همه ما هر روزه غذاها و خوراکی‌های مختلفی را می‌خوریم. گاهی با گذر از یک مغازه شیرینی فروشی، خود را مهمان یک جعبه بزرگ شیرینی می‌کنیم. گاهی هم هنگام رفتن به یک پیک نیک یک روزه در قفسه چیپس و پفک مغازه‌ها غرق می‌شویم. یا شاید عکس یک پیتزا خوشمزه در یک نصفه شب ما را به سمت تلفن برای سفارش غیرحضوری بکشاند. حتی گاهی کیک و شیر کاکائو و سایر تنقلات را جایگزین وعده‌های اصلی مانند صبحانه می‌کنیم. اما آیا تاکنون به این موضوع فکر کرده‌اید که بدن شما به چه چیز احتیاج دارد؟ چه کمبودی در رژیم غذایی شما حس می‌شود و چه موادی را بیش از حد استفاده می‌کنید؟ در این مقاله می‌خواهیم به این سوال اساسی که تغذیه سالم و ناسالم چیست؟ پاسخ روشنی بدهیم.
تغذیه سالم چیست؟
اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم هستید، باید تمامی گروه‌های غذایی اصلی شامل غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم، میوه‌ها و سبزیجات را در طول روز بخورید. علاوه بر این در یک رژیم غذایی سالم باید نمک، شکر و چربی‌های ترانس را هم فراموش کرده یا خیلی کم مصرف کنید.
معمولا متخصصین تغذیه توجه به سه اصل را برای داشتن یک رژیم غذایی سالم مهم می‌دانند. سه اصل تغذیه سالم شامل سن، جنسیت و وضعیت فیزیولوژیک هر فرد است. بنابراین برای این که یک رژیم سالم داشته باشید ابتدا باید به این سه اصل توجه کنید.
فواید تغذیه سالم
بی‌شک همه ما دوست داریم یک رژیم غذایی انتخابی بدون محدودیت داشته باشیم. چه کسی دوست دارد از خوردن خوراکی‌های خوشمزه اما مضر منع شود؟ اما اگر بدانید این خوراکی‌ها هیچ سوخت مفیدی را برای کارخانه بزرگ بدن شما تامین نمی‌کنند، چطور؟ آیا هنوز هم اصرار به خوردن غذاهای ناسالم دارید؟
فواید تغذیه سالم را می‌توان در یک کلمه خلاصه کرد، سلامتی! بله مهم‌ترین نعمتی که تا کوچک‌ترین خدشه‌ای به آن وارد نشود، هیچگاه قدر آن را نمی‌دانیم. در ادامه به نکاتی اشاره می‌کنیم که با تغذیه سالم به آن خواهید رسید.
- پیشگیری از بیماری‌هایی مانند دیابت، پوکی استخوان، سرطان و…
- داشتن پوستی سالم، شاداب و جوان
- داشتن سیستم ایمنی قوی و پیشگیری از بیماری‌های مسری مانند آنفولانزا، سرماخوردگی، کرونا و…
- تناسب اندام با انرژی بدنی بالا
- بالا رفتن کیفیت خواب و تجربه یک خواب راحت
چه غذاهایی در لیست غذاهای سالم قرار می‌گیرند؟
اگر یک تغذیه مناسب با 6 گروه اصلی غذایی داشته باشید، بدن شما یک سوخت مقوی و سالم را خواهد داشت. هر کدام از گروه‌های اصلی مواد غذایی را باید به اندازه تعیین شده مصرف کرد. در ادامه لیست غذاهای سالمی که می‌توانند برای بدن شما مفید باشند را می‌آوریم.
میوه‌ها
خوشبختانه تنوع میوه‌ها آنقدر بالاست که می‌تواند هر فردی با هر ذائقه‌ای را راضی نگه دارد. میوه‌ها منبع خوبی برای انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. در هر فصلی می‌توانید میوه‌های زیادی را پیدا کنید که هر کدام طعم و مزه متفاوتی دارند.
گوشت و مواد پروتئینی
انواع غذاهای گوشتی حاوی پرتئین‌های ضروری برای بدن بوده و نقش بسیار مهمی برای تامین انرژی بدن ایفا می‌کنند. البته باید گوشت را به روش دلخواه کاملا مغز پخت کرده و بعد نوش جان کنید. فیله مرغ، گوشت کبابی، کتلت، جوجه کباب و… از جمله غذاهای خوشمزه‌ای هستند که می‌توانید به آن‌ها فکر کنید.
مغزیجات و دانه‌ها
مغزیجات معمولا سرشار از کالری و چربی مفید هستند. البته مغزیجات دوست کسانی که به کاهش وزن فکر می‌کنند نیز هستند. علاوه بر این، منیزیم و ویتامین‌ای دو عنصر مهم در مغزیجات هستند که برای بدن نیز بسیار ضروری به حساب می‌آیند.
سبزیجات
یک کاسه بزرگ سالاد و یا یک ظرف بزرگ از سبزیجات؟ انتخاب شما کدام است؟ استفاده از گروه سبزیجات کنار وعده‌های غذایی اصلی می‌تواند یکی دیگر از مواد غذایی سالمی باشد که باید به آن فکر کنید. بروکلی، کاهو، ریحان، نعنا، پیاز، سیر و… را می‌توانید از این لیست مصرف کنید.
غذاهای دریایی
غذاهای دریایی سرشار از امگا 3 هستند. این اسید چرب مفید تا حد زیادی جلوی ابتلا به بیماری‌هایی نظیر افسردگی، آلزایمر و… را می‌گیرد. بنابراین شاید وقت آن رسیده تا با غذاهای دریایی آشتی کنید. ماهی، میگو، صدف و… را هر چند وقت یکبار نوش جان کنید تا از فواید آن بی‌نصیب نمانید.
غلات و نان
برنج قهوه ای، انواع نان، جو دوسر و… در این گروه جای می‌گیرند. این گروه هم اغلب در میان افراد بسیار پرمصرف هستند و فواید بی‌شماری دارند.
لبنیات
گروه لبنیات تنوع بسیار بالایی دارد. کره، پنیر، شیر، خامه و… را می‌توان در وعده صبحانه یا شام جای داد. طبق نظر متخصصان تغذیه لبنیات گاوی نسبت به لبنیات گوسفندی مفید‌تر هستند.
تغذیه سالم برای دانش آموزان
چاقی، کوتاهی قد، مشکلات بلوغ، کاهش تمرکز و یادگیری و… از جمله مشکلاتی است که دانش‌آموزان را درگیر می‌کند. اما اگر نگران سلامت فرزند خود هستید، کافیست یک رژیم غذایی سالم را برای وی انتخاب کنید. شاید از خود سوال کنید تغذیه سالم برای کودکان و دانش‌آموزان چه ویژگی‌هایی دارد؟
تنوع را فراموش نکنید
استفاده از مواد غذایی تکراری، نه تنها کودک را خسته می‌کند بلکه نیازهای بدن او را هم تامین نمی‌کند. بنابراین دست از تکرار بردارید. چرا از نان‌های متنوع استفاده نکنید؟ آیا فرزند شما هر روز مجبور است نان و پنیر بخورد؟ چرا نان و پنیر را با مقداری گردو و یا سبزی همراه نکنید؟ نظر فرزند شما راجع به نان و پنیر و کره چیست؟ نان و پنیر و خرما چطور؟ خیار، خامه، عسل، مربا و… از دیگر پیشنهاداتی هستند که می‌توانید به آن فکر کنید. میان وعده دوست فرزند شماست!
داشتن میان وعده به مدت هر 2 یا 1.5 ساعت یکبار، برای دانش‌آموزان بسیار مفید است. میان وعده کمک می‌کند تا قند خون دانش‌آموز در مدرسه نیفتد و تمرکز کافی برای یادگیری دروس را داشته باشد. اما چه مواد غذایی بهترین میان وعده به حساب می‌آیند؟ انجیر، گردو، بادام، نخودچی، فندق، پسته، بیسکویت، خرما، شیر، آب میوه طبیعی، میوه‌های مختلف و… می‌توانند جزو بهترین میان وعده‌ها باشند.
مصرف کم لبنیات و دردسرهای آن
مصرف کم لبنیات و دردسرهای آندر دوران رشد کودک بیشتر از هر زمانی به گروه لبنیات احتیاج دارد. سعی کنید کودک خود را با راه‌های مختلفی نسبت به خوردن لبنیات ترغیب کنید. آیا کودک شما از خوردن شیر بیزار است؟ شیر موز، شیر نارگیل، شیر کاکائو و یا شیر عسل چطور؟ آیا از خوردن خامه فراری است؟ خامه کاکائویی یا خامه عسلی چطور؟ کره و مربا، انواع پنیرها با فرآوری مختلف و… نیز در این گروه جای می‌گیرند که می‌توانند انتخاب خوبی برای فرزند شما باشند. لبنیات می‌توانند از پوکی استخوان جلوگیری کرده و باعث شوند تا استخوان‌های فرزند شما تا حد مطلوب رشد کنند.
روی، عنصری مهم که نباید فراموش کرد
یکی از مهم‌ترین عناصری که برای تقویت حافظه و افزایش تمرکز معرفی شده است، روی یا همان زینک است.
کمبود روی می‌تواند باعث کاهش تمرکز و قدرت یادگیری دانش‌آموز شود. غذاهایی که سرشار از روی هستند شامل گوشت گاو، زرده تخم مرغ، بادام زمینی، بوقلمون، ماهی سالمون، تخمه کدو تنبل و… می‌باشند.
سخن پایانی
تفاوتی ندارد که در چه سن و سالی هستید و یا سلیقه غذایی شما چیست، به هر حال داشتن یک رژیم غذایی سالم اصل مهمی ست که نباید آن را فراموش کنید. اما آیا تغذیه سالمی دارید و آیا می‌دانید تغذیه سالم چه ویژگی‌هایی دارد؟ آیا برای رشد و یادگیری کودک خود نگران هستید؟ در این مقاله راهکارهایی مفید برای داشتن یک رژیم غذایی سالم را برشمردیم.