وقتی بشقاب دونات شکلاتی و نان خامه‌ای روی میز در مقابل چشمانت قرار گرفته است، باید خیلی خویشتندار و صبور باشید که چشمتان را از روی آن بردارید و خودتان را با یک کتاب مشغول کنید. اصلا چرا راه دور برویم وقتی در سر سفره شام مهمان هستید و صاحبخانه برای اینکه نشان دهد چقدر برایش عزیز و محترم هستید، مدام لیوان نوشابه، بشقاب سالاد آغشته به سس سفید فراوان و یا غذای بیشتر را به شما تعارف می‌کند، باید قدرت «نه گفتن» را از قبل آموخته باشید تا برایتان به یک عادت غذایی سالم خوری تبدیل شود.
اگر در شرایطی که چشم‌پوشی از غذاهای پرکالری و مضر برایتان کمی دشوار است، دست از علاقه‌هایتان بکشید، مطمئنا به تدریج به یک عادت سالم خوری تبدیل می‌شود. حتی اگر در لحظات معمولی زندگی تلاش زیادی برای عادت غذایی درست انجام می‌دهید اما در جشن تولد دوستتان یا مهمانی خانوادگی همه چیز را به باد فراموشی می‌سپارید، این سبک درست زندگی نیز از دستتان در می‌رود.
در اینجا قصد داریم شما را با 6 عادت غذایی درست آشنا کنیم.
اول: با نوشیدنی‌های حاوی قند خداحافظی کنید
اگر بدانید قندهای مصنوعی و گلوکز چقدر به سلامت بدن‌تان آسیب می‌رساند، همین حالا لیست کاملی از نوشیدنی‌های حاوی این مواد را می‌نویسید تا در اسرع وقت از سفره غذایی خود حذف‌شان کنید. حساب نوشابه و دلستر که کاملا روشن و مشخص است. اما برخی به مضر بودن تعدادی از نوشیدنی‌ها ایمان نیاورنده‌اند. میوه پانچ و نوشیدنی‌های ورزشی هم حاوی مقداری از قندهای افزودنی و مصنوعی هستند که پیامدهای نامطلوبی از قبیل بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی، کبد چرب غیر الکلی و حتی سندرم متابولیم را به دنبال دارند.
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در عادت غذایی خود باید هر نوع غذایی را که حاوی شکر و قند مصنوعی است، حذف کنید. به نحوی که میزان مصرف شکر و قند به کمتر از 10% از کل کالری روزانه تبدیل شود. برای مثال در یک رژیم غذایی 2000 کالری، باید تنها 12 قاشق چایخوری شکر مصرف شود. در حالی که یک لیوان نوشابه (برحسب برند) می‌تواند چندین برابر این مقدار شکر به همراه داشته باشد.
سالانه 184 هزار نفر در دنیا بر اثر نوشیدنی‌های قندی جان خود را از دست می‌دهند. حالا که صحبت از عادت غذایی سالم شد، باید به دنبال جایگزین درست برای این نوشیدنی‌ها باشید. آب، قهوه یا چای شیرین‌نشده و حتی آب میوه‌های طبیعی که در خانه تهیه می‌کنید، جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های قندی مضر هستند.
دوم: از غذاهای سرخ‌شده دوری کنید
می‌دانم که عمل کردن به این توصیه کمی دشوار است. متاسفانه غذاهای مضر همیشه طعم بهتری دارند و از اینرو ما را فریب می‌دهند. یک سیب‌زمینی سرخ شده با ادویه دلخواه، مقداری نمک و فلفل نسبت به یک سیب‌زمینی بخارپز شده طعم بهتری دارد. اما باید کمی به سلامت بدن خود فکر کنید.
به طور کلی غذاهای سرخ شده میزان کالری دریافتی بدن را چند برابر افزایش می‌دهد که به مرور زمان چاقی و اضافه وزن را به دنبال دارد. حالا اگر مواد غذایی را در روغن‌های غیرسرخ کردنی و جامد سرخ کنید که میزان چربی جذب شده در آن‌ها بیشتر می‌شود.
از این موضوع که بگذریم مسئله مهم‌تر از بین رفتن مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مواد غذایی در روغن داغ است. بسیاری از غذاها از جمله سیب زمینی حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که برای تقویت سیستم ایمنی بدن به آن‌ها نیاز دارید. حالا با حذف این مواد معدنی مشخص است که بدن به تدریج چقدر ضعیف می‌شود.
از دیگر مضرات غذاهای سرخ شده بالا رفتن احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی است. بالا رفتن فشار خون، حملات قلبی و سکته مغزی نیز در نتیجه عادتِ غذایی نادرستِ مصرفِ غذاهای سرخ‌شده است. اکسیداسیون بدن نیز روند تغییر شیمیایی مواد غذایی احتمال ابتلا به سرطان را نیز افزایش می‌دهد.
اما راه‌حل چیست؟ اگر به غذاهای آب پز شده علاقه زیادی ندارید، روش کبابی کردن را توصیه می‌کنیم. برای مثال می‌توانید گوشت، سیب زمینی و بسیاری دیگر از غذاهای مورد علاقه خود را به صورت کبابی مصرف کنید.
سوم: کاهش مصرف غذاهای کربوهیدراتی
به خانه یکی از دوستانم در شهر دیگری دعوت شده بودم که چند روزی مهمان خانه‌اش بودم. در دو روز اول تمام وعده‌های غذایی، برنج مهمان سفره بود. روز سوم به او گفتم می‌شود امروز به جای چلو خورشت برایم لوبیا یا عدسی درست کنی؟ اولش کمی مقاومت کرد و خیال می‌کرد من برای اینکه او را به زحمت و هزینه زیاد نیندازم چنین خواسته‌ای دارم. اما برایش توضیح دادم تو باردار هستی و نباید همه وعده‌های غذایی برنج بخوری. حتی برایش توضیح دادم در خانه ما برای پدر و مادر به عنوان دو فرد میانسال بیش از سه بار در هفته برنج درست نمی‌کنم.
یک ماه بعد از مهمانی با او تماس گرفتم و جویای احوالش شدم که گفت به دیابت بارداری مبتلا شده است. دقیقا جمله بعدی او این بود که: «حق با تو بود باید وعده‌های برنج و ماکارانی را کمتر می‌کردم.»
مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات به مقدار نیاز روزانه برای تأمین انرژی لازم است و نباید آن‌ها را از برنامه غذایی خود کنار بگذارید. اما عادت غذایی کربوهیدراتی به تدریج شما را به فردی چاق تبدیل می‌کند که احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را نیز در شما افزایش می‌دهد. این غذاها شامل سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی، ذرت، نوشابه و کیک و کلوچه است.
چهارم: در میان وعده میوه بخورید
یک عادت غذایی سالم اضافه کردن میوه در میان وعده‌هاست. مصرف کمتر این مواد غذایی خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله سرطان، سکته مغزی و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. ضمن اینکه میوه را نباید بلافاصله بعد از صرف غذا میل کنید. زیرا سوءهاضمه را به دنبال دارد.
وقتی سه ساعت از صرف غذا گذشته است و کمی احساس ضعف و گرسنگی دارد، به جای نان خامه‌ای، دونات شکلاتی و یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار بهتر است از خوردن میوه لذت ببرید. این مواد غذایی می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن برای چند ساعت را تأمین کند. از سوی دیگر برخی میوه‌ها مثل سیب به دلیل اینکه حاوی مقدار زیادی فیبر است، احساس سیری را افزایش می‌دهد و بنابراین میل به خوردن غذاهای پرکالری را از بین می‌برد.
پنجم: در کنار غذاها سبزیجات بیشتری میل کنید
یک عادت غذایی درست این است که سبزیجات بیشتری در کنار غذای‌تان مصرف کنید. وقتی در روی میز شام به جای کشیدن برنج و خورشت بیشتر، کاهو یا کلم مصرف می‌کنید، میل شما برای خوردن غذای پرکالری کاهش می‌یابد. از سوی دیگر سبزیجات حاوی فیبر زیادی هستند که به عملکرد بهتر روده کمک زیادی می‌کنند.
اما فراموش نکنید نباید بشقاب سبزیجات خود را به سس فراوان آغشته کنید. در این صورت بیشتر از اینکه عادت غذایی سالم را در خود تقویت کرده باشید، خطر چرب شدن کبد را به دنبال دارد.
ششم: در مقابل تلویزیون غذا نخورید
تا اینجا از مواد غذایی مضر و مفید صحبت کردیم. اما حالا نوبت به یک نکته مهم زمان صرف غذا می‌رسد؛ نباید در مقابل تلویزیون غذا بخورید. زیرا آنقدر حواستان به سمت فیلم می‌رود که از سیر شدن خود غافل می‌شوید و کالری بیشتری دریافت می‌کنید. همچنین تلاش کنید سرعت غذا خوردن‌تان را کمتر کنید تا بافت چربی فرصت 20 دقیقه‌ای برای ترشح هورمون سیری (لپتین) و ارسال آن برای مغز را پیدا کند.
فراموش نکنید که …
نکات بسیاری برای سبک زندگی درست و عادت غذایی سالم وجود دارد که ما در اینجا به 6 مورد آن اشاره کردیم. مواردی از قبیل کاهش مصرف نمک، نوشیدن آب زیاد در طی روز، کاهش مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار و یا خودداری از مصرف غذاهای کنسرو شده و فست‌فودها نیز از دیگر توصیه‌های ما برای داشتن رژیم غذایی سالم است.
امیداوریم آنچه در این مطلب گفته شد پاسخ کاملی برای سوالات شما باشد. در مطالب بعدی به سبک زندگی سالم خوری بیشتر می‌پردازیم.