نمیدانم شما هم مثل من برای انتخاب غذای‌تان زیادی حساسیت به خرج می‌دهید؟ حقیقتش را بخواهید من تا قبل از اینکه درد و رنج یک بیماری را نچشم، اصلا به فکر راه پیشگیری نمی‌افتم. اما حالا فکر می‌کنم بهتر است راه هر بیماری را ببندم و اجازه ندهم وزنم بالاتر رود. خیلی وقت است که به این نتیجه رسیده‌ام برای سلامت بدنم، باید وزنم را ثابت نگهدارم. اگر مدام وزن‌تان بالا و پایین می‌کند، باید منتظر چین و چروک‌ها صورت و شل شدن بدنتان باشید. یک بشقاب غذایی سالم همان چیزی ست که اجازه نمی‌دهد وزن تغییر کند یا حتی درد برخی بیماری‌ها را تحمل کنید.
یک بشقاب غذایی سالم را چطور انتخاب کنیم؟
من اصلا قصد ندارم برای شما نسخه بپیچم و مجبورتان کنم غذاهایی را بخورید که من خود به آن‌ها علاقه دارد. از این گذشته شرایط جسمی من با شما تفاوت دارد. من نمیدانم شمایی که در حال خواندن این نوشته هستید، قدتان چقدر است! آیا ورزش می‌کنید؟ آیا فعالیت بدنی روزانه‌تان زیاد است؟ از این گذشته آیا بیماری خاص مثل دیابت، کلسترول و فشارخون ندارید؟
خوب وقتی همه چیز را با هم بسنجیم، متوجه می‌شویم نباید یک قانون کلی برای همه آدم‌ها بنویسم و بگوییم مثلا شام‌تان باید این غذا باشد یا ناهار نباید این غذا را بخوری. اما یک چیز را خوب درک می‌کنم و آن مفید بودن برخی غذاها برای همه است. برای مثال کسی تا به حال از خوردن اسفناج دچار سکته مغزی نشده است. اما آدم‌هایی بوده‌اند که در اثر مصرف گوشت قرمز به یکباره فشارخون‌شان روی پدال گاز زده و آن‌ها را راهی اتاق ICU کرده است.
خوب با این حساب باید در بشقاب غذایی سالم به فکر غذاهایی باشید که ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی بدنتان را تأمین می‌کند.
چه غذاهایی باید بخورید؟
بشقاب غذا منظور یک وعده غذایی سالم و متعادل است که بدنتان به تمامی مواد آن نیاز دارد. حالا این بشقاب باید حاوی غذاهای زیر باشد:
– روغن‌های سالم و اشباع نشده (روغن آفتابگردان، روغن زیتون و …)
– سبزیجات
– میوه
– غذاهای حاوی پروتئین
– غلات سبوس‌دار
طبق گفته سازمان جهانی بهداشت، اصول اساسی یک رژیم غذایی سالم برای هر فرد بزرگسال باید شامل 400 گرم میوه و سبزیجات باشد. همچنین باید قند و شکر، چربی و نمک کمتری مصرف کنید.
مدل بشقاب غذایی سالم یک توصیه ساده است که توسط متخصصان تغذیه برای ارائه برنامه‌های غذایی عملی و ترویج الگوهای تغذیه سالم رایج شده است.
مدل بشقاب غذایی سالم چگونه است؟
مدل بشقاب سالم یک راهنمای تغذیه سالم است تا به جای غذاهای مضر، غذاهای سالم بخورید. در این مدل یک نمودار دایره‌ای عمل می‌کند که به چندین بخش تقسیم می‌شود و هر بخش آن برای یک گروه غذایی اختصاص دارد. حالا می‌توان آن را به چهار قسمت تقسیم کرد که هر بخش برای یک ماده غذایی اختصاص دارد. برای مثال یک بخش بشقاب برای سبزیجات، بخش دیگر برای میوه، بخش سوم برای غلات و نان و بخش دیگری هم برای لبنیات و گوشت است.
اما اینکه کدام بخش بزرگتر یا کدام یک کوچکتر باشد، به وضعیت جسمی، سن، جنسیت و قد بستگی دارد. برای مثال یک نوجوان لاغر اندام که مدام در حال فعالیت است، بدنش به انرژی زیادی نیاز دارد که طبیعتا باید بخش کربوهیدرات آن را بزرگتر کرد. اما حالا اگر قرار باشد این بشقاب غذایی را برای یک ورزشکار تدارک ببینیم، بخش لبنیات و گوشت باید بزرگتر باشد تا پروتئین بیشتری به بدنش برسد.
یک فرد دیابتی هم به قسمت سبزیجات و میوه بیشتر از غلات و گوشت نیاز دارد.
این نسخه از رژیم غذایی براساس شرایط مختلف می‌تواند تغییر کند. اما قانون کلی آن برای افرادی که در شرایط عادی و بدون بیماری خاص هستند، اینطور است:
سبزیجات و میوه
بشقاب غذایی سالم باید با نصف سبزیجات و میوه پر شود که در آن انواع رنگارنگ میوه و سبزیجات را قرار دهید. به هر حال این بخش رنگین‌کمانی بشقاب برای تأمین فیبر، انواع ویتامین، مواد معدنی، فیتوکمیکال و آنتی‌اکسیدان‌ها لازم است. همچنین بدنتان را هم در برابر بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی، سکته و برخی سرطان‌ها محافظت می‌کند.
سبزیجات و میوه شامل کاهو، کلم پیچ، کلم بروکلی و … است. برای میوه هم می‌توانید سیب، موز، پرتقال و یا هر میوه دیگری را به انتخاب خود در لیست بشقاب قرار دهید.
غلات و نان سبوس‌دار
یک چهارم از بشقاب غذایی سالم باید از غلات و نان سبوس‌دار تشکیل شود. اغلب نان‌هایی که در سفره ما ایرانی‌هاست، فاقد سبوس هستند و این زنگ خطری برای سلامت ماست. گندم سبوس‌دار، جو، نان سبوس‌دار (بربری)، برنج قهوه‌ای، کینوا و یا ماکارونی سبوس‌دار از جمله غلات کامل هستند که برای تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر به آن‌ها نیاز دارید.
غذاهای پروتئین‌دار
یک چهارم بشقاب غذایی باید با غذاهای حاوی پروتئین پر شود. این ماده مغذی همانند بلوک ساختمانی ست که برای بافت‌های بدن به آن نیاز دارد. ماهی سالمون، قزل‌الا، مرغ، بوقلمون، لبنیات، گوشت گاو، لوبیا و آجیل منبع سرشاری از پروتئین هستند. البته می‌توانید گوشت قرمز را محدود کنید و بیشتر به سمت گوشت ماهی و سینه مرغ و بوقلمون بروید.
مصرف روغن‌های سالم
روغن‌های گیاهی اشباع‌نشده هستند و برای همه توصیه می‌شوند. روغن زیتون، کانولا، سویا، بادام زمینی، بذر کتان، کنجد، تخمه آفتاب گردان و … کلسترول مضر خون را کاهش می‌دهند و در مقایسه با روغن‌های جامد و حیوانی مفیدترند.
مصرف آب به جای نوشیدنی‌های مضر
اگر چه در بشقاب غذایی سالم جایی برای گذاشتن آب نیست، اما به هر حال در طی روز باید 7-8 لیوان آب بنوشید. سلامت سیستم گوارش و سایر نقاط بدن شما تا حد زیادی به تأمین آب مورد نیاز بدن بستگی دارد.
و در پایان …
اگر همیشه دنبال یک رژیم غذایی کامل هستید اما نمی‌دانید دقیقا باید چه غذایی را بخورید و از خوردن چه غذایی خودداری کنید، بشقاب غذایی سالم را پیشنهاد می‌دهیم. اما قبل از اینکه بشقاب را بخش‌بندی کنید، بهتر است وضعیت جسمی و سلامت خود را در نظر بگیرید. به هر حال نباید با این دلیل که می‌خواهید لاغر شوید، سلامت بدنتان را به خطر بیندازید.