مواد غذایی پروتئین‌ دار – رامک

تا همین چند سال پیش اطلاعات من در مورد پروتئین به همان عکس غذاها در کتاب علوم دوم راهنمایی مربوط می‌شد. در آن عکس لیست غذاهای پروتئین دار نشان داده شده بود که هنوز تصویرش در ذهنم مانده است. با وجودی که اطلاعات زیادی در ذهنم نمانده است، ولی خوب یادم می‌آید معلم علوم روی تخته سیاه از ضرورت مصرف پروتئین برای سلامت بدن صحبت می‌کرد. حالا هم که برادرم به باشگاه می‌رود، اغلب به دنبال غذاهای پروتئین‌دار بعد باشگاه می‌گردد و توجیه‌اش اینست که در عضله‌سازی کمک زیادی به او می‌کند. آخرش کنجکاوی مرا وادار کرد به دنبال اهمیت پروتئین و غذاهای حاوی این ماده مغذی بروم.

لیست مواد غذاهایی پروتئین دار

پروتئین به سلول‌های بدن برای عملکرد ایمنی بهتر، حرکت کردن، واکنش‌های شیمیایی و سنتز هورمونی کمک زیادی می‌کند. این ماده مغذی از بلوک‌های کوچکی به نام «اسیدهای آمینه: تشکیل شده که شامل 9 مورد است. میزان پروتئینی که در طی روز باید مصرف کنید به اندازه جسم شما، سطح فعالیت، سن و وضعیت بارداری بستگی دارد. اما به طور کلی میزان نرمال پروتئین روزانه 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم است. یعنی اگر 60 کیلوگرم هستید باید 48 گرم پروتئین در طی روز مصرف کنید.

حالا چه غذاهایی حاوی پروتئین هستند؟ تعدادی غذای پروتئینی رژیمی عبارتند از:

1. تخم مرغ

اولین و مهم‌ترین ماده غذایی حاوی پروتئین تخم‌مرغ است که به راحتی در بدن جذب می‌شود و منبع عالی از مواد معدنی، چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌هاست. سفیده تخم‌مرغ حاوی پروتئین خالص است و اگر توجه کنید بسیاری از ورزشکاران زمانی که تخم‌مرغ را آب پز می‌کنند، زرده را دور می‌ریزند و فقط سفیده آن را میل می‌کنند.

یک تخم مرغ بزرگ 50 گرمی حاوی 6.3 گرم پروتئین است. این ماده غذایی می‌تواند یکی از غذاهای پروتئین دار برای صبحانه باشد.

2. بادام درختی

یکی دیگر از غذاهای پروتئین دار بعد باشگاه بادام درختی است که مقدار زیادی مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم را در خود جا داده است. پروتئین گیاهی موجود در بادام می‌تواند تا حد زیادی نیاز روزانه شما به این ماده مغذی را تأمین کند. به طوری که 28.35 گرم بادام حاوی 6 گرم پروتئین است. پسته و بادام هندی هم از دیگر آجیل‌های حاوی پروتئین هستند که می‌توانید همزمان با بادام درختی مصرف کنید.

3. سینه مرغ

یک غذای پروتئین دار رژیمی سینه مرغ است. در حالی که بسیاری به ران مرغ علاقه بیشتری دارند، اما این قسمت مفید‌تر است و اگر به بازار مرغ فروش‌ها بروید همیشه قیمت سینه نسبت به ران گرانتر است. در واقع آن‌ها با مغذی بودن این گوشت سفید آشنایی بیشتری دارند. 86 گرم سینه مرغ حاوی 26.7 گرم پروتئین است. سینه بوقلمون هم مقدار زیادی پروتئین دارد که می‌توانید بعد از برنامه باشگاه مصرف کنید. در 85 گرم سینه بوقلمون 25.6 گرم پروتئین وجود دارد.

4. پنیر کوتاژ

پنیر کوتیج یا کوتاژ یکی از غذاهای پروتئین دار برای صبحانه است که چربی و کالری پایین اما پروتئین بالایی دارد. این محصول لبنی سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی است. مصرف آن به اندازه تخم‌مرغ در تامین پروتئین مورد نیاز بدن تاثیر دارد.

یک فنجان (226 گرم) پنیر کوتاژ حاوی 28 گرم پروتئین است.

5. ماست یونانی

یک غذای پروتئینی رژیمی ماست یونانی است که بافت غلیظ‌تر و خامه‌ای دارد. میزان پروتئین این ماست نسبت به سایر ماست‌ها بیشتر است ومنبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین B12، ویتامین A، سلنیوم و زینک است. 200 گرم از این ماده غذایی حاوی 19.9 گرم پروتئین است. شما می‌توانید ماست یونانی را به جای سس سفید نیز استفاده کنید.

6. شیر

شیر از جمله موادغذایی‌ست که هر نوع ماده مغذی را در خود جا داده است. این محصول لبنی منبع سرشاری از پروتئین باکیفیت است و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) نیز دارد. شیر بدون لاکتوز میزان پروتئین بیشتری دارد. هر یک فنجان شیر (246 میلی‌لیتر) 8.32 گرم پروتئین دارد.

7. عدس

تا به حال می‌دانستید عدس هم در لیست غذاهای پروتئین دار قرار می‌گیرد؟ اگر گیاه‌خوار هستید قطعا خبر بسیار خوشی برایتان است که عدس را تا حدی می‌توانید جایگزین گوشت قرمز کنید. فیبر، فولات، پتاسیم، مس، آهن، فیبر و منگنز هم از دیگر مواد مغذی موجود در عدس است. نصف فنجان عدس پخته (100 گرم) حاوی 9.02 گرم پروتئین است.

8. گوشت گاو بدون چربی

یکی از غذاهای پروتئین دار بعد باشگاه گوشت گاو بدون چربی است. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی زینک، آهن، سلنیوم و ویتامین های B12 و B6 است. 85 گرم گوشت گاو بدون چربی حاوی 24.6 گرم پروتئین است. اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است به جای مصرف گوشت گاو، ماهی مصرف کنید.

9. ماهی

ماهی منبع عالی پروتئین است و مقدار زیادی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند ید، سلنیوم و ویتامین B12 را نیز دارد. مصرف این گوشت ضمن تأمین پروتئین بدن به کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 کمک زیادی می‌کند. ماهی سالمون سرشار از چربی امگا 3 است که در سلامت قلب تاثیر زیادی دارد.

پروتئین انواع ماهی با یکدیگر یکسان نیست. به عنوان مثال در 124 گرم فیله ماهی قرل‌آلا 3.05 گرم پروتئین وجود دارد. 180 گرم ماهی سالمون نیز حاوی 41 گرم پروتئین است.

10. کینوا

دانه‌های کینوا هم حاوی مقدار زیادی پروتئین است. این ماده غذایی در بسیاری از مواقع به عنوان یک غله به شمار می‌رود، اما تنها یک دانه است. کینوا مقدار زیادی فیبر، فولات، مس، آهن و روی دارد و پروتئین آن از برخی غلات بیشتر است. این ماده غذایی به عنوان یک غذای کامل از پروتئین شناخته شده است و 9 اسید آمینه ضروری را در خود دارد. البته اسیدآمینه لیزین در آن ناکافی است.

میزان پروتئین موجود در یک فنجان کینوا پخته شده (185 گرم) 8 گرم عنوان شده است. این ماده غذایی می‌تواند یکی از غذاهای پروتئین دار برای صبحانه باشد که آن را به شکل فرنی مصرف کنید.

یادتان باشد …

در اینجا لیست غذاهای پروتئین دار معرفی شد که مصرف آن‌ها برای هر کسی با هر وزن و اندامی توصیه می‌شود. اگر می‌خواهید سالم بمانید، غذاهای حاوی پروتئین را جایگزین کربوهیدرات‌ها کنید. زیرا در عضله‌سازی، سفت کردن بدن و کاهش اشتها نقش موثری دارند.

امیدواریم اطلاعاتی که در اختیارتان قرار دادیم مفید باشند.