من همیشه برای آماده کردن وعده صبحانه دچار مشکل بودم. بچه‌های من همیشه دوست داشتند مواد غذایی متفاوتی را برای وعده صبحانه تجربه کنند. از طرفی من مخالف خوردن مواد غذایی بی‌ارزش یا انواع فست فودها در وعده صبحانه بودم. به همین دلیل همیشه به این فکر می‌کردم که چگونه یک تغذیه سالم در صبح برای فرزندانم آماده کنم. در ادامه قصد دارم تجربیات خودم را با شما هم به اشتراک بگذارم تا بتوانید یک برنامه غذایی درست و سالم برای وعده صبحانه بچینید.
منظور از صبحانه سالم چیست؟
همه ما بارها و بارها شعار صبحانه سالم یا تغذیه سالم در صبح را شنیده و حتی گفته‌ایم؛ اما تا به حال به معنای آن توجهی نداشتیم. به راستی صبحانه سالم یعنی چه؟ به چه ترکیب مواد غذایی در صبح احتیاج داریم؟ کدام مواد غذایی ترجیحا نباید در صبح مصرف شوند؟
صبحانه سالم باید ترکیبی از چربی‌های سالم، فیبر، انواع ویتامین، پروتئین و ریزمغزها باشد. اگر برای مدتی صبحانه نخوریم یا مواد مقوی مصرف نکنیم، قطعا در بازه زمانی کوتاهی دچار مشکل می‌شویم. خستگی، خواب آلودگی، تشدید مشکلات کم خونی و… از جمله عوارض نخوردن یک صبحانه مقوی ست.
حالا بیایید به این سوال پاسخ دهیم که در صبح چه چیزهایی نخوریم؟ به طور کلی خوردن موادی حاوی قند و کربوهیدرات تصفیه شده زیاد برای وعده صبحانه توصیه نمی‌شود. علاوه بر این اگر مواد غذایی حاوی مواد افزودنی زیادی باشند هم برای رژیم غذایی مفید نیستند. حالا با این همه اطلاعات چگونه یک برنامه غذایی خوب و مقوی برای صبحانه بچینم؟ نگران نباشید در ادامه راجع به چیدن یک برنامه غذایی خوب برای صبحانه هم صحبت خواهیم کرد.
چگونه یک صبحانه سالم درست کنم؟
شاید بتوان هزاران نکته برای درست کردن صبحانه سالم پیدا کرد، اما باید بیشتر به نکاتی توجه داشته باشیم که کاربردی هستند. در ادامه راهکارهایی را خواهم آورد که با کمک آن می‌توانید به یک برنامه غذایی سالم برای صبحانه برسید.
تخم مرغ
بدون شک تخم مرغ عضو ثابت میز صبحانه است. تخم مرغ را می‌توان یکی از مقوی‌ترین مواد برای وعده صبحانه دانست. از آنجایی که میزان پروتئین در تخم مرغ زیاد است، مدت زمان زیادی طول می‌کشد تا بدن بتواند آن را هضم کند. به همین دلیل بعد از مصرف آن احساس می‌کنید واقعا سیر شده‌اید!
در زرده تخم مرغ آنتی اکسیدان‌های مفیدی چون لوتئین و زاگزانتین وجود دارند. این آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند از بروز بیماری‌های چشمی مانند آب مروارید جلوگیری کنند. علاوه بر این تخم مرغ حاوی مقدار زیادی کولین است. به همین دلیل برای سلامت کبد و مغز هم مفید شناخته می‌شود.
نکته‌ای که برای مصرف صحیح تخم مرغ وجود دارد، ترکیب آن با دیگر مواد غذایی ست. بهتر است تخم مرغ را با مواد فرآوری شده‌ای مانند بیکن یا سوسیس میل نکنید. هر چند بچه‌ها ممکن است عاشق این ترکیب باشند. کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند تخم مرغ را با سبزیجات سرخ شده یا نان تست غلات کامل و… نوش جان کنید.
ماست پروبیوتیک
یکی دیگر از پیشنهادات سالم برای وعده صبحانه، ماست پروبیوتیک رامک است. این ترکیب سرشار از مواد معدنی، پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌های ضروری برای بدن است. به طور کلی ماست پروبیوتیک با کمک فرآیند تخمیر از شیر تازه تهیه می‌شود. به همین دلیل است که تا حد زیادی از مواد مغذی شیر را به همراه دارد.
ترکیبات مفید ماست پروبیوتیک کمک می‌کند تا اختلالات گوارشی بهبود یابند. علاوه بر این باعث کاهش کلسترول خون، ایجاد تعادل در باکتری‌های گوارشی، بهبود وضعیت سیستم ایمنی و… می‌شود. به همین دلیل است که توصیه می‌شود به جای ماست معمولی از ماست پروبیوتیک استفاده کنید. اگر دوست دارید ماست پروبیوتیک با فیبر بیشتری همراه باشد، به آن سبزیجات خشک شده، انواع میوه‌ها مانند خیار و… را اضافه کنید
بلغور جو دو سر
بلغور جو دوسر دارای مقدار زیادی بتاگلوکان است. این ماده در واقع نوعی فیبر بسیار مفیدی برای بدن است که باعث کاهش کلسترول خون می‌شود. به همین دلیل کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. علاوه بر این، بلغور جو دو سر دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی نیز است. بلغور جو دو سر باعث می‌شود هورمون سیری در بدن شما ترشح شود. به همین دلیل از پر خوری و دریافت مقدار زیادی کالری در صبح جلوگیری می‌کند. علاوه بر این جو دو سر حاوی مواد مغذی مهمی مانند سلنیوم، روی، منگنز، ویتامین گروه ب، آهن و… است.
اما بلغور جو دو سر را چگونه استفاده کنیم؟ شما می‌توانید با کمک بلغور جو دو سر انواع اوتمیل‌ها را درست کنید. ترکیب شیر با بلغور جو دو سر کمک می‌کند محتوای پروتئینی وعده صبحانه افزایش یابد. به همین دلیل برای ورزشکاران بسیار مناسب است. البته این ترکیب غذایی را می‌توان برای افراد معمولی هم مناسب دانست.
دانه چیا
اگر به فکر ایجاد تنوع در وعده صبحانه خود هستید، از دانه چیا استفاده کنید. این دانه سرشار از فیبر و انواع ویتامین‌ها است. جالب است بدانید دانه چیا در هر 28 گرم، دارای ده گرم فیبر است. به همین دلیل برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مناسب است. علاوه بر این باعث می‌شود احساس سیری داشته باشید. دانه چیا به خصوص برای کسانی که دارای دیابت هستند هم مفید است. زیرا سطح قند خون را هم کنترل می‌کند.
دانه چیا با همه ویژگی‌های مفید، پروتئین کمی دارد. برای آن که بتوانید به وعده صبحانه خود پروتئین اضافه کنید، می‌توانید دانه چیا را با ماست یا شیر بخورید. برای مثال می‌توانید یک پیمانه دانه چیا را با یک پیمانه پودر پروتئین وی، نصف پیمانه توت و یک فنجان شیر ترکیب کنید. این ترکیب باید حداقل یک ساعت در یخچال بماند.
انواع توت
یکی دیگر از مواد غذایی خوشمزه و مفید برای صبحانه، توت ها هستند. شاید از خود سوال کنید توت را چگونه می‌توان در وعده صبحانه جای داد؟ توت‌ها مقدار زیادی فیبر و ویتامین دارند. برای مثال یک پیمانه شاه توت یا تمشک دارای 8 گرم فیبر است. توت‌ها باعث جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شوند. علاوه بر این حاوی آنتوسیانین نیز هستند که جلوی زوال عقل را می‌گیرند. برای استفاده از توت‌ها در طول سال می‌توانید آن‌ها را در فریزر منجمد کنید.
یکی از جذاب‌ترین و خوشمزه‌ترین پیشنهاد‌ها برای صبحانه اسموتی میوه‌ای ست. برای درست کردن اسموتی کافیست توت منجمد را به شیر یا ماست اضافه کرده و روی آن کمی بلغور جو دور سر بریزید. حالا مواد را میکس کنید تا یک اسموتی خوشمزه به دست آید. البته برای شیرین شدن مواد می‌توانید به آن‌ها عسل هم اضافه کنید.
نان تست سبوس‌دار
اگر می‌خواهید یک صبحانه سالم داشته باشید، نان تست سبوس‌دار انتخاب کنید. نان تست سبوس‌دار مقدار زیادی کربوهیدرات و فیبر دارد. به همین دلیل خیلی سریع هضم نمی‌شود و قند خون را ناگهان بالا نمی‌برد. اگر از رفلاکس شدید معده در صبح رنج می‌برید، می‌توانید از نان تست آووکادو و سفیده تخم مرغ استفاده کنید.
برای داشتن یک صبحانه کامل می‌توانید پنیر رامک را با کره و انواع مغزی جات با نان تست سبوس‌دار درست کنید. این ترکیب حاوی انواع مواد مقوی برای بدن است. به همین دلیل برای کودکان در سن رشد توصیه می‌شود.
آجیل و انواع مغزیجات
همه ما می‌دانیم آجیل یک ترکیب سیرکننده و حاوی مقدار زیادی مواد مفید برای بدن است؛ اما چگونه آن را برای صبحانه استفاده کنیم؟ کافیست مقداری ماست را با بلغور جو دوسر و یک قاشق آجیل خرد شده همراه کنید. ترکیب را قبل از مصرف در یخچال بگذارید. این صبحانه هم بسیار متفاوت و هم بسیار مقوی است. به همین دلیل کودکان اغلب از آن استقبال می‌کنند.
میوه ها
اگر میل به خوردن یک وعده غذایی کامل صبحانه ندارید، صبحانه را حذف نکنید! به جای خوردن مواد غذایی، میوه را جایگزین کنید. میوه حاوی انواع آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها است. به همین دلیل یک پیشنهاد عالی برای کسانی ست که نمی‌توانند صبحانه کامل بخورند.
اگر دوست داشتید پروتئین بیشتری همراه میوه مصرف کنید، آن را با شیر ترکیب کنید. برای مثال خوردن یک لیوان شیر موز در وعده صبحانه می‌تواند بسیار مقوی باشد. علاوه بر این می‌توان از میوه‌ها اسموتی درست کرد و جذابیت وعده صبحانه را بیشتر ساخت. خوردن میوه کمک می‌کند تا سطح قند خون شما در صبح بهتر کنترل شود.
پنیر
اگر چه پنیر پای ثابت وعده صبحانه است اما شاید وقت آن رسیده تا در مصرف آن تنوع ایجاد کنید. برای استفاده از پنیر خامه ای می‌توانید آن را با نان سبوس‌دار نوش جان کنید. کافیست کمی جعفری خرد شده یا پیازچه روی پنیر ریخته و آن را روی نان بمالید. از طرفی استفاده از پنیر گردویی رامک هم می‌تواند گزینه جذابی باشد. در ترکیبات این پنیر می‌توانید قطعات گردو تازه را هم پیدا کنید. به همین دلیل به آن پنیر گردویی می‌گویند.
خامه
همه ما می‌دانیم که خامه سرشار از کلسیم و انواع ویتامین‌ها ست؛ اما چگونه آن را به شکل متفاوت‌تری برای صبحانه سرو کنیم؟
برای داشتن یک صبحانه خوشمزه می‌توانید با خامه انواع مینی پنکیک‌ها را با طعم‌های مختلف درست کنید. پنکیک‌ها را می‌توان با انواع میوه‌ها سرو کرد. بنابراین تنوع بالایی از مواد غذایی را می‌توان در یک وعده صبحانه جای داد. علاوه براین ترکیب خامه با عسل یک ماده مقوی و بسیار خوشمزه خواهد بود.
مشکلی به نام بی‌میلی در وعده صبحانه
اهمیت خوردن وعده صبحانه را همه می‌دانند اما با بی‌میلی هنگام صبح چه کنیم؟ تفاوتی ندارد که چه سن و سالی دارید، بهر حال خوردن صبحانه ممکن است برای شما کمی سخت باشد. در ادامه پیشنهاداتی را می‌آورم که با عمل به آن‌ها قطعا میل بیشتری برای خوردن صبحانه خواهید داشت.
- اولین راهکار کوچک‌تر کردن وعده غذایی ست. اگر خوردن یک وعده غذایی کامل صبحانه برای شما سخت است، آن را کوچک‌تر کنید. حتما نباید یک ساندویچ بزرگ را همان ابتدای صبح تا آخر نوش جان کنید. این موضوع راجع به کودکان هم باید رعایت شود. لزومی ندارد کودک شما به طور کامل یک وعده صبحانه بخورد. بهتر است وعده صبحانه را به دو قسمت تقسیم کنید. حالا می‌توانید در هر قسمت بخش کوچکی از صبحانه را بخورید. با این تقسیم‌بندی، مواد غذایی در بدن شما هم بهتر جذب می‌شوند.
- ابتدا چیزی را بخورید که بیشتر دوست دارید. البته این جمله به معنی این نیست که هر مواد غذایی را برای صبحانه انتخاب کنید تا اشتهایتان باز شود! برای مثال ممکن است شما خوردن یک لیوان شیر موز را به خوردن نان و پنیر ترجیح دهید. در قسمت اول صبحانه، شیر موز را بخورید و برای قسمت دوم نان و پنیر را امتحان کنید. اما به هیچ وجه وعده صبحانه را حذف نکنید. شروع وعده صبحانه حتی می‌تواند با خوردن یک میوه سالم مانند یک سیب باشد.
- صبحانه را دسته‌جمعی بخورید! اگر صبحانه را به یک فعالیت دسته جمعی تبدیل کنید، قطعا میل شما برای خوردن مواد غذایی افزایش پیدا می‌کند. همه ما این تجربه را داشتیم که وقتی در جمع بودیم، اشتهای عجیب غریبی برای خوردن صبحانه پیدا کردیم.
و در پایان…
اهمیت خوردن وعده صبحانه برای داشتن یک روز پر انرژی بسیار بالاست اما چه موادی برای صبحانه مناسب ترند؟ چه پیشنهادی برای داشتن یک صبحانه جذاب و متنوع دارید؟ چگونه می‌توان با بی‌میلی برای وعده صبحانه مقابله کرد؟ در این مطلب راجع به این سوالات پاسخ مفصلی دادیم.