صبح خود را با این خوردنی ها آغاز کنید

با وجود آنچه شما ممکن است شنیده باشید خوردن صبحانه برای همه لازم نیست در واقع، حذف صبحانه ممکن است بهتر از خوردن بسیاری از غذاهای ناسالم در صبحانه باشد با این حال، خوردن مواد غذایی مناسب می تواند به شما انرژی دهد و از خوردن بیش از حد در طول بقیه روز جلوگیری کند در اینجا 12 تا از بهترین مواد غذایی که شما می توانید در رژیم غذایی صبح بخورید آورده می شود.
1. تخم مرغ
تخم مرغ سالم و خوشمزه هستند.
مطالعات نشان داده اند خوردن تخم مرغ در صبحانه افزایش احساس سیری، کاهش مصرف کالری در وعده غذایی بعدی و به حفظ سطح قند خون و انسولین ثابت کمک می کند.در یک مطالعه، در مردان که تخم مرغ و یا یک نان شیرینی حلقوی برای صبحانه می خوردند. آنها پس از خوردن تخم مرغ احساس راضی تر داشتند و در طول بقیه روز کالری کمتری مصرف کردند.

علاوه بر این، زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زیگزانتین است. این آنتی اکسیدان به جلوگیری از اختلالات چشم مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می کند.تخم مرغ یکی از بهترین منابع کولین است آن یک ماده غذایی است که برای سلامت مغز و کبد بسیار مهم است.آنها همچنین کلسترول بالایی دارند اما سطح کلسترول را در بسیاری از افراد افزایش نمی دهد. در واقع، خوردن تخم مرغ کامل ممکن است خطر بیماری قلبی را با تغییر شکل LDL، افزایش HDL و بهبود حساسیت به انسولین را کاهش دهد.
2. ماست یونانی
ماست یونانی خامه ای، خوشمزه و مقوی است.
این است که توسط فشار آب پنیر و دیگر مایع از کشک ساخته شده و ماست خامه ای تولید می کند که از پروتئین متمرکز ساخته شده است.نشان داده شده است پروتئین برای کاهش احساس گرسنگی و تاثیرات گرمازایی، بالاتر از چربی و یا کربوهیدرات است.اصطلاح “تاثیرات گرمازایی” افزایش میزان سوخت و ساز است که پس از خوردن رخ می دهد.

ماست و دیگر محصولات لبنی همچنین می تواند به کنترل وزن کمک کنند چرا که آنها سطح هورمون هایی که احساس سیری می دهند مانند PYY و GLP-1 را افزایش می دهد.ماست پر چرب نیز حاوی اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که ممکن است از دست دادن چربی را افزایش و خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهد.انواع خاصی از ماست یونانی منابع خوبی از پروبیوتیک ها، مانند بیفیدوباکتریوم هستند که به روده شما برای سالم ماندن کمک می کند مطمئن شوید ماست شما حاوی پروبیوتیک باشد.سعی کنید ماست یونانی را با انواع توت ها و یا میوه خرد شده به منظور افزایش ویتامین، مواد معدنی و فیبر با شکوه کنید.
3. قهوه
قهوه یک نوشیدنی شگفت انگیز برای شروع روز شما است.
آن دارای کافئین بالا است که نشان داده شده است به منظور بهبود خلق و خوی، هوشیاری و عملکرد ذهنی مناسب است.حتی با مقدار کمی از کافئین می تواند این اثرات رخ دهد.تجزیه و تحلیل 41 مطالعات نشان داد برای به حداکثر رساندن مزایای کافئین و کاهش عوارض جانبی موثر ترین دوز 38 – 400 میلی گرم در روز است.

این تقریبا 0.3 – 4 فنجان قهوه در روز است.کافئین همچنین سبب افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی می شود. در یک مطالعه 100 میلی گرم کافئین در روز به مردم کمک می کند تا 79 – 150 کالری اضافی در طی یک دوره 24 ساعته بسوزانند.قهوه نیز سرشار از آنتی اکسیدان است که به کاهش التهاب، محافظت از سلول های پوششی رگهای خونی و ریسک ابتلا به دیابت و بیماری کبد را کاهش می دهد.سالمترین راه، مصرف قهوه ساده یا با مقدار کمی از کرم های سنگین است.
4. بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر بهترین انتخاب صبحانه برای دوستداران غلات است.
آن از جو زمینی است و شامل یک فیبر منحصر به فرد به نام بتا گلوکان است. این فیبر دارای خواص درمانی بسیار قابل توجه است و کلسترول را کاهش می دهد.علاوه بر این، بتاگلوکان الیاف چسبناک است که سبب ترویج احساس سیری می شود یک مطالعه نشان داد بتاگلوکان سبب افزایش سطح “هورمون سیری” PYY می شود و دوزهای بالاتر اثر بیشتری دارد.جو نیز سرشار از آنتی اکسیدان است که اسیدهای چرب را از فاسد شدن محفاظت می کند این آنتی اکسیدان ها نیز ممکن است به حفظ سلامت قلب کمک کند و فشار خون را کاهش دهند.
اگر چه جو حاوی گلوتن است آنها اغلب با همان امکانات به صورت دانه، حاوی گلوتن پردازش شده است. محققان دریافته اند که اکثر جوهای دوسر در واقع با سایر غلات به ویژه جو آلوده شده اند.بنابراین، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید جودوسر با گواهی فاقد گلوتن را انتخاب نمایید.یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده شامل حدود 6 گرم پروتئین است و مزایای یک صبحانه با پروتئین بیشتر را ارائه نمی دهد.برای افزایش میزان پروتئین صبحانه بلغور جو دوسر، آن را با شیر به جای آب آماده نمایید و با یک کنار از تخم مرغ و یا یک قطعه پنیر مصرف نمایید.
5. دانه چیا
تخم چیا بسیار مغذی است.
آنها همچنین یکی از بهترین منابع فیبر در اطراف ما هستند.در واقع، یک اونس (28 گرم) تخم چیا 11 گرم فیبر در هر وعده فراهم می کند.بیشتر آنکه بخشی از فیبر در تخم چیا فیبر چسبناک است.فیبرها آب را جذب می کنند و حجم مواد غذایی در دستگاه گوارش را افزایش داده و سبب احساس سیری در شما می شوند.

در یک مطالعه کوچک، در افراد مبتلا به دیابت که تخم چیا برای مدت 12 هفته خوردند سبب کاهش گرسنگی، همراه با بهبود در قند خون و فشار خون شد.
تخم چیا همچنین آنتی اکسیدان بالایی دارد که از سلول های شما در برابر مولکولهای ناپایدار به نام رادیکال های آزاد، که در طول سوخت و ساز بدن تولید می شود محافظت می کند.در مطالعه دیگری در افراد مبتلا به دیابت، دانه چیا شاخص التهابیCRP را 40 درصد کاهش داد. CRP بالا یک عامل خطر عمده برای بیماری های قلبی است.با این حال، یک وعده تخم چیا حدود 4 گرم پروتئین دارد که برای صبحانه خیلی کم است.در اینجا یک دستور برای پودینگ چیا که شامل بیش از 25 گرم پروتئین است آورده می شود.
پودینگ دانه چیا با پروتئین بالا
عناصر مورد نیاز:
1 اونس (28 گرم) تخم چیا خشک شده.
1 ملاقه پودر پروتئین آب پنیر.
1 فنجان شیر نارگیل یا شیر بادام.
نصف فنجان از انواع توت ها.
استویا یا شیرین کننده های دیگر برای طعم، در صورت دلخواه.
طرز تهیه پودینگ دانه چیا:
تمام مواد تشکیل دهنده را در یک کاسه ترکیب کرده و خوب مخلوط کنید کاسه را پوشش داده و در یخچال برای مدت حداقل یک ساعت نگهدارید.
6. توت
انواع توت ها خوشمزه و بسته بندی شده با آنتی اکسیدان هستند.
انواع رایج شامل بلوبری، تمشک، توت فرنگی و توت سیاه است.آنها در قند پایین تر از بسیاری میوه ها هستند و فیبر بالاتری دارند در واقع، تمشک و توت سیاه هر کدام 8 گرم فیبر در هر فنجان فراهم می کنند.بیشتر اینکه، یک فنجان از انواع توت ها بسته به نوع تنها حاوی 50 – 85 کالری است.انواع توت ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان به نام آنتوسیانین ها هستند که از قلب شما حفاظت و ممکن است به بهتر شدن سن شما کمک کند.انواع توت ها سبب کاهش علائم التهاب شده و از اکسیده شدن کلسترول خون جلوگیری و سبب سالم نگه داشتن سلول های پوششی رگهای خونی شما می شود.یک راه خوب برای اضافه کردن انواع توت ها به صبحانه خوردن با ماست یونانی یا پنیر است.
7. آجیل
آجیل خوشمزه، رضایت بخش و مغذی است.
آنها به صبحانه اضافه می شوند زیرا آنها سبب سیری شده و به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کنند.حتی اگر آجیل کالری بالا دارد مطالعات نشان می دهد که تمام چربی موجود در آنها جذب نمی شود.در واقع، بدن شما فقط در حدود 129 کالری را از مصرف 28 گرم (1 اونس) بادام جذب می کند.این ممکن است برای برخی از دانه های دیگر درست باشد اگر چه در این زمان تنها بادام آزمایش شده است.علاوه بر این، نشان داده شده است که آجیل سبب بهبود عوامل خطر بیماری های قلبی، کاهش مقاومت به انسولین و کاهش التهاب می شود.
تمام انواع آجیل نیز در منیزیم، پتاسیم و چربی اشباع برای سلامت قلب بالا می باشد.علاوه بر این، آجیل برزیل یکی از بهترین منابع سلنیوم هستند. در واقع، تنها دو آجیل برزیل بیش از 100٪ از مصرف روزانه از سلنیوم را ارائه می دهد.آجیل همچنین برای افراد مبتلا به دیابت مفید است. در یک مطالعه، به جای بخشی از کربوهیدرات با 2 اونس از آجیل سطح قند خون و کلسترول کاهش می یابد.ماست یونانی، پنیر کوتاژ یا بلغور جو دوسر با 2 قاشق غذاخوری آجیل خرد شده، با فراهم کردن عطر و طعم، ارزش غذایی صبحانه شما را افزایش می دهد.
8. چای سبز
چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی در این سیاره است.
حاوی کافئین، که باعث بهبود هوشیاری و خلق و خوی، همراه با افزایش میزان سوخت و ساز می شود.چای سبز تنها 35-70 میلی گرم کافئین در هر فنجان دارد که حدود نیمی از مقدار آن در قهوه فراهم می کند.چای سبز ممکن است به خصوص در برابر دیابت مفید باشد. بررسی 17 مطالعه نشان داد که مصرف کنندگان چای سبز کاهش قند خون و سطح انسولین داشتند.این همچنین شامل یک آنتی اکسیدان شناخته شده به عنوان EGCG، که ممکن است مغز، سیستم عصبی و قلب را از آسیب محافظت کند.
9. پروتئین پودر شده
یک راه بسیار خوب دیگر شروع روز خود را با پروتئین پودر شده و یا اسموتی است.
انواع مختلفی از پودر پروتئین می تواند استفاده شود از جمله آب پنیر، تخم مرغ، سویا و پروتئین نخود می باشد.با این حال، پروتئین آب پنیر به سرعت توسط بدن جذب می شود.آن را نیز بیشتر مورد بررسی قرار گرفته و چند خواص درمانی فراهم می کند. علاوه بر این، به نظر می رسد اشتها را بیشتر از انواع دیگر پروتئین کاهش می دهد.در یک مطالعه که چهار وعده غذایی با پروتئین بالا را مقایسه کردند وعده غذایی با پروتئین وی سبب کاهش اشتها شد و مصرف کالری در وعده غذایی بعدی کاهش یافت.
10. میوه
میوه می تواند بخشی از یک صبحانه خوشمزه مغذی باشد.همه انواع میوه حاوی ویتامین، پتاسیم، فیبر و کالری نسبتاً کم دارند یک فنجان میوه خرد شده در حدود 80 – 130 کالری، بسته به نوع فراهم می کند.

مرکبات نیز در ویتامین C در واقع بسیار بالا هستند یک نارنجی بزرگ بیش از 100٪ از نیاز روزانه توصیه شده ویتامین C را فراهم می کند.میوه نیز به دلیل فیبر و آب محتوای بالای آن بسیار سبب سیری می شود.همراه با تخم مرغ، پنیر، پنیر کوتاژ یا ماست یونانی برای داشتن یک صبحانه خوب، میوه مصرف نمایید.
11. دانه کتان
Flaxseeds فوق العاده سالم است.
آنها سرشار از فیبر چسبناک هستند، کمک می کند تا شما احساس سیری برای چند ساعت پس از خوردن داشته باشید.دانه کتان نیز ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود و سبب کاهش سطح قند خون شود و همچنین در برابر سرطان پستان محافظت نماید.دو قاشق غذاخوری از دانه کتان زمینی حاوی 3 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است.سعی کنید برای افزایش فیبر و محتوای آنتی اکسیدانی صبحانه خود، دانه کتان را به ماست یونانی، پنیر کوتاژ و یا یک اسموتی اضافه نمایید.
فقط مطمئن شوید که دانه کتان زمینی را انتخاب کنید و توسط خودتان خرد شود زیرا دانه کتان نمی تواند به وسیله روده شما جذب شوند و به سادگی از طریق سیستم شما منتقل می شوند.
12. پنیر کوتاژ
پنیر و مشتقات پنیر یک غذای صبحانه فوق العاده است.
آن با پروتئین بالا، باعث افزایش سوخت و ساز بدن، تولید احساس سیری و ” هورمون گرسنگی ” گرلین را کاهش می دهد.در واقع، نشان داده شده است که پنیر به عنوان سیر کننده و رضایت بخش همانند تخم مرغ است.پنیر پر چرب نیز حاوی اسید لینولئیک مزدوج (CLA)، که ممکن است از کاهش وزن حمایت کند.1 فنجان پنیر 25 گرم پروتئین را فراهم می کند. با اضافه کردن انواع توت ها و دانه های کتان زمینی و یا آجیل خرد شده به آن حتی مغذی تر می شود.