لبنیات در کاهش چربی بسیار مؤثر عمل می کند ، که هنوز دلیل آن مشخص نیست ، متخصصان معتقدند وجود بعضی از املاح در فرآورده های لبنی مثل فسفر و منیزیم باعث افزایش کارایی کلسیم در سوزانده و تجزیه چربی در سلولها می شود . ضمناً پروتئین موجود در فرآورده های لبنی به حفظ عضله و افزایش متابولیسم کمک می کند .
مطالعات متخصصان تغذیه نشان داده است ، افراد بزرگسال چاق که رژیم پر از لبنیات مصرف می کنند ، بیش از افرادی که همان مقدار کالری به بدنشان وارد می کنند ،اما مصرف لبنیات در آنها کمتر است ، وزن کم میکنند وچربی می سوزانند .
که این ماجرا تا حدی جدی است که محققان معتقدند اگر یک رژیم غنی از لبنیات را با رژیمی که از نظر مصرف لبنیات در حداقل است مقایسه کنید و مصرف کالری در هر دو رژیم در یک حد باشد ، سرعت کاهش وزن و سوزاندن چربی در رژیم غنی ازلبنیات ۲ برابر است .
این متخصصان معتقدند مصرف ۲ تا ۳ وعده فرآورده های لبنی در روز در کاهش وزن تاثیر بسزایی دارد . در مطالعات قبلی هم نشان داده شده بود که افرادی که رژیم می گیرند ، اما رژیم آنها از نظر کلسیم غنی است در کاهش وزن موفق تر هستند . در بررسی جدید مشخص شد فایده لبنیات در کاهش وزن فقط به کلسیم مربوط نیست و مسئله بیش از اینهاست.
پیروزی لبنیات
اگر سه گروه رژیم غذایی را با توجه به محور قرار دادن لبنیات ، با هم مقایسه کنید ( با توجه به اینکه که کالری دریافتی هر سه گروه یکسان باشد ) بهتر قضیه را درک می کنیم.
۱ رژیم پر لبنیات که کل کلسیم دریافتی آن ۱۲۰۰ ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است و از ۳ تا ۴ وعده غذایی حاوی لبنیات بخصوص شیر ، پنیر و ماست تشکیل شده است .
۲ رژیم غذایی حاوی مکملهای کلسیم اما لبنیات اندک که کلسیم دریافتی آن ۱۲۰۰ ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است و تنها یک وعده غذایی آن را لبنیات تشکیل می دهد ، به اضافه اینکه ۸۰۰ میلی گرم مکمل کلسیم استفاده می شود .
۳ رژیم حاوی کلسیم کم و لبنیات کم که کل کلسیم دریافتی آن ۴۰۰ ۵۰۰ میلی گرم در روز بوده و تنها یک وعده غذایی آن حاوی لبنیات باشد .
البته توجه داشته باشید لبنیات مصرفی در رژیم های غذایی حتماً باید از نوع کم چرب باشند . در این سه گروه تمام افراد وزن کم کرده اند ، اما گروه اول که رژیم غذایی آنها از نظر لبنیات غنی بوده بیش از دو گروه بعدی وزن کم کرده است . گروه دوم نیز نسبت به گروه سوم ، وزن بیشتری از دست داده اند ، تفاوت آنقدر زیاد بود که گروه اول ۱۱% کل وزن خود را از دست دادند در حالی که این میزان در دو گروه دیگر کمتر از ۶ % بود .
نکته جالب اینجاست که در گروه اول مقدار چربی از بین رفته بخصوص در ناحیه تنه و شکم بسیار بیش از دو گروه دیگر است . همان طور که می دانید ، افزایش چربی دور شکم با خطر حمله قلبی و سایر مشکلات سلامت ارتباط دارد .
چرا لبنیات ؟
این که چه اتفاقی می افتد که لبنیات چنین تاثیری بر روی کاهش وزن دارد ، قابل اهمیت است ، کلسیم باعث تجزیه چربی در سلولهای ذخیره کننده چربی می شود و تحقیقات نشان داده است کلسیم موجود در لبنیات در این باره بهتر عمل می کنند .
لبنیات در کاهش چربی بسیار مؤثر عمل می کند ، که هنوز دلیل آن مشخص نیست ، متخصصان معتقدند وجود بعضی از املاح در فرآورده های لبنی مثل فسفر و منیزیم باعث افزایش کارایی کلسیم در سوزانده و تجزیه چربی در سلولها می شود . ضمناً پروتئین موجود در فرآورده های لبنی به حفظ عضله و افزایش متابولیسم کمک می کند .
یک رژیم غذایی پر از لبنیات
در این رژیم میزان کالری دریافتی شما ۱۵۰۰ ۱۶۰۰ کالری است ، این رژیم ۶۹۶ گرم کربوهیدرات مصرف می شود که ۴۷ % کالری را تامین می کند . ۱۰۵ گرم پروتئین مصرف می شود که ۲۹ % کالری تامین می کند و ۳۹ گرم چربی که ۲۴% کالری را تامین می کند .
صبحانه :
سه چهارم فنجان غذای حاوی غلات مثل نان جو با صبحانه های آماده شده از ذرت و غلات دیگر که البته این غذا نباید شیرین شده باشد ، سه چهارم فنجان شیر کم چرب ، سه چهارم فنجان توت فرنگی یا تمشک ، گیلاس ، شاه توت و یک دوم فنجان آب پرتقال .
نهار :
سالادی پیشنهاد می کنیم که بسیار مفید است . یک فنجان سبزیجات مختلف مورد علاقه ( کاهو ، کلم ، اسفناج و .. ) ۳ تکه متوسط گوشت مرغ بدون چربی و کباب شده ، یک چهارم فنجان گوجه فرنگی ریز شده ، یک برش متوسط پنیر کم چرب ، یک دوم فنجان لوبیا ( هر نوع که مایل باشید ) یک چهارم فنجان ذرت پخته ، ۱ یا ۲ قاسق نهار خوری سس که حاوی مایونز نباشد و از روغن زیتون ، سرکه یا آبلیمو و سبزیهای معطر ( نعنا ، ترخون و … ) تهیه شده باشد .
میان وعده :
برای میان وعده می توان از ماست کم چرب ساده یا طعم دار ( میوه ای ) و موز استفاده کرد .
شام :
یک سوم فنجان برنج ، یک فنجان سبزی مثل کلم ، گل کلم و هویج ، یک دوم فنجان قارچ ، یک قطعه متوسط پنیر کم چرب یک چهارم چایخوری روغن زیتون ، آبلیموی تازه
میان وعه قبل از خواب :
سه چهارم فنجان شیر کم چرب ، ۲ قطعه متوسط پنیر ، یک فنجان ماست .
نوشیدنی لبنیاتی
اگر دوست دارید نوشیدنی مفیدی میل کنید ، نوع لبنیاتی آن بهتر از نوشابه های گاز دار یا نوشیدنیهای حاوی مواد رنگی است .
به این ترتیب شما همزمان با نوشیدن یک ماده خوشمزه ، لبنیات هم دریافت می کنید ، مواد مورد نیاز شامل ۲ فنجان قهوه یا نسکافه ، ۲ فنجان شیر بدون چربی ، یک قاشق پودر کاکائو ، یک قایش غذاخوری شکر ومقداری وانیل . قهوه را در ظرفی بریزید و شیر و پودر کاکائو و وانیل را اضافه کنید و ۵ دقیقه بهم بزنید . این نوشیدنی حاوی : کالری ۱۳۰ ، چربی ۲ گرم ، چربی اشباع ۱ گرم ، کلسترول ۵ میلی گرم ، سدیم ۱۳۰ میلی گرم ، کلسیم ۳۰ % است.
نکته مهم در مصرف لبنیات این است که باید کالری آن کم باشد ، و بهمین دلیل لبنیات کم چرب یا فاقد چربی توصیه می شود .
به شما قول می دهیم اگر میزان مصرف لبنیات در رژیم غذاییتان را به خوبی رعایت کنید خودتان به معجزه مصرف لبنیات پی می برید .