لبنیات در كاهش چربی بسیار مؤثر عمل می كند ، كه هنوز دلیل آن مشخص نیست ، متخصصان معتقدند وجود بعضی از املاح در فرآورده های لبنی مثل فسفر و منیزیم باعث افزایش كارایی كلسیم در سوزانده و تجزیه چربی در سلولها می شود . ضمناً پروتئین موجود در فرآورده های لبنی به حفظ عضله و افزایش متابولیسم كمك می كند .
مطالعات متخصصان تغذیه نشان داده است ، افراد بزرگسال چاق كه رژیم پر از لبنیات مصرف می كنند ، بیش از افرادی كه همان مقدار كالری به بدنشان وارد می كنند ،اما مصرف لبنیات در آنها كمتر است ، وزن كم میكنند وچربی می سوزانند .
كه این ماجرا تا حدی جدی است كه محققان معتقدند اگر یك رژیم غنی از لبنیات را با رژیمی كه از نظر مصرف لبنیات در حداقل است مقایسه كنید و مصرف كالری در هر دو رژیم در یك حد باشد ، سرعت كاهش وزن و سوزاندن چربی در رژیم غنی ازلبنیات ۲ برابر است .
این متخصصان معتقدند مصرف ۲ تا ۳ وعده فرآورده های لبنی در روز در كاهش وزن تاثیر بسزایی دارد . در مطالعات قبلی هم نشان داده شده بود كه افرادی كه رژیم می گیرند ، اما رژیم آنها از نظر كلسیم غنی است در كاهش وزن موفق تر هستند . در بررسی جدید مشخص شد فایده لبنیات در كاهش وزن فقط به كلسیم مربوط نیست و مسئله بیش از اینهاست.
پیروزی لبنیات
اگر سه گروه رژیم غذایی را با توجه به محور قرار دادن لبنیات ، با هم مقایسه كنید ( با توجه به اینكه كه كالری دریافتی هر سه گروه یكسان باشد ) بهتر قضیه را درك می كنیم.
۱ رژیم پر لبنیات كه كل كلسیم دریافتی آن ۱۲۰۰ ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است و از ۳ تا ۴ وعده غذایی حاوی لبنیات بخصوص شیر ، پنیر و ماست تشكیل شده است .
۲ رژیم غذایی حاوی مكملهای كلسیم اما لبنیات اندك كه كلسیم دریافتی آن ۱۲۰۰ ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است و تنها یك وعده غذایی آن را لبنیات تشكیل می دهد ، به اضافه اینكه ۸۰۰ میلی گرم مكمل كلسیم استفاده می شود .
۳ رژیم حاوی كلسیم كم و لبنیات كم كه كل كلسیم دریافتی آن ۴۰۰ ۵۰۰ میلی گرم در روز بوده و تنها یك وعده غذایی آن حاوی لبنیات باشد .
البته توجه داشته باشید لبنیات مصرفی در رژیم های غذایی حتماً باید از نوع كم چرب باشند . در این سه گروه تمام افراد وزن كم كرده اند ، اما گروه اول كه رژیم غذایی آنها از نظر لبنیات غنی بوده بیش از دو گروه بعدی وزن كم كرده است . گروه دوم نیز نسبت به گروه سوم ، وزن بیشتری از دست داده اند ، تفاوت آنقدر زیاد بود كه گروه اول ۱۱% كل وزن خود را از دست دادند در حالی كه این میزان در دو گروه دیگر كمتر از ۶ % بود .
نكته جالب اینجاست كه در گروه اول مقدار چربی از بین رفته بخصوص در ناحیه تنه و شكم بسیار بیش از دو گروه دیگر است . همان طور كه می دانید ، افزایش چربی دور شكم با خطر حمله قلبی و سایر مشكلات سلامت ارتباط دارد .
چرا لبنیات ؟
این كه چه اتفاقی می افتد كه لبنیات چنین تاثیری بر روی كاهش وزن دارد ، قابل اهمیت است ، كلسیم باعث تجزیه چربی در سلولهای ذخیره كننده چربی می شود و تحقیقات نشان داده است كلسیم موجود در لبنیات در این باره بهتر عمل می كنند .
لبنیات در كاهش چربی بسیار مؤثر عمل می كند ، كه هنوز دلیل آن مشخص نیست ، متخصصان معتقدند وجود بعضی از املاح در فرآورده های لبنی مثل فسفر و منیزیم باعث افزایش كارایی كلسیم در سوزانده و تجزیه چربی در سلولها می شود . ضمناً پروتئین موجود در فرآورده های لبنی به حفظ عضله و افزایش متابولیسم كمك می كند .
یك رژیم غذایی پر از لبنیات
در این رژیم میزان كالری دریافتی شما ۱۵۰۰ ۱۶۰۰ كالری است ، این رژیم ۶۹۶ گرم كربوهیدرات مصرف می شود كه ۴۷ % كالری را تامین می كند . ۱۰۵ گرم پروتئین مصرف می شود كه ۲۹ % كالری تامین می كند و ۳۹ گرم چربی كه ۲۴% كالری را تامین می كند .
صبحانه :
سه چهارم فنجان غذای حاوی غلات مثل نان جو با صبحانه های آماده شده از ذرت و غلات دیگر كه البته این غذا نباید شیرین شده باشد ، سه چهارم فنجان شیر كم چرب ، سه چهارم فنجان توت فرنگی یا تمشك ، گیلاس ، شاه توت و یك دوم فنجان آب پرتقال .
نهار :
سالادی پیشنهاد می كنیم كه بسیار مفید است . یك فنجان سبزیجات مختلف مورد علاقه ( كاهو ، كلم ، اسفناج و .. ) ۳ تكه متوسط گوشت مرغ بدون چربی و كباب شده ، یك چهارم فنجان گوجه فرنگی ریز شده ، یك برش متوسط پنیر كم چرب ، یك دوم فنجان لوبیا ( هر نوع كه مایل باشید ) یك چهارم فنجان ذرت پخته ، ۱ یا ۲ قاسق نهار خوری سس كه حاوی مایونز نباشد و از روغن زیتون ، سركه یا آبلیمو و سبزیهای معطر ( نعنا ، ترخون و … ) تهیه شده باشد .
میان وعده :
برای میان وعده می توان از ماست كم چرب ساده یا طعم دار ( میوه ای ) و موز استفاده كرد .
شام :
یك سوم فنجان برنج ، یك فنجان سبزی مثل كلم ، گل كلم و هویج ، یك دوم فنجان قارچ ، یك قطعه متوسط پنیر كم چرب یك چهارم چایخوری روغن زیتون ، آبلیموی تازه
میان وعه قبل از خواب :
سه چهارم فنجان شیر كم چرب ، ۲ قطعه متوسط پنیر ، یك فنجان ماست .
نوشیدنی لبنیاتی
اگر دوست دارید نوشیدنی مفیدی میل كنید ، نوع لبنیاتی آن بهتر از نوشابه های گاز دار یا نوشیدنیهای حاوی مواد رنگی است .
به این ترتیب شما همزمان با نوشیدن یك ماده خوشمزه ، لبنیات هم دریافت می كنید ، مواد مورد نیاز شامل ۲ فنجان قهوه یا نسكافه ، ۲ فنجان شیر بدون چربی ، یك قاشق پودر كاكائو ، یك قایش غذاخوری شكر ومقداری وانیل . قهوه را در ظرفی بریزید و شیر و پودر كاكائو و وانیل را اضافه كنید و ۵ دقیقه بهم بزنید . این نوشیدنی حاوی : كالری ۱۳۰ ، چربی ۲ گرم ، چربی اشباع ۱ گرم ، كلسترول ۵ میلی گرم ، سدیم ۱۳۰ میلی گرم ، كلسیم ۳۰ % است.
نكته مهم در مصرف لبنیات این است كه باید كالری آن كم باشد ، و بهمین دلیل لبنیات كم چرب یا فاقد چربی توصیه می شود .
به شما قول می دهیم اگر میزان مصرف لبنیات در رژیم غذاییتان را به خوبی رعایت كنید خودتان به معجزه مصرف لبنیات پی می برید .