وقتی می‌خواهید وزن کم کنید و عضلات قوی‌تری داشته باشید، حتما به سراغ مکمل‌های گرا‌ن‌قیمت بدنسازی می‌روید. در حالی که آب پنیر سنتی که در هر سوپرمارکتی پیدا می‌شود، حاوی مقدار زیادی پروتئین است. به طوری که 8 تا 10 از این آب زرد رنگ حاوی پروتئین است و می‌تواند به روند بدنسازی و سفت کردن عضلات کمک زیادی کند.
پودر آب پنیر به صورت آماده در بازار موجود است که از همین آب پنیر تهیه می‌شود. در ادامه با ما همراه باشید تا با شما در مورد خواص این پودر و تاثیر آن در بدنسازی صحبت کنیم.
میزان پروتئین پودر آب پنیر چقدر است؟
اگر به شما بگوییم آب پنیر از خود پنیر و هر لبنیات دیگری پروتئین بیشتری دارد، اغراق نکرده‌ایم. همچنین آب پنیر مصارف خانگی نیز دارد. به عنوان مثال آب پنیر برای خیس کردن گندم استفاده می‌شود که بعد از خشک کردن گندم، آن را تفت می‌دهند تا برشته شود.
این گندم برشته تُرد است و برای شب‌های بلند زمستان کاربرد دارد. البته یک کاربرد دیگر آب پنیر، جوشاندن آن و تبدیل به قره قروت است که حتما نام آن را شنیده‌اید. این ماده لبنی ترش مزه سرشار از پروتئین است که توصیه می‌کنیم. حتما آن را مصرف کنید.
میزان پروتئین پودر آب پنیر 8 تا 10 است که دو نوع پروتئین کازئین (80%) و آب پنیر (20%) دارد. این پروتئین‌ها به سرعت در بدن هضم می‌شوند. پروتئین آب پنیر یک نوع پروتئین کامل است که 9 اسید آمینه ضروری را به همراه دارد.
خواص پودر آب پنیر در بدنسازی
مزیت‌های زیادی در رابطه با مصرف پودر ماءالجبن یا آب پنیر وجود دارد. به طوری که محققان بر این باورند حتی مصرف آن خواص درمانی نیز دارد.
به طور کلی پروتئین آب پنیر مخلوطی از بتا-لاکتوگلوبولین، آلفا لاکتالبومین، آلبومین سرم گاوی و ایمونوگلوبین‌ها است. این پروتئین‌ها در فرآیند عضله‌سازی بدنسازها تاثیر زیادی دارند و به کاهش کلسترول و بافت چربی کمک زیادی می‌کنند.
اگر مصرف مکمل پروتئین آب پنیر، همراه با ورزش‌های مقاومتی باشد، سنتز پروتئین عضلانی را بهبود می‌دهد و باعث رشد توده بافت بدون چربی در بدن می‌شود.
در مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش، یک مقاله منتشر شد که در آن مقاله گفته شده بود: «مصرف پروتئین آب پنیر در طول تمرینات مقاومتی در مقایسه با زمانی که فقط تمرینات مقاومتی دارید، در عضله‌سازی مفیدتر است.»
همچنین در این مقاله آمده بود: «مردانی که مکمل پروتئین آب پنیر مصرف می‌کنند، توده بافت بدون چربی در آن‌ها نسبت به سایر مردان ورزشکار بیشتر بوده است.»
موارد مصرف پودر آب پنیر
تنها یکی از خواص پودر آب پنیر در بدنسازی است و فواید دیگری نیز دارد که عبارتند از:
خاصیت ضدسرطانی پودر آب پنیر
یکی از مزیت‌ها و خواص پودر ماءالجبن برای پیشگیری از سرطان است. در مجله Anticancer ResearchTrusted Source موارد امیدوارکننده‌ای از تاثیر این پودر در درمان سرطان منتشر شده است. البته در این باره باید تحقیقات بیشتری صورت بگیرد.
کاهش کلسترول مضر
یکی از موارد مصرف پودر آب پنیر کاهش وزن و خنثی کردن کلسترول مضر است. طبق مطالعه‌ای که در مجله British Journal of Nutrition Trusted Source منتشر شد، به 70 مرد و زن دارای اضافه وزن به مدت 12 هفته مکمل آب پنیر داده شد. بعد از این مدت سطح لیپید و انسولین آن‌ها را اندازه‌گیری کردند که متوجه کاهش کلسترول بدن آن‌ها طی این مدت شدند.
درمان آسم
یکی دیگر از موارد مصرف پودر آب پنیر درمان بیماری تنفسی آسم است. البته پروتئین آب پنیر در کودکان مبتلا به آسم نتیجه داده و هنوز روی بزرگسالان هیچ تحقیقی صورت نگرفته است. در مجله بین‌المللی علوم غذایی و تغذیه یک مطالعه بر روی 11 کودک مبتلا به آسم صورت گرفت که نشان می‌داد مصرف پودر آب پنیر 2 بار در روز به اندازه 10 گرم در طی یک ماه می‌تواند به کاهش عوارض این بیماری کمک کند.
بهبود فشارخون و بیماری‌های قلبی عروقی
در مجله بین‌المللی لبنیات تحقیقاتی منتشر شد که نشان می‌داد مصرف آب پنیر به طور قابل توجهی به درمان پرفشاری خون کمک می‌کند. بنابراین در پیشگیری از خطر ابتلا به بیماری قلبی تاثیر دارد.
پایین آوردن کاهش وزن در افراد مبتلا به ایدز
یک مطالعه منتشر شده در مجله Clinical and Investigative Medicine نشان داد که پروتئین آب پنیر می‌تواند در کاهش کاهش وزن بیماران HIV مثبت کمک کند.
بهترین زمان مصرف پودر آب پنیر در بدنسازی
حالا که با قدرت پودر ماءالجبن در عضله‌سازی و کاهش وزن آشنا شدید، خوب است زمان مصرف آن را هم بدانید. شما می‌توانید این پودر را در چند زمان مختلف مصرف کنید:
مصرف پروتئین آب پنیر قبل از تمرین
یکی دیگر از بهترین زمان‌ها برای مصرف پودر آب پنیر قبل از تمرینات بدنسازی است. زیرا به ایجاد تعادل مثبت نیتروژن در بدن کمک زیادی می‌کند و در نتیجه در تحریک سنتز پروتئین و افزایش توده عضلانی موثر است.
پروتئین بلوکِ سازندهِ رشد عضلات جدید در بدن است و زمانی که قبل از تمرینات مقاومتی آن را مصرف می‌کنید، به سنتز پروتئین کمک زیادی کرده‌اید. به همین دلیل سعی کنید قبل از تمرینات 25 تا 35 گرم از این پودر پروتئینی را مصرف کنید.
مصرف پودر آب پنیر بعد از تمرینات ورزشی
طبق گفته مربیان و کارشناسان تغذیه بهترین زمان برای مصرف پودر آب پنیر 1 ساعت بعد از پایان تمرین است تا به ریکاوری عضلات شما کمک کند.
البته مطالعات زیادی نشان می‌دهد که ترمیم و رشد مجدد بدن می‌تواند تا 48 ساعت طول بکشد. پس هر زمانی از روز که بخواهید (بعد از تمرینات مقاومتی) می‌توانید این پودر پروتئینی را مصرف کنید.
مصرف پروتئین آب پنیر قبل از خواب
همچنین بهترین زمان مصرف پودر آب پنیر می‌تواند قبل از خواب باشد. در طول شب بدن بدون غذاست و ممکن است برای تأمین مواد مغذی به سراغ فرآیندهای متابولیک و ذخایر آمینو اسید برود. توصیه ما این است که قبل از رفتن به رختخواب، یک لیوان آب پنیر بنوشید یا 2 قاشق پودر آن را مصرف کنید تا عضلات وارد حالت کاتابولیک نشوند.
مصرف پودر ماءالجبن در صبح
می‌توانید این پودر را در زمان صبح هم مصرف کنید. از آنجا که ذخایر گلیکوژن در شب کم می‌شود، بدن مجبور می‌شود برای تقویت فرآیندهای متابولیک به ذخایر اسید آمینه روی بیاورد. در این حالت، عضلات بدن تجزیه می‌شود. اما از آنجا که پروتئین پودر آب پنیر سریع هضم می‌شود، برای زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، عالی ست. زیرا به سرعت آمینواسیدها را به ماهیچه‌ها می‌رساند و از تجزیه آن‌ها جلوگیری می‌کند.
میزان پروتئین پودر آب پنیر چقدر است؟
طبق گفته متخصصان تغذیه و مربیان بدنسازی میزان مصرف آن باید 20 تا 30 گرم پروتئین در هر روز باشد. مقدار مصرف پودر ماءالجبن باید به نحوی باشد که 1.7 گرم پروتئین مورد نیاز در ازای هر کیلوگرم وزن بدن را تأمین کند. ناگفته نماند شما در کنار این پودر مکمل، غذاهای حاوی پروتئین هم مصرف می‌کنید.
طریقه مصرف پودر آب پنیر در بدنسازی
همانطور که گفتیم بهترین زمان‌های مصرف پودر آب پنیر می‌تواند قبل یا بعد از تمرینات بدنسازی باشد. همچنین شما می‌توانید آن را قبل از خواب یا بعد از بیدار شدن میل کنید. مقدار مصرف این پودر باید 1.2 یا 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد تا پروتئین مورد نیاز بدن تأمین شود.
مصرف آن می‌تواند به صورت نوشیدنی آب پنیر یا پودر آن باشد. پودر آن را می‌توانید از فروشگاه‌های مکمل ورزشی تهیه کنید. آب پنیر هم که از سوپرمارکت‌ها می‌توانید تهیه کنید.
حرف آخر
پودر آب پنیر یکی از مکمل‌های بدنسازی محسوب می‌شود که بسیاری به سادگی از کنار آن می‌گذرند. حتی بسیاری بعد از بسته شدن پنیر، آب آن را دور می‌ریزند. در حالیکه همین آب زرد رنگ حاوی مقدار زیادی پروتئین است که می‌تواند در عضله‌سازی بدن تاثیر زیادی داشته باشد.