ما ایرانی‌ها همه عاشق اندام، پوست و موهای کره‌ای‌ها هستیم. اگر از نژاد و ژنتیک آن‌ها چشم‌پوشی کنیم که به راستی خداوند در آفرینش آن‌ها دست و دلبازانه عمل کرده است، اما تغذیه و رژیم های غذایی آن‌ها را نباید دست کم بگیریم. در فیلم‌هایی مثل «جواهری در قصر» که همه ایرانی‌ها را شیفته شخصیت یانگوم، آشپزی و غذاهای کره‌ای کرده است، باعث شد تا ما هم تصمیم بگیریم سری به رژیم غذایی آن‌ها بزنیم. رژیم غذایی کره ای یا k-diet یکی از انواع برنامه‌های غذایی با اصول و محدودیت‌هایی ست که مورد توجه بسیاری از مردم دنیا قرار گرفته است. خوب است شما هم با این سبک غذایی آشنا شوید.
رژیم غذایی کره ای (k-diet) چیست؟
رژیم لاغری کره‌ای شامل یک برنامه غذایی کامل است که ضمن کاهش وزن، به سلامت بدن هم توجه دارد. حتی گفته می‌شود ستاره‌های کی‌پاپ همگی از این برنامه غذایی پیروی کرده‌اند. البته ورزش هم در کنار این رژیم اهمیت زیادی دارد و نباید تصور کنید با رعایت رژیم غذایی کره ای خیلی زود به نتیجه می‌رسید.
کاهش وزن اصولی به زمان، تلاش و فعالیت بدنی نیاز دارد. اما به طور کلی برنامه غذایی رژیمی k-diet یک برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن است که در آن همه غذاهای سالم استفاده می‌شود و باید از خوردن غذاهای پرچرب و با کالری بالا خودداری کنید. ممنوع بودن غذاهای سرخ شده یکی از اصول این برنامه غذایی ست. در مقابل باید مصرف پروتئین‌های حیوانی (به استثنای گوشت قرمز) را کمتر کنید.
در این رژیم غذایی، نیاز بدن به مواد مغذی از طریق مصرف سبزیجات و میوه‌های بدون قند و غذاهای کم فرآوری‌شده تأمین می‌شود. همچنین در این برنامه غذایی باید غذاهای تخمیر شده مثل کیمچی، تمپه و میسو میل کنید. زیرا اعتقاد اصلی اینست که مصرف غذاهای تخمیرشده به سلامت روده‌ها کمک زیادی می‌کند.
پنیر توفو و سویا هم از دیگر غذاهایی هستند که به دلیل داشتن فیبر و پروتئین بالا در رژیم غذایی k-diet محبوبیت زیادی دارند. برای مثال برنامه غذایی کره ای برای سه وعده (صبحانه، ناهار و شام) به صورت زیر است:
- صبحانه: سبزیجات بخارپز مانند توفو
- ناهار: سوپ سبزیجات، ماهی، برنج یا مرغ
- شام: سبزیجات بخارپز، برنج و ماهی با کیمچی
- میان‌وعده‌ها: میوه‌های بدون قند، چای سبز، کراکر برنج
البته در رژیم غذایی کره‌ای‌ها مصرف میان وعده تا حد زیادی محدود است.
باید و نبایدهای رژیم غذایی کره ای برای لاغری
با توجه به اصول و محدودیت‌هایی که در انتخاب غذا در این برنامه غذایی گنجانده شده است، می‌تواند در دراز مدت به کاهش وزن و سلامت بدن کمک کند. این رژیم غذایی در جلوگیری از چاقی شکم و مقاومت بدن به انسولین شهرت دارد. با این حال زمانی به نتیجه می‌رسد که تمامی بایدها و نبایدهای این برنامه غذایی را رعایت کنید که عبارتند از:
افزایش سبزیجات در وعده‌های غذایی
اولین مرحله یا اصل مهم برای ورود به این برنامه افزایش میزان سبزیجات در وعده‌های غذایی است. سبزیجات دارای کالری و چربی کمتری هستند و از طرفی احساس سیری را در شما ایجاد می‌کند. همچنین چون حاوی مقدار زیادی آب و فیبر هستند، به شما این اجازه را می‌دهند تا به مقدار بیشتری بخورید و کالری کمتری دریافت کنید.
بدن برای هضم فیبر به انرژی بیشتری نیاز دارد و در نتیجه وقتی سبزیجات مصرف کنید، میزان متابولیسم بدن بالا می‌رود. از طرفی مصرف سبزیجات به بهبود سلامت سیستم گوارش هم کمک می‌کند. اما برای اینکه بتوانید سبزیجات را با میل و اشتها بخورید، باید آن را به غذا تبدیل کنید. در این برنامه غذایی مصرف سوپ سبزیجات یکی از راه‌های تأمین مواد مغذی بدن است.
کم کردن غذاهای چرب
یکی دیگر از اصول برنامه غذایی k-diet کاهش مصرف غذاهای پرچرب است. طبق این رژیم اگر شما چربی کمتری مصرف کنید، بدن برای تأمین انرژی به چربی‌های ذخیره شده بدن رو می‌آورد. مصرف غذاهای پرکالری یکی از خط قرمزهای این رژیم است و آن را مانع لاغری می‌دانند.
با این حساب باید از خوردن غذاهای سرخ‌کردنی یا بریان شده خودداری کنید. همچنین مصرف غذاهایی که در زمان تهیه در آن‌ها مقدار زیادی روغن استفاده می‌شود (مثل انواع کیک و کلوچه) باید محدود شود.
کم کردن قند مصنوعی
یکی دیگر از اصول این رژیم غذایی دور شدن از تمامی غذاهایی ست که حاوی قند مصنوعی هستند. نوشابه، کلوچه، شیرینی، بستنی، آبمیوه‌های صنعتی و … همگی حاوی مقادیر بالایی از قند صنعتی هستند. حتی خوردن یک تکه کیک کوچک برای میان وعده هم ممنوع است. زیرا این غذاهای ناسالم باعث افزایش مقاومت بدن در برابر انسولین می‌شود و لاغر شدن را برایتان دشوار می‌کند.
خودداری از مصرف گندم
این قانون رژیم غذایی کره ای کار را سخت‌تر و گندم را یک غذای ممنوعه اعلام می‌کند. پس اگر می‌خواهید به شکل کامل از این برنامه غذایی پیروی کنید، باید به جای خوردن گندم، ارزن و کینوا را جایگزین کنید. ارزن کینوا منبع عالی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌های ضروری برای بدن هستند. همچنین مصرف آن‌ها به سلامت قلب، کاهش وزن، جلوگیری از خطر ابتلا به دیابت و التهاب کمک می‌کند.
ممنوع بودن گوشت قرمز
از دیگر اصول این رژیم غذایی باید به ممنوع بودن گوشت اشاره کنیم. اما چون بدن به پروتئین گوشت نیاز دارد، در مقابل غذاهای گیاهی حاوی این ماده مغذی را جایگزین می‌کند. توفوق و شیتاکه (نوعی قارچ) می‌توانند پروتئین مورد نیاز بدن شما را تأمین کنند. تخم مرغ، ماهی، گوشت و غذاهای دریایی همه از دیگر غذاهایی هستند که می‌توانید برای تأمین پروتئین بدن آن‌ها را مصرف کنید و در این مورد هیچ محدودیتی وجود ندارد و فقط باید به صورت وعده‌های کوچک به وعده‌های اصلی اضافه شوند.
برنج بخورید
ما ایرانی‌ها وقتی تصمیم داریم لاغر شویم، اولین غذایی را که از برنامه روزانه خود حذف می‌کنیم، برنج است. زیرا تصور رایج اغلب ما اینست که برنج به دلیل داشتن نشاسته و کربوهیدرات بالا عامل اصلی چاقی ست و با حذف آن می‌توان لاغرتر شد. در حالی که کاهش مصرف برنج، عوارضی مانند ریزش مو را دارد و نظم سیستم گوارش را هم برهم می‌زند.
اما در برنامه غذایی کره نباید برنج را با روغن زیاد (یا ته دیگ روغنی) میل کنید. بلکه می‌توانید آن را در غذاهای کره‌ای مثل نودل کیمچی یا شیراتاکی میل کنید.
خودداری از مصرف محصولات لبنی
اگرچه در فواید شیر esl یا پنیر پیتزا و ماست هیچ تردیدی وجود ندارد، اما با این حال در برنامه غذایی کرده‌ای مصرف نوع پرچرب آن‌ها ممنوع شده است. شما می‌توانید روزانه با میل کردن پنیر کم چرب یا خامه کم چرب نیاز بدن به لبنیات را تأمین کنید. اما مصرف بیش از حد لبنیات (حتی از نوع کم چرب) هم از نظر برنامه غذایی k-diet مضر است و نباید زیاده‌روی کنید.
اصول برنامه غذایی k-diet
رژیم غذایی کره ای علاوه بر بایدها و نبایدهای مصرف برخی از غذاها، اصول و قوانین دیگری هم دارد که برای رسیدن به نتیجه بهتر باید آن‌ها را رعایت کنید. این اصول عبارتند از:
کاهش مصرف کالری
بسیاری از رژیم‌های غذایی در همان ابتدا به شما می‌گویند می‌خواهید چقدر وزن و در چه مدت زمان کم کنید؟ برای مثال می‌خواهید طی مدت یک ماه 2 کیلوگرم وزنتان را کم کنید. در این صورت باید 14000 هزار کالری بسوزاید که هر روز معادل 466 کالری است. یعنی باید روزانه 466 کالری از غذای خود کم کنید. اما چون در کنار آن ورزش هم انجام می‌دهید، مقدار آن کمتر می‌شود.
برای مثال اگر روزانه یک ساعت پیاده‌روی می‌کنید و 200 کالری بدن از طریق فعالیت بدنی سوزانده می‌شود، پس باید در برنامه غذایی از میزان نیاز روزانه بدن که برای هر فرد بالغ بین 1000 تا 1200 کالری است، شما 266 کالری واحد را از آن کم کنید.
البته در رژیم غذایی کره ای باید با جایگزین کردن غذاهای سالم (سبزیجات، میوه و سوپ) به جای غذاهای پرچرب و شیرین، میزان کالری دریافتی خود را کم کنید. رژیم غذایی k-diet در مورد میزان کالری که باید در طی روز دریافت کنید، به جزئیات نپرداخته است و شاید این یکی از نقص‌های این برنامه غذایی باشد.
داشتن فعالیت بدنی منظم و ورزش
یکی دیگر از اصول این برنامه غذایی در کنار باید و نبایدهای غذایی، داشتن ورزش در طی روز است تا بدن سالم‌تری داشته باشید. با توجه به اینکه کره‌ای‌ها فقط روی لاغر شدن تمرکز نمی‌کنند و معتقدند در کنار وزن متناسب باید بدنی سالم هم داشته باشید، ورزش جزء اصول این رژیم است.
از طرفی، ورزش باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید و متابولیسم بدن را افزایش دهید. فعالیت بدنی می‌تواند شامل رقص، ورزش در باشگاه، دویدن، پیاده‌روی و حتی باغبانی باشد. در هر صورت هر فعالیت بدنی مداومی که باعث کالری‌سوزی شود، نوعی ورزش محسوب می‌شود.
مدیریت سطح استرس
جالب است بدانید در این برنامه غذایی استرس به شدت منع شده است. دلهره و اضطراب میزان هورمون‌های آدرنالین و کورتیزول بدن را افزایش می‌دهد و برای آرامش مجبورید به پرخوری روی بیاورید. پس این می‌تواند یک مانع جدی برای هدف شما (کاهش وزن) باشد. بنابراین باید سطح استرس خود را با فعالیت‌هایی مثل تقویت ذهن آگاهی (یوگا یا سایر تمرینات ذهنی) مدیریت کنید.
مصرف آب (نباید سرد و خنک باشد) می‌توانید میزان استرس خود را کنترل کنید.
فواید رژیم لاغری کره ای
این برنامه غذایی با تمام محدودیت‌های غذایی، شامل بسیاری از مواد غذایی مفید است که باید به سبزیجات، میوه‌ها، محصولات مبتنی بر سویا و توفو اشاره کنیم. لبنیاتی مثل شیر، پنیر و ماست کم چرب هم در این برنامه غذایی قرار می‌گیرد. رعایت رژیم لاغری کره‌ای چند فایده دارد که عبارتند از:
داشتن پوست زیبا و بدون آکنه
مطمئنا وقتی میزان چربی و قندهای مصنوعی کم شود، در شفاف‌تر شدن و زیبایی پوست تاثیر زیادی دارد. مصرف زیاد قند ترشح انسولین را زیاد می‌کند که آکنه را به دنبال دارد. اما این برنامه غذایی به طور کامل مصرف غذاهای پرچرب و حاوی قندهای مصنوعی را ممنوع کرده است.
ارتقا سلامت کلی بدن
یکی دیگر از فواید پیروی از رژیم غذایی کره، بدست آوردن دوباره سلامت بدن و لاغری بدون بیماری ست. در این برنامه غذایی سبزیجات و میوه توصیه شده‌اند که به تأمین مواد مغذی و مواد معدنی بدن کمک می‌کنند. همچنین با کاهش قندهای اضافه، خطرات ابتلا به دیابت و اضافه وزن کمتر می‌شود.
همچنین در این برنامه غذایی، باید از سبزیجات تخمیر شده مثل کلم یا کیمچی استفاده کنید که باعث بهبود سلامت روده شده و در کاهش فشار خون، قند خون و کلسترول مضر تاثیر زیادی دارند.
برآورده کردن نیازهای غذایی بدن
برخی با برنامه‌های غذایی غیراصولی، به نیازهای بدن هیچ توجهی ندارند. اگرچه این افراد لاغر می‌شوند اما به قیمت کم پشت شدن موها، سلولیت پوست و یا مشکلات گوارشی تمام می‌شود. در حالی که رژیم غذایی کره ای به نیازهای اصلی بدن نیز توجه دارد و با حذف یک غذا، مواد غذایی دیگری را جایگزین می‌کند.
عوارض برنامه غذایی کره ای
رژیم k-diet یک سکه با دو رو است که مزیت‌ها و معایبی دارد. مصرف این غذا در عین حال که به کاهش وزن همراه با سلامتی همراه است، اما بدون نقص نیست و مشکلاتی نیز دارد. برای مثال این برنامه غذایی برای میزان کالری دریافتی روزانه حد و مرز مشخص نمی‌کند.
برخی از عوارض این رژیم عبارتند از:
نداشتن راهنمایی کامل
این رژیم در ارائه برنامه انعطاف‌پذیری بالایی دارد و برای هر یک از وعده‌های غذایی یک راهنما ارائه نمی‌دهد که این مورد می‌تواند یکی از نقص‌های آن باشد. از طرفی نداشتن راهنمای کامل باعث می‌شود افراد نتوانند فرق بین غذاهای غنی از مواد مغذی با مواد غذایی فاقد مواد مغذی را تشخیص دهند. به همین دلیل برخی از افراد ممکن است کالری بیشتری دریافت کند و یا حتی برخی در تأمین نیازهای غذایی خود دچار ابهام شوند. این اشتباه می‌تواند به سلامت آن‌ها آسیب بزند.
احتمال افزایش فشار خون
یکی دیگر از عوارضی که ممکن است در نتیجه برنامه غذایی k-died ایجاد شود، افزایش فشارخون به دلیل مصرف بالای غذاهای تخمیر شده (مثل خیارشور) و ترشیجات است. مصرف بیش از حد سدیم نه تنها فشارخون را افزایش می‌دهد، بلکه به سلامت قلب و کلیه‌ها نیز آسیب می‌رساند.
در پایان
رژیم غذایی کره ای برای کسانی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند، یک برنامه مشخص به همراه بایدها و نبایدها را ارائه می‌دهد. در این مطلب تلاش کردن ضمن بررسی اصول این رژیم، تمامی غذاهایی که باید مصرف کنید و یا غذاهایی که نباید استفاده کنید، بررسی کنیم. همچنین به مزایا و معایب این رژیم غذایی نیز پرداختیم که امیدواریم این مطلب برایتان مفید بوده باشد.