مواد غذایی پروتئین‌ دار – رامک

تا همین چند سال پیش اطلاعات من در مورد پروتئین به همان عکس غذاها در کتاب علوم دوم راهنمایی مربوط می‌شد. در آن عکس لیست غذاهای پروتئین دار نشان داده شده بود که هنوز تصویرش در ذهنم مانده است. با وجودی که اطلاعات زیادی در ذهنم نمانده است، ولی خوب یادم می‌آید معلم علوم روی تخته سیاه از ضرورت مصرف پروتئین برای سلامت بدن صحبت می‌کرد. حالا هم که برادرم به باشگاه می‌رود، اغلب به دنبال غذاهای پروتئین‌دار بعد باشگاه می‌گردد و توجیه‌اش اینست که در عضله‌سازی کمک زیادی به او می‌کند. آخرش کنجکاوی مرا وادار کرد به دنبال اهمیت پروتئین و غذاهای حاوی این ماده مغذی بروم.

 

نیاز بدن به پروتئین چقدر است؟

طبق توصیه آکادمی ملی پزشکان آمریکا، بزرگسالان حداقل باید 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان، پروتئین مصرف کنند. برای مثال اگر 70 کیلوگرم وزن دارید، میزان پروتئین مورد نیاز بدن در طی روز برای شما 56 گرم است.

کمبود این ماده غذایی می‌تواند اثرات منفی بر روی سلامت بدن داشته باشد. در کودکان کمبود پروتئین باعث نارسایی رشد، از دست دادن توده عضلانی، ضعیف شدن سیستم ایمنی، ضعیف شدن قلب، مشکلات تنفسی و حتی خطر مرگ نیز می‌شود.

بسیاری از موادغذایی که ما در طی روز مصرف می‌کنیم حاوی پروتئین هستند و به همین دلیل افراد کمی هستند که دچار کمبود این ماده مغذی می‌شوند. با این حال دانستن اطلاعات در مورد میزان پروتئین موجود در غذاها برای هر کسی ضرورت دارد.

 

لیست مواد غذاهایی پروتئین دار

پروتئین به سلول‌های بدن برای عملکرد ایمنی بهتر، حرکت کردن، واکنش‌های شیمیایی و سنتز هورمونی کمک زیادی می‌کند. این ماده مغذی از بلوک‌های کوچکی به نام «اسیدهای آمینه: تشکیل شده که شامل 9 مورد است. میزان پروتئینی که در طی روز باید مصرف کنید به اندازه جسم شما، سطح فعالیت، سن و وضعیت بارداری بستگی دارد. اما به طور کلی میزان نرمال پروتئین روزانه 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم است. یعنی اگر 60 کیلوگرم هستید باید 48 گرم پروتئین در طی روز مصرف کنید.

حالا چه غذاهایی حاوی پروتئین هستند؟ تعدادی غذای پروتئینی رژیمی عبارتند از:

1. تخم مرغ

اولین و مهم‌ترین ماده غذایی حاوی پروتئین تخم‌مرغ است که به راحتی در بدن جذب می‌شود و منبع عالی از مواد معدنی، چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌هاست. سفیده تخم‌مرغ حاوی پروتئین خالص است و اگر توجه کنید بسیاری از ورزشکاران زمانی که تخم‌مرغ را آب پز می‌کنند، زرده را دور می‌ریزند و فقط سفیده آن را میل می‌کنند.

یک تخم مرغ بزرگ 50 گرمی حاوی 6.3 گرم پروتئین است. این ماده غذایی می‌تواند یکی از غذاهای پروتئین دار برای صبحانه باشد.

2. بادام درختی

یکی دیگر از غذاهای پروتئین دار بعد باشگاه بادام درختی است که مقدار زیادی مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم را در خود جا داده است. پروتئین گیاهی موجود در بادام می‌تواند تا حد زیادی نیاز روزانه شما به این ماده مغذی را تأمین کند. به طوری که 28.35 گرم بادام حاوی 6 گرم پروتئین است. پسته و بادام هندی هم از دیگر آجیل‌های حاوی پروتئین هستند که می‌توانید همزمان با بادام درختی مصرف کنید.

3. سینه مرغ

یک غذای پروتئین دار رژیمی سینه مرغ است. در حالی که بسیاری به ران مرغ علاقه بیشتری دارند، اما این قسمت مفید‌تر است و اگر به بازار مرغ فروش‌ها بروید همیشه قیمت سینه نسبت به ران گرانتر است. در واقع آن‌ها با مغذی بودن این گوشت سفید آشنایی بیشتری دارند. 86 گرم سینه مرغ حاوی 26.7 گرم پروتئین است. سینه بوقلمون هم مقدار زیادی پروتئین دارد که می‌توانید بعد از برنامه باشگاه مصرف کنید. در 85 گرم سینه بوقلمون 25.6 گرم پروتئین وجود دارد.

4. پنیر کوتاژ

پنیر کوتیج یا کوتاژ یکی از غذاهای پروتئین دار برای صبحانه است که چربی و کالری پایین اما پروتئین بالایی دارد. این محصول لبنی سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی است. مصرف آن به اندازه تخم‌مرغ در تامین پروتئین مورد نیاز بدن تاثیر دارد.

یک فنجان (226 گرم) پنیر کوتاژ حاوی 28 گرم پروتئین است.

5. ماست یونانی

یک غذای پروتئینی رژیمی ماست یونانی است که بافت غلیظ‌تر و خامه‌ای دارد. میزان پروتئین این ماست نسبت به سایر ماست‌ها بیشتر است ومنبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین B12، ویتامین A، سلنیوم و زینک است. 200 گرم از این ماده غذایی حاوی 19.9 گرم پروتئین است. شما می‌توانید ماست یونانی را به جای سس سفید نیز استفاده کنید.

6. شیر

شیر از جمله موادغذایی‌ست که هر نوع ماده مغذی را در خود جا داده است. این محصول لبنی منبع سرشاری از پروتئین باکیفیت است و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) نیز دارد. شیر بدون لاکتوز میزان پروتئین بیشتری دارد. هر یک فنجان شیر (246 میلی‌لیتر) 8.32 گرم پروتئین دارد.

7. عدس

تا به حال می‌دانستید عدس هم در لیست غذاهای پروتئین دار قرار می‌گیرد؟ اگر گیاه‌خوار هستید قطعا خبر بسیار خوشی برایتان است که عدس را تا حدی می‌توانید جایگزین گوشت قرمز کنید. فیبر، فولات، پتاسیم، مس، آهن، فیبر و منگنز هم از دیگر مواد مغذی موجود در عدس است. نصف فنجان عدس پخته (100 گرم) حاوی 9.02 گرم پروتئین است.

8. گوشت گاو بدون چربی

یکی از غذاهای پروتئین دار بعد باشگاه گوشت گاو بدون چربی است. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی زینک، آهن، سلنیوم و ویتامین های B12 و B6 است. 85 گرم گوشت گاو بدون چربی حاوی 24.6 گرم پروتئین است. اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است به جای مصرف گوشت گاو، ماهی مصرف کنید.

9. ماهی

ماهی منبع عالی پروتئین است و مقدار زیادی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند ید، سلنیوم و ویتامین B12 را نیز دارد. مصرف این گوشت ضمن تأمین پروتئین بدن به کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 کمک زیادی می‌کند. ماهی سالمون سرشار از چربی امگا 3 است که در سلامت قلب تاثیر زیادی دارد.

پروتئین انواع ماهی با یکدیگر یکسان نیست. به عنوان مثال در 124 گرم فیله ماهی قرل‌آلا 3.05 گرم پروتئین وجود دارد. 180 گرم ماهی سالمون نیز حاوی 41 گرم پروتئین است.

10. کینوا

دانه‌های کینوا هم حاوی مقدار زیادی پروتئین است. این ماده غذایی در بسیاری از مواقع به عنوان یک غله به شمار می‌رود، اما تنها یک دانه است. کینوا مقدار زیادی فیبر، فولات، مس، آهن و روی دارد و پروتئین آن از برخی غلات بیشتر است. این ماده غذایی به عنوان یک غذای کامل از پروتئین شناخته شده است و 9 اسید آمینه ضروری را در خود دارد. البته اسیدآمینه لیزین در آن ناکافی است.

میزان پروتئین موجود در یک فنجان کینوا پخته شده (185 گرم) 8 گرم عنوان شده است. این ماده غذایی می‌تواند یکی از غذاهای پروتئین دار برای صبحانه باشد که آن را به شکل فرنی مصرف کنید.

 

پروتئین جو و جودوسر

جو دوسر از جمله غذاهایی‌ست که به عنوان یک غذای کامل با ترکیبی از فیبر، قند، کربوهیدرات، چربی و مقداری پروتئین شناخته شده است. در هر 100 گرم جو دوسر، 16.8 گرم پروتئین وجود دارد. البته باید مراقب باشید بخاطر پروتئین این ماده غذایی را بیشتر از نیاز بدن مصرف نکنید. چون به همان میزان کربوهیدرات دارد و می‌تواند باعث چاقی هم شود.

پروتئین جو پوست کنده نیز بالاست. به طوری که در 100 گرم از این ماده غذایی، 12.5 گرم پروتئین یافت می‌شود. پروتئین جو پرک پخته و خام هم با یکدیگر تفاوت دارد. در 100 گرم جو پرک خام، 2.36 گرم و در 100 گرم جو پرک پخته 9.91 گرم پروتئین وجود دارد.

انواع جو (100 گرم)	میزان پروتئین
جو دوسر	16.8
جو پوست کنده	12.5
جوپرک پخته	9.91
جو پرک خام	2.36

پروتئین حبوبات

حبوبات هم از دیگر مواد غذایی هستند که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. همانطور که می‌دانید حبوبات شامل تعداد زیادی ماده غذایی‌ست که میزان پروتئین آن‌ها برابر نیست. میزان پروتئین یک فنجان از انواع حبوبات پخته شده به شرح زیر است:

حبوبات	میزان پروتئین
نخود	7 گرم
لوبیا چشم بلبلی	5.7 گرم
لوبیا قرمز	13 گرم
لوبیا سیاه	15.2
لوبیا سفید	17 گرم
لوبیای سویا	28.6
لوبیا چیتی	15.4
ذرت	15.6

طبق این جدول بیشتر پروتئین حبوبات در لوبیای سویا، لوبیا سفید و لوبیا چیتی وجود دارد.

پروتئین ماهی

ماهی هم انواع مختلفی دارد که میزان پروتئین موجود در آن‌ها یکسان نیست. از جمله پرپرتئین‌ترین ماهی‌ها باید به ماهی سالمون، ساردین و قزل آلا اشاره کنیم که یک منبع عالی از پروتئین است. در هر 100 گرم ماهی قز‌ل‌آلا 20.4 و در ماهی ساردین، 19.8 گرم پروتئین وجود دارد. میزان این ماده غذایی در ماهی سفید 19.09 گرم است. میزان پروتئین 100 گرم ماهی سالمون نیز 25.3 گرم است.

انواع ماهی (100 گرم)	میزان پروتئین (گرم)
ماهی قزل آلا	20.4
ماهی ساردین	19.8
ماهی سفید	19.09
ماهی سالمون	25.3

پروتئین جگر

جگر از جمله غذاهایی‌ست که بیشتر آن را با داشتن آهن می‌شناسیم. در حالی که حاوی مقدار زیادی پروتئین نیز هست. براساس گزارش پایگاه داده مرکزی FoodData وزارت کشاورزی ایالات متحده، در هر 100 گرم جگر گاو، 20.35 گرم پروتئین وجود دارد.

پروتئین جگر مرغ نیز بالاست و این ماده مغذی می‌تواند پروتئین مورد نیاز بدن‌تان را تأمین کند. تنها یک قاشق غذاخوری جگر مرغ، حاوی 2 گرم پروتئین است.

پروتئین سیب زمینی

سیب زمینی را بیشتر بخاطر داشتن کربوهیدرات و نشاسته می‌شناسیم، اما منبع خوبی از سایر مواد مغذی از جمله پروتئین نیز هست. یک سیب زمینی متوسط همراه با پوست حاوی 4 گرم پروتئین است.

پروتئین کلم بروکلی

کلم بروکلی از جمله سبزیجاتی‌ست که می‌تواند پروتئین مورد نیاز روزانه‌تان را تا حدودی تأمین کند. یک فنجان کلم بروکلی خام حاوی 2.6 گرم پروتئین است. ضمن اینکه همین مقدار کلم بروکلی 31 کالری هم دارد. فولات و پتاسیم از دیگر مواد مغذی در این کلم است.

گل کلم

ما ایرانی‌ها از گل کلم برای درست کردن انواع ترشی در فصل پاییز و زمستان استفاده می‌کند. این ماده غذایی کالری پایین دارد، اما حاوی کالری و پروتئین است. به طوری که در یک فنجان گل کلم خرد شده، 27 کالری و 2 گرم پروتئین وجود دارد.

پروتئین تخم‌مرغ

محال است در سفره صبحانه محبوب ما خبری از تخم‌مرغ نباشد. این غذای ساده و ارزان‌قیمت سرشار از پروتئین است. یک تخم‌مرغ 55 گرمی حاوی 6 گرم پروتئین است که بین سفیده و زرده آن تقسیم شده است. یک عدد تخم‌مرغ می‌تواند 12 درصد از پروتئین مورد نیاز بدن یک فرد 60 کیلویی را در طی یک روز تأمین کند.

پروتئین ترین گوشت

انواع مختلف گوشتی که ما مصرف می‌کنیم، هر کدام میزان متفاوتی از پروتئین را دارد. میزان پروتئین 100 گرم گوشت گاو 19.90 گرم و میزان پروتئین در 100 گرم گوشت مرغ، 25 گرم است. همچنین گوشت بلدرچین، بوقلمون، شترمرغ و گوسفند نیز حاوی مقدار زیادی پروتئین است. برای مثال در 100 گرم گوشت گوسفند، 28.4 گرم پروتئین یافت می‌شود.

100 گرم گوشت گوساله نیز حاوی 20.20 گرم پروتئین و 100 گرم بوقلمون حاوی 24 گرم پروتئین است. 100 گرم بلدرچین نیز 21.76 گرم پروتئین به همراه دارد.

انواع گوشت (100 گرم)	مقدار پروتئین (گرم)
گوشت گاو	19.90
گوشت مرغ	25
گوشت گوسفند	28.4
گوشت گوساله	20.20
گوشت بوقلمون	24
بلدرچین	21.76
شترمرغ	22

ناگفته نماند سینه مرغ نسبت به سایر قسمت‌های آن پروتئین بیشتری دارد. 100 گرم سینه مرغ بدون پوست، حاوی 22 گرم پروتئین است.

پروتئین جوانه گندم

نزدیک عید که می‌شود، بوی جوانه گندم برای سبزه عید فضای هر خانه ایرانی را پر می‌کند. البته برخی از خانم‌های کدبانو هم برای درست کردن سمنو خودشان دست به کار می‌شوند. جالب است بدانید جوانه گندم حاوی مقدار زیادی پروتئین است و می‌تواند یک غذای کامل برای ورزشکارها و بدنسازها باشد.

100 گرم از این ماده غذایی حاوی 23.15 گرم پروتئین است که به نظر می‌رسد مقدار کمی نیست.

پروتئین دانه‌های شاهدانه

شب یلدای ما با دانه‌های شاهدانه گره خورده است که همراه با سایر آجیل‌ها و دانه‌ها مصرف می‌شود. تنها 30 گرم از این دانه حاوی 9.5 گرم پروتئین است که اگر مقدار آن را سه برابر کنیم (90 گرم شاهدانه)، میزان پروتئین آن به 28.5 گرم می‌شود. پس اگر قرار به مقایسه باشد، باید بگوییم یک دانه بسیار مقوی و پر پرتئین محسوب می‌شود.

پروتئین میوه

میوه‌ها هم به نوبه خود حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند. البته میزان پروتئین در هر میوه متفاوت است و می‌تواند کم یا زیاد باشد. میزان پروتئین موجود در میوه‌ها شامل موارد زیر است:

· پروتئین یک فنجان میوه گواوا حدود 4.2 گرم است.

· یک فنجان آووکادو حاوی 3 گرم پروتئین است.

· به عنوان سومین میوه‌ای‌ست که مقادیر قابل توجهی از پروتئین را دارد. به طوری که یک فنجان زردآلوی تازه 2.2 گرم پروتئین و یک فنجان زردآلوی خشک شده 2 گرم پروتئین دارد.

· کیوی نیز یک میوه حاوی پروتئین است که یک فنجان آن حاوی 2.1 گرم از این ماده مغذی است.

· یک فنجان توت سیاه نیز حاوی 2 گرم پروتئین است.

· پرتقال از دیگر میوه‌های پر پروتئین است که یک پرتقال تازه 1 گرم از این ماده مغذی را به همراه دارد. یک پرتقال پوست گرفته نیز بسته به سایز آن حدودا حاوی 2 گرم پروتئین است.

· موز هم یکی دیگر میوه‌های حاوی پروتئین است که یک فنجان آن حاوی 1.6 گرم از این ماده مغذی است.

میوه (اندازه یک فنجان)	میزان پروتئین (گرم)
گواوا	4.2
آووکادو	3
زردآلوی خشک شده	2.2
زردآلوی تازه	2
کیوی	2.1
توت سیاه	2
پرتقال	2
موز	1.6

پروتئین سبزیجات

اگرچه میزان پروتئینی که در سبزیجات وجود دارد، به اندازه انواع گوشت، غلات، و حبوبات نیست، اما به عنوان سنگ‌بنای هر الگوی غذایی مقدار کمی پروتئین به همراه دارند. پروتئین سبزیجات به ترتیب در زیر آورده شده است:

– نخود سبز به عنوان یک ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی پروتئین است که یک فنجان آن 8.6 گرم از این ماده درشت مغذی را دارد.

– اسفناج از دیگر سبزیجاتی که به منظور تامین پروتئین و سایر مواد معدنی باید مصرف شود. یک فنجان اسفناج پخته حاوی 5.2 گرم پروتئین است.

– کنگر فرنگی از دیگر سبزیجاتی ست که مملو از پروتئین و فیبر و سایر مواد مغذی‌ست. یک فنجان از این ماده غذایی 4.8 گرم پروتئین دارد.

– مارچوبه هم به دلیل داشتن پروتئین بالا در ردیف سبزیجات پر پروتئین قرار می‌گیرد. به طوری که یک فنجان آن حاوی 4.3 گرم پروتئین است.

– کلم بروکلی یکی از سبزیجاتی‌ ست که خوردن آن به دلیل داشتن تعدادی ویتامین و مواد مغذی توصیه می‌شود. یک فنجان این کلم حاوی 4 گرم پروتئین است.

– قارچ را باید از سایر سبزیجات جدا کرد که البته بخاطر طعم گوشتی آن است. اما از نظر داشتن میزان پروتئین تفاوت زیادی با سایر سبزیجاتی که در اینجا از آن‌ها نام بردیم، ندارد. یک فنجان قارچ حاوی 4 گرم پروتئین است.

– کلم پیچ به عنوان نیروگاه مواد مغذی شهرت پیدا کرده که سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامین و مواد مغذی است. یک فنجان این سبزی حاوی 3.5 گرم پروتئین است.

انواع سبزیجات (یک پیمانه)	میزان پروتئین (گرم)
نخود سبز	8.6
اسفناج	5.2
کنگر فرنگی	4.8
مارچوبه	4.3
کلم بروکلی	4
قارچ	4
کلم پیچ	3.5

پروتئین غلات

غلات هم به نوبه خود حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند که توصیه می‌کنیم حتما آن‌ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید:

– 45 گرم برنج قهوه‌ای که به کنترل دیابت و چاقی کمک زیادی می‌کند، حاوی 3.38 گرم پروتئین است.

– 45 گرم گندم سیاه که هیچ گلوتنی ندارد، 5.96 گرم پروتئین دارد.

– گندم هم یکی از غلات است که 45 گرم آن حاوی 6.93 گرم پروتئین است. گندم بلغور هم 5.53 گرم از این ماده مغذی را در خود جا داده است.

– 45 گرم ارزن که بیشتر از آن برای خوراک پرندگان خانگی استفاده می‌شود، حاوی 4.96 گرم پروتئین است.

– کینوا از دیگر غلاتی است که 45 گرم از آن 6.35 گرم پروتئین دارد.

– یکی دیگر از غلات چاودار نام دارد که 45 گرم از این غله حاوی 4.65 گرم پروتئین است.

– 45 گرم برنج به عنوان یکی از پرمصرف‌ترین غذاهای ایرانی، حاوی 6.63 گرم پروتئین است.

نوع غلات (45 گرم)	میزان پروتئین (گرم)
برنج قهوه‌ای	3.38
گندم سیاه	5.96
گندم	6.93
گندم بلغور	5.53
ارزن	4.96
کینوا	6.35
چاودار	4.65
برنج	6.63

پروتئین لبنیات

لبنیات را باید منبع کاملی از پروتئین با اسیدآمینه‌های مختلف به حساب بیاوریم. شیر که مادر تمام محصولات لبنی است، خودش یک دنیا حرف برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن دارد. پروتئین موجود در انواع لبنیات عبارت است از:

– پروتئین شیر بدون چربی نسبت به سایر شیرها بیشتر است. یک لیوان شیر فاقد چربی حاوی 8.4 گرم پروتئین است. شیر کم چرب هم 8.2 گرم و شیر پرچرب 6 گرم پروتئین دارد.

– یک لیوان پنیر خامه‌ای حاوی 17 گرم پروتئین است.

– یک لیوان ماست کم چرب 14 گرم و یک فنجان ماست پر چرب 8.5 گرم پروتئین دارد.

– یک لیوان کره حاوی 1.4 گرم پروتئین است.

– یک لیوان خامه هم 2.5 گرم پروتئین را در خودش جا داده است.

لبنیات (یک لیوان)	مقدار پروتئین (گرم)
شیر بدون چربی	8.4
شیر کم چرب	8.2
شیر پرچرب	6
پنیر خامه‌ای	17
ماست کم چرب	14
ماست پرچرب	8.5
کره	1.4
خامه	2.5

میزان پروتئین در آجیل

یکی از غذاهای پروتئین دار آجیل‌ها هستند که میزان پروتئین موجود در آن‌ها با هم متفاوت است. مهم‌ترین آجیل‌های حاوی پروتئین عبارتند از:

 پروتئین بادام درختی

در هر 35 گرم بادام درختی حدود 7 گرم پروتئین وجود دارد که 20 درصد آن است. بادام یک دانه است که آن را در ردیف آجیل‌ها قرار می‌دهند و جز غذاهای پروتئین دار محسوب می‌شود. البته این آجیل با داشتن مقدار زیادی آنتی اکسیدان از بدن در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد نیز محافظت می‌کند.

وجود پروتئین موجود در بادام این ماده غذایی را برای بدنسازها و کسانی که می‌خواهند عضلات قوی‌تری داشته باشند، مناسب می‌کند.

پروتئین گردو

میزان پروتئین موجود در هر 29 گرم گردو حدود 4.5 گرم است که تقریبا برابر با 18 درصد است. اگر بخواهید میزان پروتئین روزانه خود را افزایش دهید، می‌توانید همزمان با غذاهایی مثل پنیر آن را مصرف کنید که میزان پروتئین این ترکیب دو چندان خواهد بود. البته گردو به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا 3 برای سلول‌های مغزی نیز مفید است. اگر آن را با گوشت چرخ‌کرده مصرف کنید، محتوای پروتئین آن بهتر در بدن جذب می‌شود.

پروتئین موجود در پسته

میزان پروتئین در هر 30 گرم پسته، حدود 6 گرم و حدود 20 درصد است. نسبت اسید آمینه در پروتئین‌های پسته نسبت به سایر آجیل‌ها بیشتر است. به همین دلیل مصرف پسته می‌تواند در سلامت پوست تاثیر بیشتری داشته باشد. آمینو اسیدهای موجود در بدن برای ساخت پروتئین کاربرد دارند و وجود آن برای عملکرد بدن ضروری است. شما می‌توانید پسته را با کره سایر آجیل‌ها ترکیب کرده و روی نان تست یا سیب بزنید و میل کنید.

میزان پروتئین بادام هندی

یکی دیگر از غذاهای پروتئین دار بادام هندی ست که در هر 32 گرم از آن حدود 5 گرم پروتئین وجود دارد. بادام هندی نه تنها پروتئین بالایی دارد، بلکه حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری برای بدن است. مصرف بادام هندی در ساخت گلبوب‌های قرمز خون و بافت‌های همبند تاثیر زیادی دارد.

مطالعات زیادی نشان می‌دهد مصرف بادام هندی در طی روز می‌تواند بخش زیادی از پروتئین مورد نیاز روزانه بدن را تامین کند. شما می‌توانید بادام هندی را در کنار ماست ساده یا سایر میوه‌ها مثل آووکادو میل کنید تا پروتئین بیشتری برای بدن تأمین کند.

میزان پروتئین بادام زمینی

بادام زمینی هم به عنوان یکی از مهم‌ترین غذاهای پروتئین دار شناخته شده است. به طوری که در هر 37 گرم از این ماده غذایی حدود 9.5 گرم پروتئین وجود دارد. اگرچه باید بادام زمینی را جزء حبوبات حساب کنیم، اما از نظر تغذیه آن را جزء آجیل‌ها می‌دانند. این ماده غذایی درست مثل سایر حبوبات دارای پروتئین گیاهی بالایی ست و حتی نسبت به سایر آجیل‌ها نیز پروتئین بیشتری دارد.

همچنین بادام زمینی به عنوان یک منبع غذایی بیوتین نیز محسوب می‌شود که غذا را به انرژی تبدیل می‌کند و در سوخت و ساز تاثیر دارد. اگر بادام زمینی را به عنوان یک میان وعده همراه با موز مصرف کنید، تاثیر زیادی بر روی بدن دارد. مصرف بادام زمینی برای بدنسازها و کسانی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند، توصیه می‌شود.

میزان پروتئین فندق

فندق هم جز مواد غذایی با پروتئین بالا شناخته شده است. در هر 34 گرم از این آجیل حدود 5 گرم پروتئین وجود دارد. مطالعات زیادی نشان می‌دهد به دلیل اینکه پروتئین فندوق تقریبا بالاست، می‌توان آن را همراه با سایر آجیل‌هایی مثل بادام زمینی ترکیب کنید و به عنوان یک میان وعده مقوی بخورید. نوتلا به دلیل داشتن پودر فندوق یکی از مقوی‌ترین غذاهای میان وعده است که آن را به افرادی که به دنبال عضله‌سازی هستند، پیشنهاد می‌دهیم.

جدول مواد غذایی پروتئین دار شامل آجیل‌ها به صورت زیر است:

نوع آجیل	مقدار آجیل	میزان پروتئین
بادام درختی	35 گرم	7 گرم
پسته	30 گرم	6 گرم
بادام هندی	32 گرم	5 گرم
بادام زمینی	37 گرم	9.5 گرم
فندق	34 گرم	5 گرم
گردو	29 گرم	4.5 گرم

 

یادتان باشد …

در اینجا لیست غذاهای پروتئین دار معرفی شد که مصرف آن‌ها برای هر کسی با هر وزن و اندامی توصیه می‌شود. اگر می‌خواهید سالم بمانید، غذاهای حاوی پروتئین را جایگزین کربوهیدرات‌ها کنید. زیرا در عضله‌سازی، سفت کردن بدن و کاهش اشتها نقش موثری دارند.

امیدواریم اطلاعاتی که در اختیارتان قرار دادیم مفید باشند.