تا به حال چقدر تلاش کرده‌اید برنامه غذایی سالمی داشته باشید؟ چند بار تلاشتان شکست خورده است؟ چقدر در این راه موفق بوده‌اید؟ من هم مثل شما جزء افرادی هستم که بارها تلاش کردم در طی روز آب بیشتری بخورم، اما بعد از مدتی فراموش کردم. من نیز چندین مرتبه تلاش کردم چشمم را از نوشابه روی سفره بردارم، اما بعد از مدتی شکست خوردم. یکی از دوستانم هم از تجربه‌اش می‌گفت که بارها برای عادت غذایی سالم تلاش کرده، اما در نهایت مدتی بعد همه چیز را فراموش کرده است. دلیل این شکست‌های ما برای داشتن زندگی سالم چیست؟ مگر همه ما نمی‌خواهیم جسمی سالم و ذهنی رها داشته باشیم؟ پس چرا در نهایت همه چیز از ذهنمان می‌پرد؟
در اینجا در 10 نکته به سوال شما پاسخ می‌دهیم.
اول؛ کاهش سرعت غذاخوردن
اجازه دهید از تجربه خودم برایتان صحبت کنم. من طی مدت 6 ماه تلاش کردم تا وزنم را به حد نرمال برسانم و تقریبا هم موفق بودم. اما روزی که بسیار گرسنه بودم به سر سفره آماده شام آمدم و به دلیل گرسنگی بیش از حد سرعت غذا خوردنم را بالا بردم. از حس گرسنگی و لرزش دستانم بیزار بودم و می‌خواستم با سرعت دادن به غذا خوردن، از شر این حس رها شوم. اما حس گرسنگی من تا 30 دقیقه از بین نرفت و تمام این مدت من داشتم با سرعت بالا غذا می‌خوردم وقتی به خودم آمدم که دو برابر همیشه غذا خورده بودم. این کار چندین مرتبه تکرار شد تا دوباره به اضافه وزن قبلی مبتلا شدم.
وقتی شما شروع به غذا خوردن می‌کنید بافت چربی در حال ترشح هورمون لپتین (هورمون سیری) است تا آن را به مغز مخابره کند. وقتی این هورمون به مغز می‌رسد شما احساس سیری می‌کنید و دیگر میلی برای ادامه غذاخوردن ندارید. اما در حالت نرمال 20 دقیقه طول می‌کشد تا این هورمون به مغز برسد و اگر زیاد گرسنه باشید، ممکن است 30 دقیقه طول بکشد.
اگر شما کمتر از عادت همیشگی غذا بخورید، در نهایت این هورمون ترشح و به مغز می‌رسد و حس سیری خواهید داشت. اگر هم دو برابر عادت همیشگی غذا بخورید، باز هم این هورمون به مغز می‌رسد. حالا اگر سرعت غذا خوردن را کمتر و صبر کنید تا احساس سیری ایجاد شود، غذای کمتری خواهید خورد.
دوم؛ غذاهای حاوی فیبر بخورید
در یک برنامه غذایی سالم باید جای غذاهای حاوی فیبر از جمله سبزیجات، میوه، غلات و نان سبوس‌دار را باز کنید. زیرا فیبر با سلامت جسم شما ارتباط مستقیم دارد و به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و حتی سرطان کمک زیادی می‌کند. فیبر باعث تحرکات روده بزرگ می‌شود و در دفع مواد زائد از بدن موثر است. از سوی دیگر فیبر به عنوان یک ماده موثر باید ایجاد حالت سیری است. به طوری که میل‌تان برای خوردن غذای بیشتر کمتر می‌شود.
سوم: لبنیات بخورید
یکی از اشتباهات رایج بسیاری از افراد در رژیم‌های غذاییشان ترک برخی مواد غذایی مثل لبنیات است. در حالی که متخصصان تغذیه تاکید دارند در برنامه غذایی سالم باید لبنیات کم چرب بیشتری مصرف کنید. پروتئین، کلسیم و ویتامین D موجود در محصولات لبنی برای حفظ سلامت بدن ضرورت دارد.
اگر لاغر هستید و می‌خواهید وزن‌گیری کنید، می‌توانید محصولاتی مثل کره، خامه، ماست و پنیر پرچرب مصرف کنید. اگر ورزشکار هستید برای تأمین پروتئین جهت عضله‌سازی می‌توانید ماست یونانی، آب پنیر و آب ماست مصرف کنید. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید می‌توانید لبنیات کم چرب مصرف کنید. در هر شرایطی که هستید مصرف لبنیات را فراموش نکنید.
چهارم: بدون لیست به خرید نروید
برای داشتن برنامه غذایی سالم باید قبل از هر خرید، ابتدا فهرست لوازم و مواد غذایی مورد نیاز را بنویسید. همچنین هیچ‌گاه گرسنه به خیابان نروید. در این صورت میل بیشتری برای خریدن مواد غذایی مضر و پرکالری خواهید داشت. وقتی نمی‌دانید به چه دلیل به بازار می‌روید، فضای بیشتری برای خرید فوری و موادغذایی مضر باقی می‌ماند.
پنجم: برای صبحانه تخم‌مرغ بخورید
تخم مرغ یک غذای کامل و فوق‌العاده سالم است که اگر آن را در زمان صبح مصرف کنید، تاثیر بیشتری بر روی سلامت بدن دارد. برای اینکه کالری کمتری از این ماده غذایی دریافت کنید، آن را به صورت آب‌پز شده میل کنید. پروتئین و ویتامین D موجود در تخم‌مرغ برای سلامت بدن ضروری هستند. همچنین تا ساعت‌های زیادی احساس سیری خواهید داشت و به سمت تنقلات نمی‌روید.
ششم: آب بیشتری بخورید
متخصصان تغذیه تاکید دارند همراه با غذا و به خصوص غذاهای چرب از نوشیدن آب خودداری کنید. زیرا خطر ابتلا به کبد چرب را افزایش می‌دهد. اما در عین حال می‌گویند سعی کنید با فاصله زمانی آب میل کنید. آب سالم‌ترین نوشیدنی است که می‌تواند در برنامه غذایی سالم جا بگیرد. وقتی تعداد دفعات ادرار زیاد می‌شود، مواد زائد بیشتری همراه با آن از بدن خارج می‌شود. از سوی دیگر آب به سلامت کلیه‌ها نیز کمک زیادی می‌کند.
هفتم: غذاهای حاوی پروتئین مصرف کنید
پروتئین به عنوان پادشاه مواد مغذی در بدن شناخته شده است که می‌تواند بر روی هورمون‌های سیری (لپتین) و گرسنگی (گرلین) تاثیر بگذارد. همچنین پروتئین به‌عنوان پرکننده درشت مغذی‌هاست و مصرف آن می‌تواند بیشتر از کربوهیدرات به تأمین انرژی بدن کمک کند.
ورزشکاران با این ماده معدنی آشنایی کامل دارند و می‌توانند برای داشتن عضلات قدرتمندتر به غذاهای حاوی پروتئین نیاز دارند. اگر می‌خواهید سالم بمانید و چاق نشوید، به جای غذاهای حاوی کربوهیدرات بهتر است غذا و میان وعده‌های حاوی پروتئین مصرف کنید تا احتمال پرخوری را در شما کاهش دهد.
محصولات لبنی، آجیل، کره بادام زمینی، تخم مرغ، لوبیا و گوشت فاقد چربی حاوی مقدار زیادی پروتئین است.
هشتم: به جای غذای سرخ شده آب پزی و کبابی مصرف کنید
طرز تهیه غذا بر روی سلامت بدن تاثیر یادی دارد. سرخ کردن یکی از مضرترین شیوه‌های طبخ غذاست که معمولات بیشتر افراد با آن خو گرفته‌اند. وقتی غذا را سرخ می‌کنید مواد سمی از جمله هیدروکربن‌های آروماتیک، گلیکاسیون پیشرفته و آمین‌های هتروسیکلیک ایجاد می‌شود که با سرطان و بیماری‌های قلبی ارتباط مستقیم دارند.
در برنامه غذایی سالم باید از روش‌های پخت سالم مثل کباب کردن، بخارپز کردن و آب آپز کردن استفاده کنید.
نهم: خوردن مکمل‌ها را ترک کنید
یکی دیگر از اشتباهات رایج بسیاری از ما برای تأمین مواد مغذی و مواد معدنی بدن، مصرف مکمل‌هاست. برای مثال افراد زیادی هستند که برای تأمین ویتامین D3 بدن به سراغ داروی مکمل می‌روند. این درحالیست که با آفتاب گرفتن می‌توانید به راحتی این ویتامین را برای بدن تأمین کنید. مصرف داروهای مکمل به مرور زمان به کبد و کلیه‌های شما آسیب می‌رساند. همیشه به بهترین، سالم‌ترین و طبیعی‌ترین روش تأمین مواد مغذی بدن فکر کنید.
دهم: از فست‌فودها فاصله بگیرید
در برنامه غذایی سالم جایی برای فست‌فود وجود ندارد. غذاخوردن در خارج از خانه را هم ترک کنید و به جای آن به سراغ غذاهای ساده خانگی بروید. اگرچه غذاهای فست فود در رستوران‌ها لذیذ و دلچسب است، اما به شدت سلامت بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند و باعث افزایش وزن می‌شوند.
سالم‌ترین برنامه غذایی
ما همگی آرزوی تن سالم داریم، اما وقتی به عمل می‌رسد، ناتوان می‌شویم. برای داشتن سالم‌ترین برنامه غذایی باید از شیوه درست غذا خوردن کارتان را شروع کنید و از خوردن هر نوع غذای مضر خودداری کنید. حداقل برای یک بار در هفته غذای سالم بخورید و به مواد مغذی آن توجه کنید. در نوشته‌های بعدی بیشتر در خصوص تغذیه سالم صحبت خواهیم کرد.