همین چند سال پیش بود که به مهمانی رفته بودم و وقتی بطری نوشابه را جلوی من گرفتند، از گرفتن آن خودداری کردم. میزبان با لبخند زیبایش رو به من کرد و گفت: «سالم خوری می‌کنی؟». همیشه عادت داشتم بعد از شنیدن حرف‌هایی که هضم‌شان کمی برایم دشوار بود، چند لحظه‌ای را برای فکر کردن صرف کنم. داشتم فکر می‌کردم سالم خوری یعنی چی؟ حتی بعد از صرف شام همچنان مغز من به آن سمت می‌دوید.
شاید از نظر اطرافیان موضوع مهمی نبود که آنقدر ذهنم درگیر آن شود، اما برای من خیلی مهم بود. چون همین عبارت کوتاه می‌توانست به یک شیوه زندگی درست برایم تبدیل شود. حالا بعد از گذشت چندین سال می‌توانم بگویم فکر کردن به جملات و کلماتی که ذهن را درگیر می‌کند، مهم است و نباید به سادگی از کنار آن عبور کرد.
سالم خوری یعنی چی؟
لاغر شدن و کاهش وزن دغدغه بسیاری از ما و بسیاری از اطرافیان‌مان است. شاید بسیاری از افراد را دیده باشید که وقتی دور همدیگر جمع می‌شوند از تاثیر دمنوش‌ها و فلان داروی لاغری صحبت می‌کنند. آنقدر هم دنبال کردن این بحث‌ها برایشان شیرین است که فقط به فکر دادن راهکار و گرفتن روش‌های جدید برای لاغری خود می‌گردند.
اما چقدر این روش‌ها در لاغری و کاهش وزن موثر بوده‌اند؟ از این گذشته، آیا لاغر بودن نشانه سالم بودن است؟ اگر شما بتوانید در مدت زمان مشخصی با کمک ورزش یا هر روش دیگری وزنتان را به حد نرمال برسانید، آیا از سالم بودن خودتان مطمئن می‌شوید و هیچ تست دیگری نیاز ندارید؟ اجازه دهید ساده به شما بگویم بسیاری از روش‌هایی که برای لاغر شدن اجرا می‌شود، از نظر متخصصان تغذیه صحیح نیست. ریزش شدید موها و بوجود آمدن بیماری‌های گوارشی بعد از یک دوره کاهش وزن می‌تواند نتیجه راه اشتباه برای کاهش وزن باشد که بسیاری نیز به آن دچار می‌شوند.
اما راه‌حل چیست؟
در اینجا به شما تاکید می‌کنیم در کنار ورزش کردن و فعالیت بدنی مداوم، برنامه غذایی سالم داشته باشید. سالم خوری برای لاغری مهم‌ترین راهکاریست که باید در کنار افزایش فعالیت بدنی انجام دهید. اگر در طی روز کالری دریافتی خود را با حجم کالری که در طی روز می‌سوزانید، برابر کنید، بعد از مدتی نتایج موثری را دریافت خواهید کرد.
راه‌های سالم خوری برای لاغری
حالا که صحبت از شد، اصول آن چیست و چطور باید به فرد سالم‌خور تبدیل شوید؟ در این شیوه شما چشمتان را از روی غذاهای مضر و پرکالری می‌بندید و در مقابل غذاهای مفید را جایگزین می‌کنید. اما نباید شب را بدون شام به رختخواب بروید یا از خوردن برخی موادغذایی مفید مثل گوشت و برنج چشم‌پوشی کنید. بلکه برخی از غذاهای مضر را با موادغذایی مفید جایگزین می‌کنید. شاید بپرسید خوب این غذاهای مفید کدامند؟
پاسخ اینجاست:
مرحله اول تهیه مواد غذایی سالم
تهیه غذا یکی از اصول سالم خوری است که در آن باید به فکر جمع‌آوری موادغذایی رنگارنگ در بشقاب شام و ناهارتان باشید. سبزیجات تیره و برگ‌دار (مثل کاهو و اسفناج)، پرتقال، گوجه فرنگی، کلم بروکلی و پیاز از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین، فیبر و مواد معدنیست که مصرف روزانه آن‌ها به سلامت بدن کمک زیادی می‌کند.
در مقابل باید از بشقاب پلو و خورشت پرچرب روی میز چشمتان را بردارید و فقط به نقطه‌ای خیره شوید که آینده بهتری را برایتان رقم می‌زند. البته شاید لازم باشد مقداری پلو و خورشت هم مصرف کنید که نباید میزان آن مثل گذشته باشد.
در کتاب اثر مرکب می‌خوانیم تاثیر تدریجی عادات و رفتارهای امروز ما چند سال بعد خودشان را کم‌کم نشان می‌دهد. فواید سالم خوری هم یک‌شبه خودش را نشان نمی‌دهد. اگر این سبک زندگی را همین امشب روی سفره شام اجرا و آن را به یک عادت طولانی مدت تبدیل کنید، مطمئنا چند سال بعد فردی خوش‌اندام، شاداب و سالم خواهید بود.
مرحله دوم حذف مواد غذایی مضر
یکی از اصول سالم خوری چشم‌پوشی از هر ماده غذایی فریبنده و مضر است. متاسفانه ما همیشه به مواد غذایی مضر علاقه و رغبت بیشتری نشان می‌دهیم. این حرف را می‌توانیم با دیدن یک لیوان آب خنک و یک لیوان نوشابه تگری روی میز در وسط یک روز گرم تابستانی ثابت کنیم. در این مواقع اغلب ما به سراغ لیوان نوشابه تگری می‌رویم چون به ذهنمان القا نکرده‌ایم که خوردن نوشابه همین یک بار نیست و باز هم تکرار می‌شود.
پس مدام با خودتان تکرار کنید هر اشتباه در انتخاب مواد غذایی بعدها یک عادت ترک نشدنی تبدیل می‌شود. کدام فرد چاقی از تبدیل شدن اندامش به این حالت، لذت می‌برد و یا در گذشته پیش‌بینی می‌کرد در آینده از دیدن خودش در آینه اعتماد به نفسش را از دست می‌دهد؟ مطمئنا همه دلشان می‌خواهد خوش‌اندام، زیبا و سالم باشند، اما از همان ابتدا توان انتخاب درست غذا را ندارند و این اشتباه آنقدر تکرار می‌شود تا به یک عادت تبدیل شود.
سالم خوری برای لاغری به مشخص کردن زمان و تقویم نیاز ندارد و به طور کلی باید «از اول ماه و شنبه شروع می‌کنم» را از ذهنتان پاک کنید. راه‌حل ما اینست که همین حالا از فکر خوردن غذاهای مضر منصرف شوید. آب را جایگزین آبمیوه‌های صنعتی و شیرین، سبزیجات را جایگزین غذاهای پرچرب و ماست را جایگزین سس سفید مضر کنید.
مرحله سوم فراموش کردن قند و نمک
اگر اهل نمک خوردن هستید، ترک کردن آن برایتان کار راحتی نیست. چون به محض اینکه مقداری از نمک غذا کم شود، احساس می‌کنید آن غذا اصلا طعم خاصی ندارد. اما اگر بدانید مصرف زیاد نمک (بیش از 5 گرم در روز) چه ضرری به کلیه‌ها و قلب می‌رساند، همین حالا از اضافه کردن آن به غذایتان منصرف می‌شوید. به جای نمک می‌توانید طعم غذا را با مقداری آبغوره ترش کنید تا برایتان دلچسب باقی بماند.
با مضرات قند و شکر مصنوعی هم که آشنا هستید و قطعا می‌دانید دیابت نوع 2 مهم‌ترین دستاورد شوم این موادغذایی صنعتی است. کافیست به جای این مواد مضر به سراغ خشکبار شیرین از قبیل کشمش، توت و خرما بروید.
گوشت را کنار نگذارید
در اصول سالم خوری به هیچ عنوان ترک گوشت را توصیه نمی‌کنیم. در واقع ما قصد نداریم شما را گیاهخوار کنیم و این در تخصص ما نیست. بلکه هدف ما تبدیل کردن شما به افرادی ست که دنبال‌روی روش‌های درست غذا خوردن باشید. گوشت یک ماده غذایی ضروری برای تأمین گلبول‌های قرمز خون است و حتما می‌دانید برای اینکه خون اکسیژن کافی را به سلول‌های بدن برساند، باید تعداد این گلبول‌ها به حد استاندارد برسد. آهن موجود در گوشت به جلوگیری از کم خونی و ساختن گلبول‌های قرمز کمک می‌کند. پس این ماده غذایی را حذف نکنید، اما آن را به مقدار کافی و بدون سرخ کردن و به شکل کبابی یا بخارپز مصرف کنید.
فواید سالم خوری چیست؟
برنامه غذایی سالم به دنبال تأمین موادغذایی مورد نیاز، کاهش مواد مضر و افزایش کالری سوزی در بدن است. سالم ماندن، لاغری و کاهش وزن نیز از فواید این سبک زندگی ست. دیابت، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و حتی سرطان تا حد زیادی با شیوه غذا خوردن شما در ارتباط است و اگر همین حالا به فکر سالم خوری نباشید، ممکن است در آینده پایتان به بیمارستان و کلینیک‌های درمانی باز شود.
همیشه به یاد داشته باشید یکی از فواید سالم خوری ایجاد تعادل بین کالری دریافتی روزانه با مصرف انرژی است که از افزایش وزن جلوگیری کند.
و در انتها …
در اینجا به سوال سالم خوری چیست ؟ و چه راه‌هایی برای اجرای آن وجود دارد، پاسخ دادیم. محدود کردن مصرف قندهای مصنوعی به کمتر از 10 درصد کل کالری دریافتی روزانه، کاهش مصرف نمک به 5 گرم در طی روز و انجام ورزش روزانه از جمله توصیه‌های مهم ما برای تبدیل شدن به یک فرد سالم خور است. سایر موارد را نیز در مطلب ذکر کردیم که امیدواریم مورد توجه شما قرار گرفته باشد. در مقاله‌های بعد بیشتر در مورد این موضوع صحبت خواهیم کرد.