اگر در خانه گلدان طبیعی نگهداری می‌کنید خوب می‌دانید که بدون کود، عوض کردن خاک، نور آفتاب و آب دادن رشد نمی‌کند. بدن هر موجود زنده‌ای به غذا نیاز دارد و بدن ما هم نیازمند مواد معدنی و مغذی زیادی است تا به رشد و تکامل خود ادامه دهد. پروتئین یکی از این مواد مغذی است. شاید بپرسید پروتئین چیست به زبان ساده باید بگوییم یک ماده مغذی مورد نیاز بدن و متشکل از تعداد زیادی آسید آمینه است.
طبق گفته متخصصان علم تغذیه: «هر فرد باید به طور متوسط روزانه بین 10 تا 35 درصد پروتئین مصرف کند.» اما چه راه‌هایی برای تأمین این ماده مغذی وجود دارد؟ لبنیات، برخی میوه‌ها، گوشت و حبوبات حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. در ادامه با ما همراه باشید تا بیشتر در مورد راه‌های تامین این ماده معدنی با شما صحبت کنیم.
غذاهای پروتئین دار
در پاسخ به این سوال باید بگوییم شیر بدون چربی منبع خوبی از پروتئین است و یک فنجان آن 8.3 گرم از این ماده را به همراه دارد. بستنی هم از دیگر خوراکی‌های دلچسب است که همه از خوردن آن لذت می‌برند، حاوی 3.6 گرم پروتئین است. هر چقدر چربی لبنیات بیشتر شود، میزان پروتئین آن کمتر خواهد بود. برای مثال در یک قاشق غذاخوری کره، تنها 0.1 گرم پروتئین وجود دارد.
سایر مواد غذایی حاوی پروتئین عبارتند از:
پر پروتئین ترین پنیر
اگر قرار باشد انواع پنیرهای آشپزی و پنیرهای صبحانه را از نظر میزان پروتئین دسته‌بندی کنیم، ابتدا باید به سراغ پنیر پارمزان برویم. یک وعده این پنیر حاوی 10.9 گرم پروتئین است. پنیر موزارلا در جایگاه بعدی قرار می‌گیرد که هر وعده آن حاوی 7.36 گرم پروتئین است. همچنین باید به پنیر پروولون اشاره کنیم که یک وعده آن 7.25 گرم پروتئین دارد. پنیر چدار و گودا نیز حاوی 7 گرم پروتئین هستند. پنیر کلبی 6.74 گرم، پنیر بری 5.88 گرم، پنیر فتا 4 گرم و پنیر کوتیج 3.5 گرم پروتئین دارند.
همچنین در میان انواع پنیرهای صبحانه برخی پنیرهای هستند که میزان پروتئین بیشتری از سایرین دارند. یکی از این پنیرها پنیر لبنه 2ژو رامک می‌باشد که میزان پروتئین و کلسیم آن 2 برابر پنیر لبنه‌های موجود در بازار است. این پنیر می‌تواند تا حدود زیادی پروتئین مورد نیاز شما را در وعده صبحانه و عصرانه تأمین کند. در واقع پنیر یک ماده غذایی کامل است که تمام آمینواسیدهای مورد نیاز بدن برای ساخت پروتئین را فراهم می‌کند.
چه مقدار پروتئین در ماست وجود دارد؟
ماست به عنوان یک غذای لبنی ست که مقدار زیادی پروتئین، کلسیم، ویتامین D، پتاسیم، مقداری چربی و کلسترول را در خود جا داده است. مصرف روزانه پر پروتئین ترین ماست به شما کمک می‌کند تا میزان زیادی از پروتئین مورد نیاز روزانه خود را تأمین کنید.
در 170 گرم ماست معمولی نیز 5 گرم پروتئین یافت می‌شود که البته بدون قند و سبک است. ماست‌های کم چرب کربوهیدرات، قند و چربی کمتری دارند و به همین دلیل پروتئین آن‌ها سبک است و زودتر جذب بدن می‌شود.
ماست یونانی پر پروتئین ترین ماست شناخته شده است. هر 150 گرم این ماست 10 گرم پروتئین دارد. این ماست می‌تواند کم چرب، فاقد چربی یا پرچرب باشد که در نوع غلیظ آن، آب ماست گرفته می‌شود و حاوی پروتئین بیشتری است.
پروتئین حبوبات چقدر است؟
حبوبات از دیگر مواد غذایی حاوی پروتئین هستند. انواع مختلفی از دانه‌های حبوبات وجود دارد که میزان پروتئین موجود در آن‌ها یکسان نیست. به طور کلی پر پروتئین ترین حبوبات عبارتند از: نخود، عدس، نخود فرنگی، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، سویا، لوبیا چیتی و بادام زمینی.
میزان پروتئین موجود در هر یک از حبوبات به صورت زیر است:
- میزان پروتئین موجود 164 گرم (یک فنجان) نخود پخته برابر با 14.5 گرم است.
- میزان پروتئین موجود در 198 گرم عدس پخته (یک فنجان) 17.9 گرم است.
- میزان پروتئینی موجود در 160 گرم نخود فرنگی پخته ( یک فنجان) برابر با 8.58 گرم است.
- میزان پروتئینی موجود در 177 گرم لوبیا پخته (یک فنجان) برابر با 15.3 گرم است.
- میزان پروتئین موجود در 172 گرم لوبیا سیاه پخته (یک فنجان) برابر با 15.2 گرم است.
- میزان پروتئین موجود در 172 گرم سویا پخته (یک فنجان) برابر با 31.3 گرم است.
- میزان پروتئین موجود در 171 گرم لوبیا چیتی (یک فنجان) برابر با 15.4 گرم است.
- میزان پروتئین در 73 گرم بادام زمینی خام (نصف فنجان) برابر با 18.9 گرم است.
با توجه به موارد گفته شده می‌توان گفت پر پروتئین ترین حبوبات شامل سویا، بادام زمینی و عدس پخته است.
پروتئین گوشت چقدر است؟
گوشت به عنوان یکی از منابع اصلی پروتئین شناخته شده است. البته انواع مختلفی از گوشت قرمز و سفید در بازار موجود است که میزان پروتئین در آن‌ها یکسان نیست. تعداد غذاهایی که به اندازه گوشت در هر وعده پروتئین داشته باشند، زیاد نیست.
پر پروتئین ترین گوشت برای عضله سازی و ورزشکاران عبارتند از:
ماهی تیلاپیا
پروتئین موجود در این ماهی در هر 200 کالری برابر با 41.7 گرم است. در واقع تیلاپیا به عنوان گوشتی شناخته شده است که بیشترین میزان پروتئین در هر کالری را دارد. برخلاف سایر ماهی‌ها، گوشت این ماهی چربی اشباع‌نشده کمتری دارد. با این حال منبع خوبی برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن است.
سینه بوقلمون
پروتئین موجود در هر 200 کالری سینه بوقلمون برابر با 41.0 گرم است. خوردن کامل سینه بوقلمون می‌تواند نیاز کامل یک روز به پروتئین را کامل کند. 85 گرم از این گوشت حاوی 20 گرم پروتئین است که می‌تواند نیمی از نیاز روزانه شما را تأمین کند.
سینه مرغ
سینه مرغ سومین پر پروتئین ترین گوشت محسوب می‌شود که پروتئین موجود در آن در هر 200 کالری برابر با 37.5 گرم است. 85 گرم از این گوشت حدود 25 گرم پروتئین دارد. سینه مرغ نه تنها پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند، بلکه فاقد چربی نیز هست که برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و فشارخون توصیه می‌شود.
ماهی تن
پروتئین در هر 200 کالری تن ماهی برابر با 36.0 گرم است. این ماده غذایی برای عضله‌سازی عالی است و در هر 85 گرم از آن، 20 گرم پروتئین یافت می‌شود. تن ماهی تازه و منجمد شده میزان پروتئین و مواد مغذی بیشتری دارد.
ماهی سالمون
پروتئین موجود در ماهی سالمون در هر 200 کالری برابر با 32.2 گرم است. هر 85 گرم از این گوشت 22 گرم پروتئین یافت می‌شود. وجود اسیدهای چرب امگا 3 در کنار پروتئین می‌تواند به سلامت بدن و قلب کمک زیادی کند.
گوشت گاو
پروتئین گوشت گاو در هر 200 کالری برابر با 31.6 گرم است. هر 85 گرم استیک گوشت گاو حدود 20 گرم پروتئین دارد و اگر قصد دارید عضلات قوی‌تری داشته باشید، می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
پروتئین میوه ها چقدر است؟
اما پر پروتئین ترین میوه کدام است؟ آیا میوه هم مثل سایر مواد غذایی قادر به تأمین پروتئین مورد نیاز بدن است؟ باید میزان پروتئین برخی میوه‌ها را بررسی کنیم تا بتوانیم به شما جواب دهیم.
پروتئین میوه گواوا
این میوه گرمسیری بیشترین پروتئین را در خود جا داده است. به طوری که یک فنجان آن حدود 4.2 گرم پروتئین دارد.
پروتئین آووکادو
دومین پر پروتئین ترین میوه دنیا آووکادوست که در هر فنجان آن تقریبا 3 گرم از این ماده مغذی وجود دارد.
پروتئین زردآلو
سومین میوه حاوی پروتئین است که یک فنجان برگه زردآلوی خشک شده حاوی 5 گرم پروتئین است. یک فنجان زردآلوی تازه نیز 2.2 گرم پروتئین دارد.
میزان پروتئین کیوی
کیوی هم از دیگر میوه‌های پر پروتئین محسوب می‌شود که در یک فنجان کیوی مقدار 2.1 گرم از این ماده مغذی یافت می‌شود.
توت سیاه
این میوه نیز حاوی مقداری پروتئین است. به طوری که در یک فنجان شاه توت خام تقریبا 2 گرم پروتئین وجود دارد.
و در آخر …
در اینجا تلاش کردیم ضمن بررسی ضرورت وجود پروتئین در بدن، به برخی از مواد غذایی که حاوی این ماده مغذی هستند بپردازیم. امیدواریم آنچه گفته شد مورد توجه شما قرار گرفته باشد.