خوری بگنجانید:
- سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج و کاهو
- کدو تنبل و هویج
- آجیل و دانه‌ها
- انواع توت مثل زغال اخته و تمشک
غذا برای بهبود سلامت روده
در سبک رژیم غذاهای سالم خوری باید به فکر سلامت سیستم گوارش و روده‌های خود هم باشید. زیرا روده بزرگ نقش مهمی در متابولیسم و هضم غذا دارد. در این عضو بدن باکتری‌های مفیدی وجود دارد که به دفع مواد زائد از بدن و هضم غذا کمک زیادی می‌کند. مصرف غذاهایی که حاوی ویتامین‌های گروه B و K هستند، برای مبارزه با باکتری‌های مضر در روده بزرگ ضروری است.
همچنین باید غذاهایی را مصرف کنید که حاوی فیبر هستند و به کاهش التهاب روده کمک می‌کنند. رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه، حبوبات و غلات سبوس دار ترکیبی از باکتری‌های پری‌بیوتیک و پروبیوتیک را برای روده بزرگ فراهم می‌کنند.
از جمله غذاهایی که برای سلامت روده بزرگ باید مصرف کنید شامل موارد زیر است:
- ماست
- کاهو
- کلم
فهرست غذاها برای کمک به بهبود حافظه
داشتن حافظه قوی و جلوگیری از ابتلا به بیماری آلزایمر که این روزها خیلی زیاد شاهد آن هستیم، تا حد زیادی به تغذیه شما بستگی دارد. از سوی دیگر برای کسانی که دانشجو هستند و یا شغل‌شان به فکر کردن و قدرت حافظه زیادی نیاز دارد، یک سبک غذایی سالم می‌تواند کمک زیادی به آن‌ها کند.
زمانی که برای کنکور درس می‌خواندم، هر صبح با مویز و توت و کشمش تلاش می‌کردم قدرت حافظه‌ام را تقویت کنم. اما حالا نظریات کارشناسان می‌گوید باید در کنار آجیل‌های سالم، غذاهایی را مصرف کنید که حاوی ویتامین D، C و E، اسیدهای چرب امگا 3 و فلاونوئیدها و پلی فنول‌ها نیز باشند.
در مطالعاتی که در سال 2015 توسط محققان صورت گرفته مشخص شده است که مواد غذایی حاوی ترکیبات ذکر شده می‌توانند از حافظه محافظت کنند و مانع از زوال عقل شوند.
در برنامه غذایی سالم خوری برای تقویت حافظه خود حتما غذاهایی از میگو و ماهی را بگنجانید.
غذاهای سالم خوری برای کاهش وزن
در کنار همه غذاهایی که باید برای سلامت تک تک اعضا بدن بخورید، کاهش وزن و لاغری هم اهمیت زیادی دارد. همانطور که می‌دانید چاقی و اضافه وزن با بیماری‌هایی از جمله عروق کرونر قلب، دیابت نوع 2، آرتروز، سکته مغزی و قلبی و فشار خون ارتباط مستقیم دارد.
کاهش مصرف هر نوع غذا اولین توصیه کارشناسان برای کاهش وزن است. سپس باید در برنامه غذایی سالم خوری خود این غذاها را بگنجانید:
- مصرف سبزیجات
- مصرف آب کافی در طی روز
- خودداری از مصرف نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی
- کاهش مصرف قند و شکر و هر نوع غذای حاوی این دو ماده غذایی
- کاهش مصرف گوشت قرمز
- مصرف ماهی (2 بار در هفته)
- خودداری از مصرف غذاهای سرخ شده
- مصرف غلات سبوسدار و حبوبات
- مصرف غذاها به صورت کبابی و یا بخارپز
غذاهای سالم خوری برای سلامت استخوان‌ها
استخوان و دندان از جمله اعضا مهم بدن هستند که کمبود کلسیم و ویتامین D3 می‌تواند به پوسیدگی دندان و پوکی استخوان منجر شود. اما در این مواقع راهکار چیست؟ اگر میزان سدیم دریافتی بدن زیاد شود، کلسیم را دفع می‌کند و نه تنها به پوکی استخوان و پوسیدگی دندان مبتلا می‌شوید، بلکه باید منتظر بیماری سنگ کلیه هم باشید.
برای سلامت استخوان و دندان باید غذاهایی را مصرف کنید که حاوی پتاسیم، منیزیم، کلسیم و ویتامین D3 هستند.
این غذاها در سلامت استخوان و دندان موثر هستند:
- محصولات لبنی از جمله پنیر، دوغ، ماست و شیر
- کلم بروکلی
- ماهی
- غلات
- پنیر توفو و شیرهای غنی شده با کلسیم
غذاهای حاوی منیزیم نیز شامل آجیل و دانه‌ها، غلات سبوسدار و سبزیجات برگ سبز است.
رژیم سالم خوری برای تنبلی تخمدان
تنبلی تخمدان یا سندرم پلی‌کیستیک یک مشکل زنانه است که تخمک‌ها را آنقدر تنبل می‌کند که توانایی آزاد شدن را ندارند. در نتیجه عادت ماهانه نیز به تعویق می‌افتد و نامنظم می‌شود. همین مشکل به ظاهر کوچک یکی از دلایل نازایی در بسیاری از بانوان است. از علائم این بیماری می‌توان به جوش صورت و رویش موهای زائد و ضخیم در قسمت چانه و روی شکم اشاره کنیم. اگرچه این بیماری را با دارو می‌توانید درمان کنید، اما این راه‌حل موقتی است و باید به فکر راه‌حل دائمی باشد.
رژیم سالم خوری برای تنبلی تخمدان بهترین و دائمی‌ترین روشی ست که تنبلی تخمدان را درمان می‌کند. حالا در این رژیم چه غذاهایی باید مصرف شود و چه غذاهایی را نباید مصرف کرد؟
غذاهایی که باید مصرف کنید:
- نوشیدن آب فراوان (به منظور کالری سوزی)
- مصرف میوه و سبزیجات
- مصرف برخی دمنوش‌ها با طعم تلخ
- مصرف غذاها به صورت کبابی یا بخارپز
غذاهایی که نباید مصرف کنید:
- خودداری از مصرف قند و شکر و غذاهای حاوی این مواد (مارمالت، مربا و …)
- خودداری از مصرف غذاهای سرخ‌شده
- خودداری از مصرف نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی
- خودداری از مصرف چیپس و پفک و سایر تنقلات بازاری
- کاهش مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات (ماکارونی، برنج، نان، سیب زمینی و …)
به طور کلی در رژیم سالم خوری تنبلی تخمدان باید از مصرف غذاهای پرکالری که باعث افزایش وزن می‌شود، پرهیز کنید و در مقابل به سراغ غذاهای کم کالری بروید.
رژیم سالم خوری برای لاغری
اگر می‌خواهید وزنتان را پایین بیاورید، باید کمی همت کرده و لیست غذاهای مضر را از برنامه غذایی روزانه‌تان حذف کنید. طبق گفته متخصصان تغذیه از نظر علمی ثابت شده است که رژیم غذایی غنی از سبزیجات و میوه‌ها نه تنها لاغری را برایتان به ارمغان می‌آورد، بلکه به کاهش خطر برخی بیماری‌ها و حفظ سلامت بدن نیز کمک زیادی می‌کند.
از جمله عادت‌هایی که برای اجرای رژیم سالم خوری برای چاقی و لاغری نیاز دارید، موارد زیر است:
سرعت غذا خورد را کم کنید
در حین خوردن غذا، هورمون سیری (لپتین) توسط بافت چربی تولید و به سمت مغز روانه می‌شود. روند تولید هورمون ممکن است تا 20 دقیقه هم طول بکشد و تا زمانی که این هورمون به مغز نرسد، شما احساس سیری نمی‌کنید. حالا وقتی تند تند غذا می‌خورید، هنوز لپتین به طور کامل ترشح نشده اما معده از غذا پر شده است. بهترین راهکار، کاهش سرعت غذا خوردن است تا بافت چربی هم فرصت ترشح لپتین را داشته باشد.
اگر کاهش سرعت غذا خوردن را به یک عادت تبدیل کنید، به مرور زمان غذای کمتری در هر وعده غذا می‌خورید.
مصرف نان سبوسدار
یکی دیگر از عادات مهم در رژیم سالم خوری برای چاقی و لاغری مصرف نان‌هایی‌ست که حاوی سبوس هستند. غلات سبوسدار به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان کمک زیادی می‌کند. نان‌های سبوسدار حاوی فیبر، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند.
مصرف لبنیات
یکی دیگر از نکات بسیار مهم در رژیم سالم خوری چهل روزه مصرف لبنیات از جمله شیر، ماست، کشک و …. است. کلسیم و ویتامین D3 از جمله مواد مورد نیاز بدن برای تشکیل سلول‌های جدید استخوان است که در لبنیات یافت می‌شود. همچنین باکتری پروبیوتیک برای سلامت سیستم گوارش و سیستم ایمنی بدن مفید است که در ماست به مقدار زیادی یافت می‌شود.
مصرف سبزیجات و میوه
آخرین توصیه ما در رژیم سالم خوری برای چاقی و لاغری مصرف سبزیجات و میوه است که در جلوگیری از افزایش وزن و تأمین ویتامین و مواد معدنی بدن مفید هستند. به جای مصرف غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند و نتیجه‌ای جز چاقی و بزرگ شدن شکم را ندارند، می‌توانید مصرف سبزیجات و میوه را بیشتر کنید.
برنامه غذایی سالم برای یک هفته
شاید فکر کنید یک هفته تاثیر زیادی روی زندگی شما ندارد و نمی‌تواند روی سلامت شما موثر باشد. در حالی که با یک هفته رژیم سالم خوری برای لاغری می‌توانید عادت‌های درست را در زندگی خود ایجاد کنید.
داشتن وعده‌های غذایی برنامه‌ریزی شده و درست به شما کمک می‌کند یک رژیم متعادل و سالم داشته باشید. پس این لیست را در برنامه غذایی خود برای مدت 7 روز قرار دهید. توجه داشته باشید که در این برنامه غذایی خبری از وعده شام سنگین نیست و باید عصرانه را مفصل‌تر میل کنید و در زمان شام تنقلات بدون نمک و میوه بخورید.
برنامه غذایی سالم برای روز شنبه
روز اول هفته خود را می‌توانید با این غذاها شروع کنید:
- صبحانه: برای این وعده یک فرنی با شیر بدون چربی و یک عدد موز ورقه شده میل کنید.
- ناهار: برای وعده ناهار می‌توانید یک سوپ ساده شامل عدس و سبزیجات را درست کنید. در این سوپ بهتر است از روغن‌های غیراشباع مثل روغن زیتون یا روغن آفتابگردان استفاده کنید. سوپ خود را با دو تکه نان سبوسدار میل کنید.
- وعده عصرانه: برای عصرانه بهتر است یک سیب‌زمینی متوسط کباب شده را به همراه یک قاشق غذاخوری سس گوجه فرنگی به همراه کمی نخود فرنگی سرو کنید.
- شام: اگر برای شام احساس گرسنگی کردید، به جای خوردن یک بشقاب برنج و خورشت، بهتر است یک مشت بادام زمینی (30 گرم) را به همراه یک فنجان ماست کم چرب و یک سیب میل کنید.
برنامه غذایی سالم خوری برای روز یکشنبه
برای روز دوم هفته این برنامه را داشته باشید:
- صبحانه: دو برش نان تست سبوسدار را با یک تخم‌مرغ آب پز شده و یک گوجه فرنگی ورقه شده میل کنید.
- وعده ناهار: در این روز هم باید برای وعده ناهار، یک سوپ جو و هویج درست کنید و به همراه نان سبوسدار بخورید.
- وعده عصرانه: یک خوراک ترکیبی از سبزیجات (کلم بروکلی و اسفناج) و لوبیا را درست کنید. به این صورت که لوبیا را بپزید و کلم بروکلی و اسفناج را در روغن تفت دهید و بعد همراه با لوبیای پخته شده میل کنید.
- وعده شام: در رژیم سالم خوری برای لاغری خبری از غذای سنگین نیست و باید شام خود را با نان جو و مقدار کمی پنیر خامه‌ای کم چرب میل کنید.
برنامه غذایی برای روز دوشنبه
در سومین روز هفته این غذاها را میل کنید:
- صبحانه: جو پرک را یک شب قبل از آب خیس کنید و روز بعد با شیر بپزید. مقدار کمی خامه و عسل به آن اضافه کنید. حالا این غذا (موسلی) را با یک عدد موز ورقه شده میل کنید.
- ناهار: سیب زمینی کباب شده را با یک فنجان لوبیا پخته شده میل کنید. همراه با غذا می‌توانید مقداری سالاد سبزیجات نیز بخورید.
- وعده عصرانه: کته پخته شده با برنج و آب مرغ را میل کنید. البته مقدار این برنج نباید بیشتر از یک فنجان باشد.
- شام: برای وعده شام یک عدد هویج پخته شده را به همراه با یک مشت بادام زمینی بدون نمک میل کنید. شما می‌توانید یک عدد میوه مثل نارنگی یا پرتقال هم برای این وعده میل کنید.
برنامه غذایی روز سه شنبه
برای چهارمین روز هفته رژیم سالم خوری باید در وعده‌های خود این غذاها را میل کنید:
- صبحانه: دو تکه نان تست را با یک عدد موز خرد شده و یک فنجان ماست یونانی بدون چربی میل کنید.
- وعده ناهار: برای این وعده می‌توانید یک نان سبوسدار را هم با تخم‌مرغ آب پز شده، یک عدد گوجه فرنگی و یک خیار میل کنید.
- وعده عصرانه: برای این وعده بهتر است مقدار کمی ماکارونی پخته شده با روغن کم و یک عدد گوجه فرنگی میل کنید.
- وعده شام: برای شام دو عدد کیک رژیمی تهیه شده از جو دو سر را با دو عدد آلو یا یک گلابی میل کنید.
رژیم سالم خوری روز چهارشنبه
برای پنجمین روز هفته این غذاها را میل کنید:
- صبحانه: یک غذا حاوی غلات مثل حلیم را بدون چربی و شکر میل کنید.
- ناهار: ساندویچ شامل پنیر کم چرب را با دو تکه نان سبوسدار و مقداری سالاد میل کنید.
- وعده عصرانه: می‌توانید فریتای قارچ و پنیر درست کنید و مقداری هویج و نخود فرنگی را نیز همراه با آن میل کنید.
- وعده شام: درست مثل شب قبل دو کیک رژیمی تهیه شده از آرد جو را با یک گلابی (در تابستان) و یا دو عدد آلو میل کنید.
برنامه غذایی سالم روز پنجشنبه
برای ششمین روز هفته این غذاها را میل کنید:
- وعده صبحانه: مقدار کمی فرنی با شیر کم چرب و یک عدد موز میل کنید.
- ناهار: برای وعده ناهار مقداری سوپ سبزیجات همراه با لوبیای پخته شده میل کنید.
- وعده عصرانه: برای این وعده مقداری ماکارونی را بپزید و همراه با تن ماهی میل کنید. برای سالاد هم می‌توانید کلم بروکلی و گل کلم را همراه با آن میل کنید.
- وعده شام: برای این وعده یک مشت کم بادام زمینی بدون نمک را به همراه یک سیب و یا یک گلابی میل کنید.
برنامه غذایی برای روز جمعه
آخرین روز هفته رژیم سالم خوری برای لاغری را اینطور تمام کنید:
- صبحانه: یک عدد تخم‌مرغ آب پز شده را با دو تکه نان سبوسدار 2 عدد قارچ پخته شده میل کنید.
- ناهار: سینه مرغ را با سبزیجاتی مثل اسفناج یا کلم بپزید. همچنین یک سیب زمینی را هم کباب کرده و همراه با این غذا میل کنید.
- عصرانه: برای این وعده ساندویچ حاوی نام سبوسدار، سینه مرغ پخته شده، خیار و گوجه فرنگی درست کنید.
- وعده شام: یک مشت بادام زمینی بدون نمک را با یک هویج پخته شده میل کنید.
کلام آخر
داشتن برنامه غذایی سالم خوری می‌تواند به حفظ سلامت تک تک اعضا بدن کمک زیادی کند. در عین حال لاغری و متعادل نگه داشتن وزن بدن هم یکی از دستاوردهای این سبک زندگی است. امیدواریم آنچه در اینجا به آن پرداختیم توانسته باشد به سوالات شما پاسخ کامل داده باشد. منتظر دریافت نظرات و دیدگاه‌های شما هستیم.