تصویر مواد غذایی مختلفی را که در طی روز مصرف می‌کنید، به یاد بیاورید. این غذاها چقدر پروتئین دارند و چقدر از وجود این ماده مغذی برای بدن‌تان اطلاع دارید؟ از این گذشته، پروتئین چه فایده‌ای برای بدن دارد؟ پروتئین از جمله مواد مغذی مورد نیاز بدن است که در همه اعضا از جمله ماهیچه‌ها، پوست، مو و … یافت می‌شود. مهم‌ترین کارکرد آن، ساختن آنزیم‌هایی است که برای تولید واکنش‌های شیمیایی بدن لازم هستند. یک کاربرد دیگر پروتئین، ساختن هموگلوبینی است که اکسیژن را به سایر نقاط بدن می‌رساند. حالا که کارکردهای اصلی این ماده مغذی را گفتیم، خوب است پروتئین جو دوسر، حبوبات و سایر مواد غذایی را بدانید.
نیاز بدن به پروتئین چقدر است؟
طبق توصیه آکادمی ملی پزشکان آمریکا، بزرگسالان حداقل باید 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان، پروتئین مصرف کنند. برای مثال اگر 70 کیلوگرم وزن دارید، میزان پروتئین مورد نیاز بدن در طی روز برای شما 56 گرم است.
کمبود این ماده غذایی می‌تواند اثرات منفی بر روی سلامت بدن داشته باشد. در کودکان کمبود پروتئین باعث نارسایی رشد، از دست دادن توده عضلانی، ضعیف شدن سیستم ایمنی، ضعیف شدن قلب، مشکلات تنفسی و حتی خطر مرگ نیز می‌شود.
بسیاری از موادغذایی که ما در طی روز مصرف می‌کنیم حاوی پروتئین هستند و به همین دلیل افراد کمی هستند که دچار کمبود این ماده مغذی می‌شوند. با این حال دانستن اطلاعات در مورد میزان پروتئین موجود در غذاها برای هر کسی ضرورت دارد.
چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟
خوردن مواد غذایی پروتئین دار، فواید بی‌شماری را برای بدن به همراه دارد. عضله سازی برای ورزشکاران، کاهش وزن و احساس سیری بعد از غذا خوردن و پیگیری یک رژیم غذایی سالم به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارد. فراموش نکنید اگر می‌خواهید از شر پرخوری راحت شوید، باید به جای کربوهیدرات بیشتر، غذاهایی را که حاوی پروتئین هستند، جایگزین کنید.
رژیم غذایی با پروتئین بالا در عضله‌سازی بدون چربی (در صورت ورزش کردن) تاثیر زیادی دارد. حالا وقتی ماهیچه‌های قدرتمندتری داشته باشید، در طی روز به سوزاندن کالری بیشتری کمک می‌کنند که مطمئنا در کاهش وزن و لاغری موثر هستند.
میزان پروتئین موجود در مواد غذایی مختلف عبارت است از:
پروتئین جو و جودوسر
جو دوسر از جمله غذاهایی‌ست که به عنوان یک غذای کامل با ترکیبی از فیبر، قند، کربوهیدرات، چربی و مقداری پروتئین شناخته شده است. در هر 100 گرم جو دوسر، 16.8 گرم پروتئین وجود دارد. البته باید مراقب باشید بخاطر پروتئین این ماده غذایی را بیشتر از نیاز بدن مصرف نکنید. چون به همان میزان کربوهیدرات دارد و می‌تواند باعث چاقی هم شود.
پروتئین جو پوست کنده نیز بالاست. به طوری که در 100 گرم از این ماده غذایی، 12.5 گرم پروتئین یافت می‌شود. پروتئین جو پرک پخته و خام هم با یکدیگر تفاوت دارد. در 100 گرم جو پرک خام، 2.36 گرم و در 100 گرم جو پرک پخته 9.91 گرم پروتئین وجود دارد.
| انواع جو (100 گرم) | میزان پروتئین |
|---|---|
| جو دوسر | 16.8 |
| جو پوست کنده | 12.5 |
| جوپرک پخته | 9.91 |
| جو پرک خام | 2.36 |
پروتئین حبوبات
حبوبات هم از دیگر مواد غذایی هستند که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. همانطور که می‌دانید حبوبات شامل تعداد زیادی ماده غذایی‌ست که میزان پروتئین آن‌ها برابر نیست. میزان پروتئین یک فنجان از انواع حبوبات پخته شده به شرح زیر است:
| حبوبات | میزان پروتئین |
|---|---|
| نخود | 7 گرم |
| لوبیا چشم بلبلی | 5.7 گرم |
| لوبیا قرمز | 13 گرم |
| لوبیا سیاه | 15.2 |
| لوبیا سفید | 17 گرم |
| لوبیای سویا | 28.6 |
| لوبیا چیتی | 15.4 |
| ذرت | 15.6 |
طبق این جدول بیشتر پروتئین حبوبات در لوبیای سویا، لوبیا سفید و لوبیا چیتی وجود دارد.
پروتئین ماهی
ماهی هم انواع مختلفی دارد که میزان پروتئین موجود در آن‌ها یکسان نیست. از جمله پرپرتئین‌ترین ماهی‌ها باید به ماهی سالمون، ساردین و قزل آلا اشاره کنیم که یک منبع عالی از پروتئین است. در هر 100 گرم ماهی قز‌ل‌آلا 20.4 و در ماهی ساردین، 19.8 گرم پروتئین وجود دارد. میزان این ماده غذایی در ماهی سفید 19.09 گرم است. میزان پروتئین 100 گرم ماهی سالمون نیز 25.3 گرم است.
| انواع ماهی (100 گرم) | میزان پروتئین (گرم) |
|---|---|
| ماهی قزل آلا | 20.4 |
| ماهی ساردین | 19.8 |
| ماهی سفید | 19.09 |
| ماهی سالمون | 25.3 |
پروتئین جگر
جگر از جمله غذاهایی‌ست که بیشتر آن را با داشتن آهن می‌شناسیم. در حالی که حاوی مقدار زیادی پروتئین نیز هست. براساس گزارش پایگاه داده مرکزی FoodData وزارت کشاورزی ایالات متحده، در هر 100 گرم جگر گاو، 20.35 گرم پروتئین وجود دارد.
پروتئین جگر مرغ نیز بالاست و این ماده مغذی می‌تواند پروتئین مورد نیاز بدن‌تان را تأمین کند. تنها یک قاشق غذاخوری جگر مرغ، حاوی 2 گرم پروتئین است.
پروتئین سیب زمینی
سیب زمینی را بیشتر بخاطر داشتن کربوهیدرات و نشاسته می‌شناسیم، اما منبع خوبی از سایر مواد مغذی از جمله پروتئین نیز هست. یک سیب زمینی متوسط همراه با پوست حاوی 4 گرم پروتئین است.
پروتئین کلم بروکلی
کلم بروکلی از جمله سبزیجاتی‌ست که می‌تواند پروتئین مورد نیاز روزانه‌تان را تا حدودی تأمین کند. یک فنجان کلم بروکلی خام حاوی 2.6 گرم پروتئین است. ضمن اینکه همین مقدار کلم بروکلی 31 کالری هم دارد. فولات و پتاسیم از دیگر مواد مغذی در این کلم است.
گل کلم
ما ایرانی‌ها از گل کلم برای درست کردن انواع ترشی در فصل پاییز و زمستان استفاده می‌کند. این ماده غذایی کالری پایین دارد، اما حاوی کالری و پروتئین است. به طوری که در یک فنجان گل کلم خرد شده، 27 کالری و 2 گرم پروتئین وجود دارد.
پروتئین تخم‌مرغ
محال است در سفره صبحانه محبوب ما خبری از تخم‌مرغ نباشد. این غذای ساده و ارزان‌قیمت سرشار از پروتئین است. یک تخم‌مرغ 55 گرمی حاوی 6 گرم پروتئین است که بین سفیده و زرده آن تقسیم شده است. یک عدد تخم‌مرغ می‌تواند 12 درصد از پروتئین مورد نیاز بدن یک فرد 60 کیلویی را در طی یک روز تأمین کند.
پروتئین ترین گوشت
انواع مختلف گوشتی که ما مصرف می‌کنیم، هر کدام میزان متفاوتی از پروتئین را دارد. میزان پروتئین 100 گرم گوشت گاو 19.90 گرم و میزان پروتئین در 100 گرم گوشت مرغ، 25 گرم است. همچنین گوشت بلدرچین، بوقلمون، شترمرغ و گوسفند نیز حاوی مقدار زیادی پروتئین است. برای مثال در 100 گرم گوشت گوسفند، 28.4 گرم پروتئین یافت می‌شود.
100 گرم گوشت گوساله نیز حاوی 20.20 گرم پروتئین و 100 گرم بوقلمون حاوی 24 گرم پروتئین است. 100 گرم بلدرچین نیز 21.76 گرم پروتئین به همراه دارد.
| انواع گوشت (100 گرم) | مقدار پروتئین (گرم) |
|---|---|
| گوشت گاو | 19.90 |
| گوشت مرغ | 25 |
| گوشت گوسفند | 28.4 |
| گوشت گوساله | 20.20 |
| گوشت بوقلمون | 24 |
| بلدرچین | 21.76 |
| شترمرغ | 22 |
ناگفته نماند سینه مرغ نسبت به سایر قسمت‌های آن پروتئین بیشتری دارد. 100 گرم سینه مرغ بدون پوست، حاوی 22 گرم پروتئین است.
پروتئین جوانه گندم
نزدیک عید که می‌شود، بوی جوانه گندم برای سبزه عید فضای هر خانه ایرانی را پر می‌کند. البته برخی از خانم‌های کدبانو هم برای درست کردن سمنو خودشان دست به کار می‌شوند. جالب است بدانید جوانه گندم حاوی مقدار زیادی پروتئین است و می‌تواند یک غذای کامل برای ورزشکارها و بدنسازها باشد.
100 گرم از این ماده غذایی حاوی 23.15 گرم پروتئین است که به نظر می‌رسد مقدار کمی نیست.
پروتئین دانه‌های شاهدانه
شب یلدای ما با دانه‌های شاهدانه گره خورده است که همراه با سایر آجیل‌ها و دانه‌ها مصرف می‌شود. تنها 30 گرم از این دانه حاوی 9.5 گرم پروتئین است که اگر مقدار آن را سه برابر کنیم (90 گرم شاهدانه)، میزان پروتئین آن به 28.5 گرم می‌شود. پس اگر قرار به مقایسه باشد، باید بگوییم یک دانه بسیار مقوی و پر پرتئین محسوب می‌شود.
پروتئین میوه
میوه‌ها هم به نوبه خود حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند. البته میزان پروتئین در هر میوه متفاوت است و می‌تواند کم یا زیاد باشد. میزان پروتئین موجود در میوه‌ها شامل موارد زیر است:
· پروتئین یک فنجان میوه گواوا حدود 4.2 گرم است.
· یک فنجان آووکادو حاوی 3 گرم پروتئین است.
· به عنوان سومین میوه‌ای‌ست که مقادیر قابل توجهی از پروتئین را دارد. به طوری که یک فنجان زردآلوی تازه 2.2 گرم پروتئین و یک فنجان زردآلوی خشک شده 2 گرم پروتئین دارد.
· کیوی نیز یک میوه حاوی پروتئین است که یک فنجان آن حاوی 2.1 گرم از این ماده مغذی است.
· یک فنجان توت سیاه نیز حاوی 2 گرم پروتئین است.
· پرتقال از دیگر میوه‌های پر پروتئین است که یک پرتقال تازه 1 گرم از این ماده مغذی را به همراه دارد. یک پرتقال پوست گرفته نیز بسته به سایز آن حدودا حاوی 2 گرم پروتئین است.
· موز هم یکی دیگر میوه‌های حاوی پروتئین است که یک فنجان آن حاوی 1.6 گرم از این ماده مغذی است.
| میوه (اندازه یک فنجان) | میزان پروتئین (گرم) |
|---|---|
| گواوا | 4.2 |
| آووکادو | 3 |
| زردآلوی خشک شده | 2.2 |
| زردآلوی تازه | 2 |
| کیوی | 2.1 |
| توت سیاه | 2 |
| پرتقال | 2 |
| موز | 1.6 |
پروتئین سبزیجات
اگرچه میزان پروتئینی که در سبزیجات وجود دارد، به اندازه انواع گوشت، غلات، و حبوبات نیست، اما به عنوان سنگ‌بنای هر الگوی غذایی مقدار کمی پروتئین به همراه دارند. پروتئین سبزیجات به ترتیب در زیر آورده شده است:
– نخود سبز به عنوان یک ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی پروتئین است که یک فنجان آن 8.6 گرم از این ماده درشت مغذی را دارد.
– اسفناج از دیگر سبزیجاتی که به منظور تامین پروتئین و سایر مواد معدنی باید مصرف شود. یک فنجان اسفناج پخته حاوی 5.2 گرم پروتئین است.
– کنگر فرنگی از دیگر سبزیجاتی ست که مملو از پروتئین و فیبر و سایر مواد مغذی‌ست. یک فنجان از این ماده غذایی 4.8 گرم پروتئین دارد.
– مارچوبه هم به دلیل داشتن پروتئین بالا در ردیف سبزیجات پر پروتئین قرار می‌گیرد. به طوری که یک فنجان آن حاوی 4.3 گرم پروتئین است.
– کلم بروکلی یکی از سبزیجاتی ست که خوردن آن به دلیل داشتن تعدادی ویتامین و مواد مغذی توصیه می‌شود. یک فنجان این کلم حاوی 4 گرم پروتئین است.
– قارچ را باید از سایر سبزیجات جدا کرد که البته بخاطر طعم گوشتی آن است. اما از نظر داشتن میزان پروتئین تفاوت زیادی با سایر سبزیجاتی که در اینجا از آن‌ها نام بردیم، ندارد. یک فنجان قارچ حاوی 4 گرم پروتئین است.
– کلم پیچ به عنوان نیروگاه مواد مغذی شهرت پیدا کرده که سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامین و مواد مغذی است. یک فنجان این سبزی حاوی 3.5 گرم پروتئین است.
| انواع سبزیجات (یک پیمانه) | میزان پروتئین (گرم) |
|---|---|
| نخود سبز | 8.6 |
| اسفناج | 5.2 |
| کنگر فرنگی | 4.8 |
| مارچوبه | 4.3 |
| کلم بروکلی | 4 |
| قارچ | 4 |
| کلم پیچ | 3.5 |
پروتئین غلات
غلات هم به نوبه خود حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند که توصیه می‌کنیم حتما آن‌ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید:
– 45 گرم برنج قهوه‌ای که به کنترل دیابت و چاقی کمک زیادی می‌کند، حاوی 3.38 گرم پروتئین است.
– 45 گرم گندم سیاه که هیچ گلوتنی ندارد، 5.96 گرم پروتئین دارد.
– گندم هم یکی از غلات است که 45 گرم آن حاوی 6.93 گرم پروتئین است. گندم بلغور هم 5.53 گرم از این ماده مغذی را در خود جا داده است.
– 45 گرم ارزن که بیشتر از آن برای خوراک پرندگان خانگی استفاده می‌شود، حاوی 4.96 گرم پروتئین است.
– کینوا از دیگر غلاتی است که 45 گرم از آن 6.35 گرم پروتئین دارد.
– یکی دیگر از غلات چاودار نام دارد که 45 گرم از این غله حاوی 4.65 گرم پروتئین است.
– 45 گرم برنج به عنوان یکی از پرمصرف‌ترین غذاهای ایرانی، حاوی 6.63 گرم پروتئین است.
| نوع غلات (45 گرم) | میزان پروتئین (گرم) |
|---|---|
| برنج قهوه‌ای | 3.38 |
| گندم سیاه | 5.96 |
| گندم | 6.93 |
| گندم بلغور | 5.53 |
| ارزن | 4.96 |
| کینوا | 6.35 |
| چاودار | 4.65 |
| برنج | 6.63 |
پروتئین لبنیات
لبنیات را باید منبع کاملی از پروتئین با اسیدآمینه‌های مختلف به حساب بیاوریم. شیر که مادر تمام محصولات لبنی است، خودش یک دنیا حرف برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن دارد. پروتئین موجود در انواع لبنیات عبارت است از:
– پروتئین شیر بدون چربی نسبت به سایر شیرها بیشتر است. یک لیوان شیر فاقد چربی حاوی 8.4 گرم پروتئین است. شیر کم چرب هم 8.2 گرم و شیر پرچرب 6 گرم پروتئین دارد.
– یک لیوان پنیر خامه‌ای حاوی 17 گرم پروتئین است.
– یک لیوان ماست کم چرب 14 گرم و یک فنجان ماست پر چرب 8.5 گرم پروتئین دارد.
– یک لیوان کره حاوی 1.4 گرم پروتئین است.
– یک لیوان خامه هم 2.5 گرم پروتئین را در خودش جا داده است.
| لبنیات (یک لیوان) | مقدار پروتئین (گرم) |
|---|---|
| شیر بدون چربی | 8.4 |
| شیر کم چرب | 8.2 |
| شیر پرچرب | 6 |
| پنیر خامه‌ای | 17 |
| ماست کم چرب | 14 |
| ماست پرچرب | 8.5 |
| کره | 1.4 |
| خامه | 2.5 |
جمع بندی
تا به اینجا میزان پروتئین مواد غذایی را توضیح دادیم. هر چقدر میزان چربی یک ماده غذایی بیشتر باشد، میزان پروتئین موجود در آن کمتر می‌شود. به دلیل نیاز روزانه بدن به پروتئین باید میزان این ماده مغذی در هر غذا را بدانید تا بتوانید با برنامه‌ریزی غذا میل کنید. فراموش نکنید اگر میزان مصرف پروتئین خود را بالا ببرید، نیاز بدن به غذاهای مضر و پرکالری کمتر می‌شود. برای داشتن بدن سالم بهتر است چشمتان را از روی غذاهای چرب، پرکالری و با کربوهیدرات بالا بردارید.
امیدواریم اطلاعات داده شده بتواند در برنامه ریزی غذا به شما کمک کند.